2019 Taiwan KOM雜記 (二)

訓練還是要一點孤僻

課表就像一塊一塊的磚頭，體能就像用這些磚頭疊起來的金字塔，如果想的生動點，就把它們用功率區間來上色，那你可能會得到一座數種顏色的金字塔，但這次的我只有幾種顏色用比較多⋯

在我課表中不外乎就是低強度的有氧基礎耐力、TEMPO、LT居多，伴隨一些些VO2Max，除了這幾種顏色的功率區間訓練之外，還有技巧訓練與肌肉的訓練通常不一定在哪個區間，訓練的前期課表中有些單腳的踩踏練習，而大部分訓練前的熱身段也包含了一段短短的高轉速訓練，踩在110+rpm(小野田表示其實也沒多高)，我真心覺得能隨心所欲控制迴轉速是把車騎好的基本功，有這樣的能力在比賽中的體能應用也多了些選項，另外還有肌力訓練整合進課表中，利用低轉速的踩踏來進行，省去了額外到健身房的時間，而這些訓練多半要在室內訓練台上才好執行。

除此之外，外騎的訓練當然也是必要的，但這段期間我的外騎課表多半都是在巴拉卡或陽金進行，巴拉卡則時常要來個數趟，先是用目標功率A爬一次，再用目標功率B爬一次，再用多少回轉速爬一次但不管功率，有時候則是北海岸當熱身，然後再用個想了有點害怕的目標功率爬一次陽金，這也是為何整個訓練週期我幾乎沒跟任何人一起騎過車，因為無論是內室外都跟本不適合～但說真的，我也很喜歡一個人訓練，我享受訓練時的孤獨，更在乎的是有沒有達成每次的訓練目的，只有在獨自訓練時我才能專注於此，為我的體能再砌上一塊磚。

基本上就越下面的要越嘛（圖）其中區間的名稱有許多講法，看看就好

說不上多但我也好累的訓練量

這是18週的訓練時間以及TSS（W18包含比賽）

訓練時數與TSS

除了賽前減量之外，時間大概在9~13小時，課表一週有六天，偶而我會偷懶放掉最輕鬆的那天，但我絕對認同輕鬆日也是非常重要的，在每週六天的訓練中可能會有兩次的外騎，很多次外騎都花了我五六個鐘頭才回到家，但當外騎的備案是3小時的訓練台，好像還是出門感受上比較輕鬆。

下圖是各功率區間所佔的時間，我自己雖然也覺得有興趣才畫畫看，不過這邊的統計並不能完全體現科學化功率訓練的組成樣貌，因為其中包含了許多訓練時間並非設定了目標功率值，例如踩迴轉速訓練、單腳踩踏、外騎時的下滑段、甚至有些比較隨意的時間…等等。

各功率區間訓練時數

我想像中的訓練量分佈其實長這樣XD( 圖)

我花了點時間整理了訓練記錄，做成RAW data形式的spreadsheet，純粹是因為好奇在各訓練區間的比例上是否有明顯的變化，畫成圖原以為以為會看到後期的Z6, Z7有明顯增加，哈！結果在比例上相對還是少得可憐幾乎看不出來，但可以很確定的是Z1, Z2一直是訓練比例上最主要的區間，它們涵蓋了每次的warmup 、cool down 、recovery ride、easy ride，耐力絕對是最基本的，此外才加上力量、速度…。

區間訓練比例

整體來說訓練量看起來雖然不像傳統上的完美波動形狀（想像圖如下），但其實也因為是教練密切根據我每週的狀況來開課表，包含有沒有OT、受傷、感冒等等隨時調整，所以過程中雖有小狀況但overall 來看都有維持足夠的量。一週一長騎、一LT、一Tempo可說是每週最重要的三種訓練，而以最後統計的資料來看，也蠻符合比例原則的，總之就都有cover到並且基礎體能的累積為大宗囉～

訓練的收穫是什麼

感受、變化、成就

訓練週期中，每天打開課表想著晚上九死一生(誇張了)就覺得壓力很大；外騎一樣壓力很大，第一趟多少瓦、第二趟多少瓦轉速多少；有時太累爬不起來太晚騎，因此遇到炎熱的時段而沒騎好；有幾次在暴雨中下滑，有幾次曬到中暑，經歷各種狀況後總覺得平安回到家真是萬幸；身體總是有種在感冒邊緣的感覺；有時練完覺得怎麼一天就過完了！或是累到不想動，一天也過完了！但吃課表不就這樣，有時辛苦有時也輕鬆，偶而mur mur幾句也是放自己心底而已。
        …漸漸的…
個人的小成就不時在增加，像是巴拉卡可以連刷個四趟；可以踩完三個半小時區間豐富的訓練台課表；可以吹好幾根6W/kg的細蠟燭；或是在陽金這種長坡，可以穩穩控制前後半段的輸出幾乎只差幾瓦；FTP上調了；那些路線的區間最佳不停在更新。

了解自己與相信自己

我覺得在訓練上所得到的遠不只是體能上的增進，更多的有時是對自己的了解以及心理上的提升，在頻繁的訓練過程中，你會越來越清楚踩多少功率應該對應多少心率，當它多跳或少跳了幾下，你知道今天的身體狀況是怎麼變化的，我很清楚在Zone 1多少瓦，心率與功率的數值會交叉，Zone 2, Zone 3, Zone 4的瓦數通常會跟我的心率差幾十，差個三四十可能代表狀況正常甚至不錯，差到五六十能是狀況超好或是電扇開太強。
有時候心理上的設限又會來自於錯誤的自我了解，新的認知常誕生於新的突破，並且也會伴隨心理上的提升。

打檯子的時光就像在玩著色遊戲

     原來我可以維持在這區間這麼長時間
     原來我可以維持在這區間這麼長時間
     原來我也可以用高轉速踩完這段
     原來我可以NP完全等於AP
     原來我可以忍住不站起來抽坐姿騎完這段
     ……

信心的建立常來自於達成原本不相信能完成的課表，而我總覺得TrainingPeaks打開來看到的大半都是這種XD。

外騎 vs. 室內訓練之我見

天氣狀況好的時候外騎無疑是比較不無聊的，我認為外騎的重要性在體能之外還有很多，在河濱可以藉閃躲三寶鍛鍊操控(無誤)，還有爬坡後的下滑也是操控與膽量的訓練，在地形變化與風向不斷變化時，可以練習控制變速的敏銳度，好將自己穩定維持在目標轉速與踏頻，單趟的TT可以藉功率、變速、踏頻、心率之間的調整增進分配體力的能力；最不能被取代的應該就是補給的練習，在外騎時練習吃各種想再賽中使用的補給品，一方面可以訓練補給時的操控，一方面也是模擬身體對食物的適應狀況。

而室內的話好處是不受天氣影響，而且絕對安全，還可以搭配許多娛樂方案(這又是另一個故事了)，當有功率課表時，在室內訓練台上往往是比較好執行的，這就好比跑步練間歇在總是在操場會方便一點。

室內訓練的愛恨情仇這段日子以來我倒是有蠻多心得的，下一篇應該可以談談器材、裝備、配套措施，以及如何度過難熬的課表等等；另外也比較想記錄的是飲食、心理以及賽道模擬。

待續

P.S. 關於訓練量的部分，教練為此幫我做了補充，原文如下：