2017 Challenge Taiwan 226 (上) – 20週訓練計畫

課表來臨前

在2016芝加哥馬拉松之後，就考慮2017上半年的賽事鎖定這場Challenge Taiwan 226，想把之前的成績再向前推進一些，另一方面也是答應了要陪被我一路堆坑到CT226的好兄弟Masao一同下場。做了這決定是在2016的11月底，算是我暫時的off-season，當時跟幾位朋友計畫要去騎個武嶺，去之前我跟教練J帥提了接下來的目標，順便請教一下西進武嶺有什麼建議，結果他居然在給完建議之後這麼回我…

這教練怪怪的…好久沒練車的我還好有拚死拚活驚險達標。（請見：西進武嶺SUB4實記）
發展至此，也才有接下來的226訓練計畫…(茶)

On / Off

歷經5個月的訓練，在生活中總有其他各式各樣的狀況要面對，即便竭盡所能排除萬難去執行課表，還是會遇到種種不可抗力的情形而必須放掉。這次的過程中經歷了家中必須更優先的些事情，以及一場嚴重的感冒而必須停練。

透過TrainingPeaks看看每天用什麼方式折磨自己

通常能練我就不會偷懶，但如果身上任何地方有點不對勁，我就會放掉或提早結束，因為這些訓練的累積總是逼近身體負荷的臨界點，我必須小心翼翼才能持續把磚一塊一塊向上疊而不致垮掉。（當然總有幾次課表太崩潰，還是吃不下去提早收工了XD）

目標與方針

我告訴教練希望這次可以Sub12，其實當時講得很心虛，講完覺得自己哪來的勇氣。根據過往成績，我的游泳不怎樣，也不太愛練，所以對於游泳我們達成放牛吃草的共識，目標為維持過去水準或小幅提升即可。而跑步在前一個訓練週期已經有了些進步，因此相較之下單車絕對是訓練中最重要的項目。

< 游泳 >

一週一次，只有逐漸把距離加長，搭配一些踢水跟較快的配速游而已，到接近比賽才安排一週兩次訓練。沒啥好說的，對這個項目我們沒有要求太高，能順順完成即可。但在過程中教練有發現我游泳還有救，要我別放棄治療就是！

< 單車 >

面對單車比重高的超鐵，加上之前都在準備馬拉松，頂多當當假日車手，而且都是騎公路車沒碰三鐵車，單車項目絕對要投入最多心力準備。

每週兩次的訓練台，其中一次通常會接著轉換跑，課表內容變化很多，但也不外乎就是LT、sub-LT、VO2Max、衝刺、有氧、重踩、高迴轉這些組合及重複。

訓練台上的課表總是令我崩潰再崩潰，跟多數人一樣，應該都會邊踩邊看個影片，但影片對我來說往往只是播氣氛的，因為我總是踩到頭低低的抬不起來，只聽得到聲音，汗水流了一地，甚至有時口水也直接流下。

跟TT丸們外騎對我來說是放風時間

週間兩次室內訓練外，週末有一次外騎，下雨則繼續在室內練功。我總是期待著有好天氣，因為出來騎的心情就像出來放風，但當我外騎的時候即便是跟著大夥朋友一起出發，我也只孤僻地照自己的目標強度騎，不跟也不輪，也盡可能不花時間休息，前後有沒有人、別人騎快騎慢都與我無關，我只盯著車錶上功率、轉速和心率，速度也幾乎沒在看了！順風、逆風、爬坡也一樣，我也只管著把這幾個數據控制在我要的區間，以前的我習慣踩一踩就滑一滑，教練告訴我了穩定性的重要，我才開始盡可能這樣要求自己，經過這樣的方式，騎乘的穩定度逐漸建立起來了！

L: 陪伴我騎車最多時間的其實是訓練台，經過幾個月的訓練，很會擦地板
R: 我喜歡先把今天的訓練內容手抄下來放前方，照片以特效詮釋騎到眼花時的景象

< 跑步 >

每週里程大約落在4x~5xkm，其中包含每週三在操場進行的JJ團練，主要以T-Pace跟I-Pace為主；週末一次長跑；剩下是訓練台或外騎之後的轉換跑，比較短比較輕鬆。

跑量雖然不算大(再大我也吃不下)，但需要練的都cover到了，有乳酸閾或攝氧量、有基礎有氧，也有下單車之後所需要的適應。

每週三JJ團練的夥伴是我吃完間歇課表的動力

基本上跑步的有氧基礎已經在之前準備芝加哥馬拉松就建立了一定的能力，所以很多里程都是在做速度上的奮戰，不斷的push乳酸閾、攝氧量，即便長跑也多半變化為有距離又有速度的Long pace run，往往在最後的幾公里都跑到面目猙獰跑姿潰散，在河濱像個在狂奔的活屍。

說到跑姿也是這次過程中花了些心思調整的地方。大約在一月有次在操場教練說我的跑姿有些地方怪怪的，雖然沒要求我要改，但我想說既然不好就調吧～這個念頭影響可大了，從那時候起連著好幾週，我覺得我好像不會跑步了！相同的速度下心率比之前高了好幾下，效率突然明顯下降，那陣子每當跑步時我腦海就浮出”邯鄲學步”四個字，幸好後來逐漸適應了調整的方向，回到比較正常的動作效率，是說現在跑姿依然不怎樣就是，這大概是個永遠都能改善的部分。

調整、低潮、進步

在訓練與生活中常有強烈對比的行為，平時我很注重保暖，隨時都把自己包得一層又一層，但換上跑鞋可能下著雨依然穿背心出去訓練，在課表越來越重之下，即便有減量週的調適，身體的疲勞依然不足以被排除，而免疫力也可能是偏低的。就在三月初一個下雨的晚上跑完間歇的課表，回到家身體開始不對勁，我知道我”中了”。高燒了好幾天，痛苦難耐，在症狀解除之後依然虛弱了一陣子，這段期間真是身心都很煎熬，skip好幾天的課表之後，重回訓練依然力不從心，目標的功率怎麼踩也踩不到，間歇更是跑一組就爆了！

剛好我是個很愛看數據的人，我最喜歡看Garmin給我的VO2Max預估值，雖然知道不過是個參考值，但我還是愛看又容易受它影響(還能怪誰XD)，表現差數據就難看，看了心情也低落，有好幾週幾乎是每練幾次VO2Max就往下修一點，騎車跑步都是，看得我快抓狂，真覺得是練心酸的，還好這段低潮教練也有給我打氣，告訴我需要休就好好休。

教練遠在美國時寄來的鼓勵

這才叫我的total immersion

逐漸的，在體能之外，腦袋裡轉啊轉的東西才是變化更大的地方。
面對課表的感受從剛開始的期待，歷經數次被擊潰的經驗後，逐漸轉變為緊張、害怕、恐懼、厭倦、想逃避。已經無感的是看到錶上的建議恢復時間：30小時、48小時、72小時

期待的、有成就感的是看到TrainingPeaks裡的綠色、教練的評論、Garmin connect裡繪製完美的間歇資料圖。
跑在河濱、騎在海岸最高興看到的不是風景或正妹，而是錶上的心率比過去相同速度低了兩下。
停錶最希望看到的是偵測到新的最大攝氧量。
已經會背的或熟悉的是一堆時間和數字…400m一圈96秒是幾分速、均速多少騎完180花多久、每100m幾秒會多久游完3800、跑馬4小時是什麼配速、跑4:30/km我的心率正常大約多少、天氣涼爽又降多少、80rpm踩180w我的心率大約多少、用9xrpm又會多少、這段路NP170大約多久騎完、回程順風的話會多久⋯

倒數時刻

距離賽前兩週，課表開始逐漸減量了！體能狀態理應逐漸恢復、提升，但內心卻是強烈的倦怠感，打開TP有種頭暈、噁心、想吐的感覺⋯心很累，剩下的幾次課表並不難，但開始個幾十分鐘就很不想繼續吃完，即便狀況沒問題但總是有種我不想跑了、不想踩了的念頭。
不止一次冒出這種想法：真希望明天就是比賽日，讓我趕快比一比結束吧～

體能的律動

接近比賽有什麼進步嗎？嗯…
至少現在我拆裝後輪變快了～(因為我有用訓練台練習輪)
甚至閉著眼睛也可以精準擺放訓練台與前輪固定座之間的距離～

看點統計資料好了！
先說明一下這次在week 14週間的時候生病，影響了訓練超過兩星期，直到week 15, week 16才從虛弱逐漸回到正常。

基本上訓練時數與TSS一定是正相關的，可以看出增量減量的週期性，稍稍有被破病週打亂。過完Week 19才減量。Week 21即為比賽週，當週僅有少許時間短的訓練。

在Week 1的時候，因為不小心跟了登山丸丸長的宇老加鎮西堡三上三下，所以單車時數破表了，後面幾週有拉長單車外騎距離，訓練時數明顯高於跑步。

游泳訓練時數約佔三項比例 9.96%
單車訓練時數約佔三項比例 52.4%
跑步訓練時數約佔三項比例 35.8%
剩下的部分是前期的肌力訓練

VO2Max(看看就好)
由Garmin所估算的，受訓練的內容強度以及訓練當下的天氣影響很大，所以只是參考參考。
單車的最大攝氧量從Week 15的67一直下滑到64，雖無法證明但最可能的解釋依然是生病後體能尚未恢復，經過時間恢復以及賽前的減量，逐步爬升到68，賽前最後一次騎乘很意外的來到新高69，還蠻懂得給我信心的XD
跑步的能力應該相對遜於單車不少，最大攝氧量過去最高也只有56，是在準備芝加哥馬拉松的巔峰期，不過這次整體的訓練下來也蠻穩定的維持在52~55之間，同樣後期有一波下降經過調整再回升，賽前最後一次練跑的數值收在54。
理論上一個人個單車、跑步VO2Max應該是接近的，不該像我差距這麼大，我猜想兩個原因，一可能是功率計的值偏高(偏快樂錶)，另一可能是跑步的技巧較差，相對於單車我的跑步動作效率較低導致。

FTP
我只有在12月測過一次，當時很久沒測也很久沒認真練車，實在踩得很差，測得210w。
經過一段時間，在二月初騎了幾次短程高強度的區段，教練看過資料之後認為該把FTP調整為230。
再到了接近比賽時，教練說目前能力至少有240，休息足夠再重測甚至有機會2xx(我只敢信一半但很感謝他這樣給我信心XD)

總結一下

其實面對226長度的賽事，單看FTP或VO2Max不全然能體現在180km的能力上，在我的課表中有許多時間都是在強化160w~190w這一帶的能力，這個區間強度不會很高，且涵蓋了我的比賽目標功率。

以實際情形來看，在賽前最後幾週的某次外騎訓練，在120k的距離，騎出Cad.約85上下，Avg. HR: 14x，Avg. Spd.: 34.7km/hr，AP: 177w，NP: 180w，VI: 1.01，3.15w/kg的數據，這可能是比較適用於113的強度，不過推完之後對單車的把握有點提升，因為不只是功率的進步，更重要的是轉速的維持以及在長距離騎乘的穩定性都有進步。(VI: 1.01大概是我的能力中唯一可以拿來跟Pro比較的數據吧～)

再對比一下過去的我的訓練方式，初226時自己看書排課表，雖然有週期化的觀念，但基於內心對賽事距離的敬畏，所以執行起來還是蠻土法煉鋼的，我曾在進入賽前減量之前幾週每個週末騎160~180km加轉換跑，大約有連續的3~5週用這種量摧殘自己吧！當然恢復不了還受傷，所幸沒有大傷，效果當然還是有的，那次騎車5’50，跑步就很慘不提了！而這次最長的幾次外騎分別是128km、120km、120km、111km…加上三四十分的轉換跑而已，隔天通常還可進行高質量的長跑訓練，我想再長一點是有幫助的，但絕不必騎到180km，頂多150km已相當足夠。

不管去哪只能騎三鐵車的日子

跑步表面看不出什麼顯著的進步，VO2Max都平平的，但其實仔細去比對幾個強度區間的平均心率，確實都能比過去低好幾下，這應該是最明顯的證據了，能在三項並進而非單項課表下有這樣的效果，已經算很有收穫了。另外，在週末的長跑經常要在末段加速到T-Pace，我很確定比賽的馬拉松很難超越我那當下的痛苦～

除此之外，這次經歷了一場病，整個過程帶來的影響都是寶貴的經驗，了解自己在病後三天、五天、一週、兩週的體能變化與感受，也會更加警惕自己在訓練之外必須加倍照顧好身體。

在賽前一週，將近五個月的訓練到了尾聲，我回想了許多次讓我痛苦想放棄的訓練，內心五味雜陳，過程有很多痛苦與犧牲但也伴隨著成就感，一次又一次我告訴自己：「我今天又做到了！」，雖然能不能達成設定的目標沒有把握，但我知道這次在成績上絕對會進步，還有一個最大的成就，就是這次我一點傷也沒有！！

請再說一次，目標是…

最後階段教練有告知我幫我排好了建議的比賽配速，可以在TrainingPeaks看到，手機打開TP，滑到比賽日，果然好像多了些東西，點進去一看標題寫著” Challenge Taiwan: Goal Sub 11.5 ”……
喂～本來我們不是訂Sub 12嗎？？？

to be continued

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