在“Atomic Habits”一書中，作者提到英國自行車隊的轉變，原本有著將近百年的平庸表現，直到在2003年換教練後，透過各個面向的無數個微小改變，讓車隊在短短幾年就脫胎換骨，從2008, 2012年奧運拿下多面金牌與世界紀錄，到Wiggins與Froome在六年內拿下五次環法黃衫，這讓我總是提醒自己……除了訓練之外，我能做的還有很多。
我的老派室內訓練
如何度過室內訓練
對我來說踩課表的痛苦有好幾種，一種是面對強度高的內容，要不就是感覺肌肉炸裂，要不就是用爆心跳來換；另一種是漫長無趣的中低強度，踩完有種恍如隔世的感覺；還有踩到人沒電快shutdown的時候，不過這多半只是沒做好適當的補給。
如果是為了度過漫長的中低強度訓練！有時就會搭配一些娛樂系統，通常有幾種組合，一是在Zwift踩free ride，配上spotify放音樂；二是打開NETFLIX看片；很久以前我為了累積Zwift經驗值、drop，甚至會開雙螢幕，同時跑Zwift跟放Netflix，但久了也覺得zwift上累積的都虛擬的東西，沒什麼好追求，就比較少同時開了，對於我來說，訂閱Netflix似乎比訂閱Zwift重要的多。
這些片是冰山一角，陪我度過許多課表
更甚至後來有時喜歡什麼也不要放，如果是輕鬆的recovery ride，偶而會邊看書邊踩，但不是拿實體書，是拿kindle放在龍頭或桌面上看，字體調大兩級，在找到踩踏的節奏與強度後就能專心看書了！
如果是輕鬆踩recovery，這種配置常感到身心都很平靜
最後一種情況，同樣是在踩recovery，我會覺得想recover的其實不只是身體啊！乾脆思緒也跟著淨空，所以在找到節奏之後我就會閉上眼，剩下呼吸跟踩踏，頂多久久瞄一下車錶確認強度而已。
高木勝馬跑馬拉松都可以閉眼了！我在訓練台上當然不算什麼 [出自: 馬拉松硬漢]
我面對強度較高的課表，沒有什麼特殊方法去應付，甚至可說就逆來順受而已，真要說點什麼心法可能就是用盡所有的專注力在呼吸跟踩踏上，我感覺這時候的狀態有點像在冥想，這是唯一我覺得痛苦最低的狀態，但我必須說，這跟一般所謂的meditation當然也相當不同，不過會有這種感覺大概也是因為我偶爾有meditate，所以在想要專注時比較能駕馭當下的心智，甚至可以自我對話來催眠自己，在我內心會呼叫一個畫面，是當美國隊長就算多麼suffer嘴上也要說 ”I can do this all day.”
怎麼會有這種口頭禪
我的老派器材
訓練台
持續服役中的Tacx
講到室內訓練的環境，現在人喜歡談論如何打造PAIN CAVE，以騎車來說，我自認累積的室內訓練時數還算不少，隨然市場上的器材不斷隨時代在進化，不過我使用的器材卻一直都是那些老東西。
我的訓練台是Tacx的傳統磁阻訓練台Satori，應該用了八九年了，現在踩起來有些沙沙的聲音，過陣子如果要換可能還是會換一台差不多的dumb trainer。
之所以還在使用傳統訓練台，主要是因為我在車上就有裝功率計了！只要搭配訓練胎一切都單純且美好，因為我的功率源永遠是車上功率計給的數據，所以無論在室內或外騎接收的數據都是同個標準，器材絕對功率誤差1%, 3%, 5%對我來說不太重要，重要的只有我從頭到位都是依循相同的功率標準來做訓練、比賽，進步或退步也是基於相同的數據來源所呈現的趨勢起伏。
BTW關於電子產品，我現在車上的功率計是Garmin Vector 2，基本上是它們家用起來覺得最好的了！另外我的車錶跟手錶也是我覺得Garmin最好的520跟920。Vector 2在不拆裝的前提下穩定性是我認為OK的，Edge 520是採實體按鍵、大小適中、功能完備的機型；再順帶一提，鐵人錶920XT是我的心中地位最崇高的好錶，精準的GPS、四方的顯示…沒光學心率？這不重要啊！因為心跳帶最好～ 總結一句就是我都用Garmin最好的器材，結案。
另外其它幾個小東西 …
止汗帶
或者有人說接汗帶，whatever…它對我來說不好用，第一是我喜歡握平把，綁上止汗帶總是壓縮我的手握空間，第二在爆汗時刻，汗水不會只是直直落下，止汗帶跟上管之間的距離使防禦力大打折扣，所以我的做法是直接用長條狀的毛巾裹住整支上管，就像面膜一樣服貼，怎麼動都不怕。
前輪墊高器
有時候為了模擬爬坡的車子傾斜，最好把前輪墊高，Tacx原廠附的只會固定在前後水平的高度，這邊不提Wahoo Climb那種智慧型的器材，傳統墊高器最好用的大概就屬cycleops riser block了！除了三種高度可用之外，還有神奇的組合技，多墊幾個就像在大禹嶺了！不管用哪款，總之千萬別用書就是了，只要龍頭轉一下，書皮脆弱點的就可能被扯下來了～
cycleops riser block 的各種高度的組合方式
訓練台專用胎
其實就只是比較耐磨又不能外騎的胎，各家應該大同小異，但我剛好有踩爆過Tacx訓練胎的經驗所以提一下，後來換成Schwalbe，感想就是……還是都一樣，就是胎，會壞就只是老化跟磨耗的關係而已。
訓練胎也是會壞的
真要說整個pain cave有什麼進化的亮點，那我認為值得一提的反倒是一個非單車器材的東西：「電動升降桌」！
如果單車前方想擺擺台電腦，而且要夠靠近好操作，那首先他最好有足夠高度，不會跟前輪位置有所衝突，代表性的做法就像wahoo出的KICKR INDOOR CYCLING DESK。不過呢！這個桌面小不拉機，平時也不能當書桌用，騎車以外就變成佔用室內空間的東西，對我來說最理想的，就是能用平常的書桌扮演一般使用跟騎車使用的角色。
KICKR INDOOR CYCLING DESK
後來為自己房間升級了訂製款的電動升降桌(只是客製化尺寸)，高度除了自由升降還能自訂三組記憶高度，沒有要打廣告，其實市面上多數品牌也都有相同功能，我設定的三組高度分別就是坐姿工作、站姿工作以及騎車用的高度，在騎車模式的桌面高度設定時，前輪可以整個前移到桌面下，甚至連手把也沒問題，桌面上可以擺筆電(再外接雙螢幕)、手機、一堆補給品、冷氣遙控器、水壺，甚至電扇，我喜歡把電扇放桌上因為我會隨時喬它的方向，它是我認為我在室內訓練最好的投資了～
坐姿 & 站姿使用桌面的情境
Training mode
儀式
一定要對好角度放的罐子；一定要撒的粉
在室內踩訓練台無論搭配哪種影視配置，我都有一套不變的儀式要走。
每天打開TrainingPeaks，看到令我心生壓力的課表，心裡幾個念頭就是這好可怕，但我應該有可能吃下來，不過課表內容往往有點複雜，切分成很多段，為了能精準執行又不要太費心，我會把它手抄在便利貼上，內容對應的經過時間也先算好標註上去，然後貼在前方桌面，有趣的是有幾次把便利貼的方向弄反，意外發現反抄的好處，正好貼在桌面可以有站立的效果，就沿用了下來…久而久之這就成了我訓練前的一項儀式：「手抄課表」
當然我也曾試過輸入到電子產品或軟體裡，例如Zwift的workout，但總之這樣搞實在太麻煩，還是手抄一下簡便有效率！
寫給自己看得懂就好的課表 & 幾個月後的 legacy
剩下在「開踩」前一定要做的事就是上廁所，然後抹些防摩擦膏，最後再催個吐，嗯…但不會真的吐出來，我只是覺得這樣讓我更能忍受高強度，或許是種橫隔膜先暖身的概念吧～
這些儀式、這些routines就像一個開關，做完之後開關就會turn on，彷彿是告訴我的大腦，我們進入狀態了！
即便踩得很累，主課表後的緩和從不是我想偷懶的地方，我喜歡把心率降到跟功率交叉，剛好我貧弱的FTP設定下，交界點約是Zone1邊界以下，在這樣的緩和後按下停錶收工，是我心目中的完美訓練。
東進模擬
實地熟悉路線是教練一開始要求在賽前做到的項目之一，這趟考察基本上除了熟悉路線外剩下的就是郊遊目的了XD！很幸運的身邊有許多給力的朋友，要感謝Jay Tsao的資訊以及詹董Star的精心安排，讓我能在賽前一個月這完美的時間點出這趟任務，除了幾位鐵人高手相伴，我還揪到了單車界鼎鼎大名的住持Pintau監督(陪騎)，一路上聊了各種單車訓練話題 …… 但現在一個都講不出來，大概是都被我內化了吧XD(誤)
一路聊天到新白楊實在很愜意
這次單車齒比是 CT盤 + 11/28 ，分段資料如下：
1. 牌坊到天祥 1:29 @2.63W/kg
2. 天祥到西寶 0:25 @2.75W/kg
3. 西寶到新白楊 0:43 @2.98W/kg
4. 新白楊到慈恩 0:30 @2.88W/kg
由於這次因為慈恩坍方的關係，中停了一次等待交管放行
—— 大約一小時 ——
5. 慈恩到碧綠神木 0:20 @2.75W/kg
6. 神木到關原 0:36 @2.48W/kg(含下坡所以較低)
7. 關原到大禹嶺 0:19 @2.73W/kg
8. 大禹嶺到武嶺 1:02 @2.75W/kg
3:08 + 2:18 = 5:26 – Overall @2.7W/kg
騎完後寫下的探路心得是：
在隧道下滑前的路段幾乎都很容易應付，無論功率要低要高都有夠用的齒比可以帶出轉速，我找到覺得最舒適的騎法是大部分坐姿踩在85-95rpm，遇到坡度略增的地方，有時改站立70-80rpm抽車，變化一下姿勢，但都是順踩非重踩。補給大約每小時有吃到carb: 50g+(SIS, 羊羹, 少許腰果, 鹽糖），液體只喝水。
在新白楊之前，天氣不熱，暖身後心率都不高，會想加瓦數。到新白楊停留，因為有補給車，做了時間一個較長的休息，吃東西、上廁所、合照，約十五二十分，接著繼續騎注意到心率比前段增加了！到慈恩因為坍方交管，又一次更長時間的暫停，大約一小時十分，接著繼續騎時注意到心率又再度往上墊了一些。不知道這些是因為我中停太久重新暖機的關係，還是越來越疲勞，還是因為高度上升～
過碧綠隧道下滑之後，從加油站到大禹嶺這段路有疲勞感，有些坡感覺需要更輕的齒比來應付，以減少肌肉負擔。
到大禹嶺前沒有飢餓感，從頭到尾幾乎都只能低功率低迴轉爬完，過程只有喝水，除了需要換更大飛輪之外，好像沒什麼好說的，最近會換34T。
經過這次，我對路線有了一定的熟悉度，大概知道各段會用多少時間，後面有多痛苦等等，最後賽前教練再判斷我最終的體能來訂下比賽功率，就會是我真正的參考依據了～
