[{"content":"在“Atomic Habits”一書中，作者提到英國自行車隊的轉變，原本有著將近百年的平庸表現，直到在2003年換教練後，透過各個面向的無數個微小改變，讓車隊在短短幾年就脫胎換骨，從2008, 2012年奧運拿下多面金牌與世界紀錄，到Wiggins與Froome在六年內拿下五次環法黃衫，這讓我總是提醒自己……除了訓練之外，我能做的還有很多。\n我的老派室內訓練\n如何度過室內訓練\n對我來說踩課表的痛苦有好幾種，一種是面對強度高的內容，要不就是感覺肌肉炸裂，要不就是用爆心跳來換；另一種是漫長無趣的中低強度，踩完有種恍如隔世的感覺；還有踩到人沒電快shutdown的時候，不過這多半只是沒做好適當的補給。\n如果是為了度過漫長的中低強度訓練！有時就會搭配一些娛樂系統，通常有幾種組合，一是在Zwift踩free ride，配上spotify放音樂；二是打開NETFLIX看片；很久以前我為了累積Zwift經驗值、drop，甚至會開雙螢幕，同時跑Zwift跟放Netflix，但久了也覺得zwift上累積的都虛擬的東西，沒什麼好追求，就比較少同時開了，對於我來說，訂閱Netflix似乎比訂閱Zwift重要的多。\n這些片是冰山一角，陪我度過許多課表\n更甚至後來有時喜歡什麼也不要放，如果是輕鬆的recovery ride，偶而會邊看書邊踩，但不是拿實體書，是拿kindle放在龍頭或桌面上看，字體調大兩級，在找到踩踏的節奏與強度後就能專心看書了！\n如果是輕鬆踩recovery，這種配置常感到身心都很平靜\n最後一種情況，同樣是在踩recovery，我會覺得想recover的其實不只是身體啊！乾脆思緒也跟著淨空，所以在找到節奏之後我就會閉上眼，剩下呼吸跟踩踏，頂多久久瞄一下車錶確認強度而已。\n高木勝馬跑馬拉松都可以閉眼了！我在訓練台上當然不算什麼 [出自: 馬拉松硬漢]\n我面對強度較高的課表，沒有什麼特殊方法去應付，甚至可說就逆來順受而已，真要說點什麼心法可能就是用盡所有的專注力在呼吸跟踩踏上，我感覺這時候的狀態有點像在冥想，這是唯一我覺得痛苦最低的狀態，但我必須說，這跟一般所謂的meditation當然也相當不同，不過會有這種感覺大概也是因為我偶爾有meditate，所以在想要專注時比較能駕馭當下的心智，甚至可以自我對話來催眠自己，在我內心會呼叫一個畫面，是當美國隊長就算多麼suffer嘴上也要說 ”I can do this all day.”\n怎麼會有這種口頭禪\nP.S. 關於meditation\n我有使用了App來幫助我做些練習，像是 Headspace 跟 Calm，而目前是以年費訂閱的會員的身分在使用Headspace， 跟若要講到效果我覺得一言難盡，大多數時候在專注力的提升會有些幫助，但更多時候我其實是不帶目的性地做meditation，有沒有得到什麼其實因人而異，只有做的人最清楚。\n我的老派器材\n訓練台\n持續服役中的Tacx\n講到室內訓練的環境，現在人喜歡談論如何打造PAIN CAVE，以騎車來說，我自認累積的室內訓練時數還算不少，隨然市場上的器材不斷隨時代在進化，不過我使用的器材卻一直都是那些老東西。\n我的訓練台是Tacx的傳統磁阻訓練台Satori，應該用了八九年了，現在踩起來有些沙沙的聲音，過陣子如果要換可能還是會換一台差不多的dumb trainer。\n之所以還在使用傳統訓練台，主要是因為我在車上就有裝功率計了！只要搭配訓練胎一切都單純且美好，因為我的功率源永遠是車上功率計給的數據，所以無論在室內或外騎接收的數據都是同個標準，器材絕對功率誤差1%, 3%, 5%對我來說不太重要，重要的只有我從頭到位都是依循相同的功率標準來做訓練、比賽，進步或退步也是基於相同的數據來源所呈現的趨勢起伏。\nBTW關於電子產品，我現在車上的功率計是Garmin Vector 2，基本上是它們家用起來覺得最好的了！另外我的車錶跟手錶也是我覺得Garmin最好的520跟920。Vector 2在不拆裝的前提下穩定性是我認為OK的，Edge 520是採實體按鍵、大小適中、功能完備的機型；再順帶一提，鐵人錶920XT是我的心中地位最崇高的好錶，精準的GPS、四方的顯示…沒光學心率？這不重要啊！因為心跳帶最好～ 總結一句就是我都用Garmin最好的器材，結案。\n另外其它幾個小東西 …\n止汗帶\n或者有人說接汗帶，whatever…它對我來說不好用，第一是我喜歡握平把，綁上止汗帶總是壓縮我的手握空間，第二在爆汗時刻，汗水不會只是直直落下，止汗帶跟上管之間的距離使防禦力大打折扣，所以我的做法是直接用長條狀的毛巾裹住整支上管，就像面膜一樣服貼，怎麼動都不怕。\n前輪墊高器\n有時候為了模擬爬坡的車子傾斜，最好把前輪墊高，Tacx原廠附的只會固定在前後水平的高度，這邊不提Wahoo Climb那種智慧型的器材，傳統墊高器最好用的大概就屬cycleops riser block了！除了三種高度可用之外，還有神奇的組合技，多墊幾個就像在大禹嶺了！不管用哪款，總之千萬別用書就是了，只要龍頭轉一下，書皮脆弱點的就可能被扯下來了～\ncycleops riser block 的各種高度的組合方式\n訓練台專用胎\n其實就只是比較耐磨又不能外騎的胎，各家應該大同小異，但我剛好有踩爆過Tacx訓練胎的經驗所以提一下，後來換成Schwalbe，感想就是……還是都一樣，就是胎，會壞就只是老化跟磨耗的關係而已。\n訓練胎也是會壞的\n真要說整個pain cave有什麼進化的亮點，那我認為值得一提的反倒是一個非單車器材的東西：「電動升降桌」！\n如果單車前方想擺擺台電腦，而且要夠靠近好操作，那首先他最好有足夠高度，不會跟前輪位置有所衝突，代表性的做法就像wahoo出的KICKR INDOOR CYCLING DESK。不過呢！這個桌面小不拉機，平時也不能當書桌用，騎車以外就變成佔用室內空間的東西，對我來說最理想的，就是能用平常的書桌扮演一般使用跟騎車使用的角色。\nKICKR INDOOR CYCLING DESK\n後來為自己房間升級了訂製款的電動升降桌(只是客製化尺寸)，高度除了自由升降還能自訂三組記憶高度，沒有要打廣告，其實市面上多數品牌也都有相同功能，我設定的三組高度分別就是坐姿工作、站姿工作以及騎車用的高度，在騎車模式的桌面高度設定時，前輪可以整個前移到桌面下，甚至連手把也沒問題，桌面上可以擺筆電(再外接雙螢幕)、手機、一堆補給品、冷氣遙控器、水壺，甚至電扇，我喜歡把電扇放桌上因為我會隨時喬它的方向，它是我認為我在室內訓練最好的投資了～\n坐姿 \u0026amp; 站姿使用桌面的情境\nTraining mode\n儀式\n一定要對好角度放的罐子；一定要撒的粉\n在室內踩訓練台無論搭配哪種影視配置，我都有一套不變的儀式要走。\n每天打開TrainingPeaks，看到令我心生壓力的課表，心裡幾個念頭就是這好可怕，但我應該有可能吃下來，不過課表內容往往有點複雜，切分成很多段，為了能精準執行又不要太費心，我會把它手抄在便利貼上，內容對應的經過時間也先算好標註上去，然後貼在前方桌面，有趣的是有幾次把便利貼的方向弄反，意外發現反抄的好處，正好貼在桌面可以有站立的效果，就沿用了下來…久而久之這就成了我訓練前的一項儀式：「手抄課表」\n當然我也曾試過輸入到電子產品或軟體裡，例如Zwift的workout，但總之這樣搞實在太麻煩，還是手抄一下簡便有效率！\n寫給自己看得懂就好的課表 \u0026amp; 幾個月後的 legacy\n剩下在「開踩」前一定要做的事就是上廁所，然後抹些防摩擦膏，最後再催個吐，嗯…但不會真的吐出來，我只是覺得這樣讓我更能忍受高強度，或許是種橫隔膜先暖身的概念吧～\n這些儀式、這些routines就像一個開關，做完之後開關就會turn on，彷彿是告訴我的大腦，我們進入狀態了！\n即便踩得很累，主課表後的緩和從不是我想偷懶的地方，我喜歡把心率降到跟功率交叉，剛好我貧弱的FTP設定下，交界點約是Zone1邊界以下，在這樣的緩和後按下停錶收工，是我心目中的完美訓練。\n東進模擬\n實地熟悉路線是教練一開始要求在賽前做到的項目之一，這趟考察基本上除了熟悉路線外剩下的就是郊遊目的了XD！很幸運的身邊有許多給力的朋友，要感謝Jay Tsao的資訊以及詹董Star的精心安排，讓我能在賽前一個月這完美的時間點出這趟任務，除了幾位鐵人高手相伴，我還揪到了單車界鼎鼎大名的住持Pintau監督(陪騎)，一路上聊了各種單車訓練話題 …… 但現在一個都講不出來，大概是都被我內化了吧XD(誤)\n一路聊天到新白楊實在很愜意\n這次單車齒比是 CT盤 + 11/28 ，分段資料如下：\n牌坊到天祥 1:29 @2.63W/kg 天祥到西寶 0:25 @2.75W/kg 西寶到新白楊 0:43 @2.98W/kg 新白楊到慈恩 0:30 @2.88W/kg 由於這次因為慈恩坍方的關係，中停了一次等待交管放行\n—— 大約一小時 ——\n慈恩到碧綠神木 0:20 @2.75W/kg 神木到關原 0:36 @2.48W/kg(含下坡所以較低) 關原到大禹嶺 0:19 @2.73W/kg 大禹嶺到武嶺 1:02 @2.75W/kg 3:08 + 2:18 = 5:26 – Overall @2.7W/kg\n騎完後寫下的探路心得是：\n在隧道下滑前的路段幾乎都很容易應付，無論功率要低要高都有夠用的齒比可以帶出轉速，我找到覺得最舒適的騎法是大部分坐姿踩在85-95rpm，遇到坡度略增的地方，有時改站立70-80rpm抽車，變化一下姿勢，但都是順踩非重踩。補給大約每小時有吃到carb: 50g+(SIS, 羊羹, 少許腰果, 鹽糖），液體只喝水。\n在新白楊之前，天氣不熱，暖身後心率都不高，會想加瓦數。到新白楊停留，因為有補給車，做了時間一個較長的休息，吃東西、上廁所、合照，約十五二十分，接著繼續騎注意到心率比前段增加了！到慈恩因為坍方交管，又一次更長時間的暫停，大約一小時十分，接著繼續騎時注意到心率又再度往上墊了一些。不知道這些是因為我中停太久重新暖機的關係，還是越來越疲勞，還是因為高度上升～\n過碧綠隧道下滑之後，從加油站到大禹嶺這段路有疲勞感，有些坡感覺需要更輕的齒比來應付，以減少肌肉負擔。\n到大禹嶺前沒有飢餓感，從頭到尾幾乎都只能低功率低迴轉爬完，過程只有喝水，除了需要換更大飛輪之外，好像沒什麼好說的，最近會換34T。\n經過這次，我對路線有了一定的熟悉度，大概知道各段會用多少時間，後面有多痛苦等等，最後賽前教練再判斷我最終的體能來訂下比賽功率，就會是我真正的參考依據了～\n待續 ","permalink":"https://tri4peak.com/2019-taiwan-kom-diary3/","summary":"在“Atomic Habits”一書中，作者提到英國自行車隊的轉變，原本有著將近百年的平庸表現，直到在2003","title":"2019 Taiwan KOM雜記 (三) 室內訓練 • 實地模擬"},{"content":"訓練還是要一點孤僻\n課表就像一塊一塊的磚頭，體能就像用這些磚頭疊起來的金字塔，如果想的生動點，就把它們用功率區間來上色，那你可能會得到一座數種顏色的金字塔，但這次的我只有幾種顏色用比較多⋯\n在我課表中不外乎就是低強度的有氧基礎耐力、TEMPO、LT居多，伴隨一些些VO2Max，除了這幾種顏色的功率區間訓練之外，還有技巧訓練與肌肉的訓練通常不一定在哪個區間，訓練的前期課表中有些單腳的踩踏練習，而大部分訓練前的熱身段也包含了一段短短的高轉速訓練，踩在110+rpm(小野田表示其實也沒多高)，我真心覺得能隨心所欲控制迴轉速是把車騎好的基本功，有這樣的能力在比賽中的體能應用也多了些選項，另外還有肌力訓練整合進課表中，利用低轉速的踩踏來進行，省去了額外到健身房的時間，而這些訓練多半要在室內訓練台上才好執行。\n除此之外，外騎的訓練當然也是必要的，但這段期間我的外騎課表多半都是在巴拉卡或陽金進行，巴拉卡則時常要來個數趟，先是用目標功率A爬一次，再用目標功率B爬一次，再用多少回轉速爬一次但不管功率，有時候則是北海岸當熱身，然後再用個想了有點害怕的目標功率爬一次陽金，這也是為何整個訓練週期我幾乎沒跟任何人一起騎過車，因為無論是內室外都跟本不適合～但說真的，我也很喜歡一個人訓練，我享受訓練時的孤獨，更在乎的是有沒有達成每次的訓練目的，只有在獨自訓練時我才能專注於此，為我的體能再砌上一塊磚。\n基本上就越下面的要越嘛（圖）其中區間的名稱有許多講法，看看就好\n說不上多但我也好累的訓練量\n這是18週的訓練時間以及TSS（W18包含比賽）\n訓練時數與TSS\n除了賽前減量之外，時間大概在9~13小時，課表一週有六天，偶而我會偷懶放掉最輕鬆的那天，但我絕對認同輕鬆日也是非常重要的，在每週六天的訓練中可能會有兩次的外騎，很多次外騎都花了我五六個鐘頭才回到家，但當外騎的備案是3小時的訓練台，好像還是出門感受上比較輕鬆。\n下圖是各功率區間所佔的時間，我自己雖然也覺得有興趣才畫畫看，不過這邊的統計並不能完全體現科學化功率訓練的組成樣貌，因為其中包含了許多訓練時間並非設定了目標功率值，例如踩迴轉速訓練、單腳踩踏、外騎時的下滑段、甚至有些比較隨意的時間…等等。\n各功率區間訓練時數\n我想像中的訓練量分佈其實長這樣XD( 圖)\n我花了點時間整理了訓練記錄，做成RAW data形式的spreadsheet，純粹是因為好奇在各訓練區間的比例上是否有明顯的變化，畫成圖原以為以為會看到後期的Z6, Z7有明顯增加，哈！結果在比例上相對還是少得可憐幾乎看不出來，但可以很確定的是Z1, Z2一直是訓練比例上最主要的區間，它們涵蓋了每次的warmup 、cool down 、recovery ride、easy ride，耐力絕對是最基本的，此外才加上力量、速度…。\n區間訓練比例\n整體來說訓練量看起來雖然不像傳統上的完美波動形狀（想像圖如下），但其實也因為是教練密切根據我每週的狀況來開課表，包含有沒有OT、受傷、感冒等等隨時調整，所以過程中雖有小狀況但overall 來看都有維持足夠的量。一週一長騎、一LT、一Tempo可說是每週最重要的三種訓練，而以最後統計的資料來看，也蠻符合比例原則的，總之就都有cover到並且基礎體能的累積為大宗囉～\n訓練的收穫是什麼\n感受、變化、成就\n訓練週期中，每天打開課表想著晚上九死一生(誇張了)就覺得壓力很大；外騎一樣壓力很大，第一趟多少瓦、第二趟多少瓦轉速多少；有時太累爬不起來太晚騎，因此遇到炎熱的時段而沒騎好；有幾次在暴雨中下滑，有幾次曬到中暑，經歷各種狀況後總覺得平安回到家真是萬幸；身體總是有種在感冒邊緣的感覺；有時練完覺得怎麼一天就過完了！或是累到不想動，一天也過完了！但吃課表不就這樣，有時辛苦有時也輕鬆，偶而mur mur幾句也是放自己心底而已。\n…漸漸的…\n個人的小成就不時在增加，像是巴拉卡可以連刷個四趟；可以踩完三個半小時區間豐富的訓練台課表；可以吹好幾根6W/kg的細蠟燭；或是在陽金這種長坡，可以穩穩控制前後半段的輸出幾乎只差幾瓦；FTP上調了；那些路線的區間最佳不停在更新。\n了解自己與相信自己\n我覺得在訓練上所得到的遠不只是體能上的增進，更多的有時是對自己的了解以及心理上的提升，在頻繁的訓練過程中，你會越來越清楚踩多少功率應該對應多少心率，當它多跳或少跳了幾下，你知道今天的身體狀況是怎麼變化的，我很清楚在Zone 1多少瓦，心率與功率的數值會交叉，Zone 2, Zone 3, Zone 4的瓦數通常會跟我的心率差幾十，差個三四十可能代表狀況正常甚至不錯，差到五六十能是狀況超好或是電扇開太強。\n有時候心理上的設限又會來自於錯誤的自我了解，新的認知常誕生於新的突破，並且也會伴隨心理上的提升。\n打檯子的時光就像在玩著色遊戲\n原來我可以維持在這區間這麼長時間\n原來我可以維持在這區間這麼長時間\n原來我也可以用高轉速踩完這段\n原來我可以NP完全等於AP\n原來我可以忍住不站起來抽坐姿騎完這段\n……\n信心的建立常來自於達成原本不相信能完成的課表，而我總覺得TrainingPeaks打開來看到的大半都是這種XD。\n外騎 vs. 室內訓練之我見\n天氣狀況好的時候外騎無疑是比較不無聊的，我認為外騎的重要性在體能之外還有很多，在河濱可以藉閃躲三寶鍛鍊操控(無誤)，還有爬坡後的下滑也是操控與膽量的訓練，在地形變化與風向不斷變化時，可以練習控制變速的敏銳度，好將自己穩定維持在目標轉速與踏頻，單趟的TT可以藉功率、變速、踏頻、心率之間的調整增進分配體力的能力；最不能被取代的應該就是補給的練習，在外騎時練習吃各種想再賽中使用的補給品，一方面可以訓練補給時的操控，一方面也是模擬身體對食物的適應狀況。\n而室內的話好處是不受天氣影響，而且絕對安全，還可以搭配許多娛樂方案(這又是另一個故事了)，當有功率課表時，在室內訓練台上往往是比較好執行的，這就好比跑步練間歇在總是在操場會方便一點。\n室內訓練的愛恨情仇這段日子以來我倒是有蠻多心得的，下一篇應該可以談談器材、裝備、配套措施，以及如何度過難熬的課表等等；另外也比較想記錄的是飲食、心理以及賽道模擬。\n待續 P.S. 關於訓練量的部分，教練為此幫我做了補充，原文如下：\nP.P.S. 常騎的路線：巴拉卡公路\n在台北騎車單趟爬升頂多一千多，為了多爬些坡有時會選擇在單一路線重複多趟，為何選在巴拉卡公路進行多趟的訓練，其實有這幾點好處，第一長度一趟約10k不會太長也不會太短，下滑回起點進行下一趟身體還不至於冷掉太多；第二是坡度不會太緩也不至於太陡，需要更陡就接著騎助航站；第三是補給蠻方便的，派出所可以裝水，二子坪可以買食物，以上造就了它成為這段期間最常爬的路線。\n","permalink":"https://tri4peak.com/2019-taiwan-kom-diary2/","summary":"訓練還是要一點孤僻課表就像一塊一塊的磚頭，體能就像用這些磚頭疊起來的金字塔，如果想的生動點，就把它們用功率區間","title":"2019 Taiwan KOM雜記 (二)"},{"content":"爬坡對我而言是一種快樂，一個人的時候是，一群人的時候也是 ……\n但比賽的時候從來不是！\n至於為什麼想參加KOM，我想我絕不是在追求過程中的快樂，而是這座山、這條路線有股魅力，甚至可說是種地位，讓我想為了征服它好好認真一次；當然在我心中也有些微小的聲音，時常自我催眠「爬坡就是我的優勢啊！」「我怎麼還沒認真比過一場純單車賽？」云云，幸好我也不乏打臉自己的各種方式，這裡想記錄我在這年為KOM challenge這場賽事做的一些事、我在這年面對它的思維、我在過程中的內外在變化，以及比賽的記錄，希望即便此時過程中的激情會隨時間消逝，而再回頭來看文章卻能多少重溫一些自己當下的熱血與思緒。\n0-3275的坡度圖\n啟程\n每次的起點好像都跟受傷有關，計畫也總是趕不上變化，從年初想好好跑場馬拉松開始，卻在春天沒過完就反覆受傷終止了訓練，嘗試騎車後發現沒被傷束縛，以單車為目標賽事的種子就悄悄萌了芽～大概是五月吧…我想好了就是它！十月份的”KOM Challenge”，礙於協會的七拖八拖，遲遲沒開放報名，我也跟他亂練一通一起拖，六月完成了報名我就立刻訊息給教練J帥喊一下新目標，正式開始展開課表距離比賽正好剩四個月，好像不算多長，但回想過去與教練的”美好”合作經驗，四個月應該夠我折騰了。\n2018年夏季KOM之路與展神一路相伴\n缺的、有的⋯怎麼做\nTaiwan KOM – 所謂的東進武嶺，東進路線我只騎過一次，就是去年的夏季KOM，基本上跟十月比賽路線規劃是相同的，同樣有熱身段，進入太魯閣後放行開始計時，不同的只是十月這場通常稱為「正賽」，參賽者的組成比例上會增加許多國外選手及職業車手，想當然爾平均水平是最高的一場。第一次的經驗大會時間是5小時20分，也是我盡全力完成且沒出任何狀況的成績了，每當想到東進就會自然浮現個聲音：「那下次目標至少也要破五吧！」，但認真想想就知道這難度對我來說並不低，好比全馬2:07進步到破2的時間縮減幅度（這樣類比似乎蠻厲害的），此外，我在訓練周期開始前的狀態也是去年比較好，去年在春季吃了一個完整的標鐵課表，FTP到了新的高峰，沒受傷也沒需要長時間恢復的疲勞；今年則是上半年騎車量都偏低，FTP當然也是一路往回走啊。\n比賽怎麼比\n照三屆冠軍John Ebsen影片中的說法，他認為KOM是全世界最簡單的比賽，一切都照著功率區間在騎就好，放行前的熱身段Zone1, Zone2，接下來的主段直到大下坡前幾乎都維持在Zone3，下坡之後比賽才算開始，一路到終點前就都是Zone4或零星的Zone5。\n去年的夏季KOM讓我有一筆寶貴的騎乘資料可以參考，所以我起初的想法也很單純，就像一場計時賽，盯好目標功率，最佳化這五小時的輸出而已，然後就照著目標功率踩就是了!如果剛好遇到有得跟的集團就跟一下。\nJohn Ebsen這是在講什麼鬼話啦\n那教練怎麼說？主要的差別在於跟車，絕不是有得跟才跟，而是比賽越前段越要我死命地跟車，只盯著心率，沒超過設定值就緊咬著不放，在集團逐漸脫離或散掉後才回歸功率。 想想怎麼跟John Ebsen講的差這麼多……那當然是因為能力也差很多啊！他的Z3就是領先集團的速度了，如果我只照自己的Z3踩絕對浪費了幫助我突破成績的集團資源，鐵人來到單車賽果然還是要轉變一些思維。\n那要怎麼練\n先說說我的想法，如果沒有找教練我自己打算怎麼準備？我翻了些功率訓練的書，也參考了John Ebsen的影片，自己心中大概有些粗略的想法，像是每週要騎次距離長的，大約在Z2，還有也要打打Z3，偶爾Z4，因為在kindle上發現Joe Friel的Cyclist’s Training Bible出了第五版，就買來看了！\n一直是Joe Friel的讀者，看到有Kindle版的新版就買了\n根據書上的建議，我也想在一開始的幾週放入muscular force training，就肌力訓練啦（其實這部份在他每本書講的都幾乎一樣），因此我也打算上上健身房或轟箘一下，不過以上這些訓練就整體來安排，並且要自己切分出適當的週期來就超出我能力了！還有我也不知道如何分析訓練的成效與當下的能力，還有隨著體能增進或停滯而作出調整等⋯⋯所以，自己想想之後當然還是一切交給教練吧。\n但我也向教練說了說這些想法，而他認為肌力訓練最好的時機點是在off-season到基礎期階段，這時的訓練負荷不高，可以專注在上一季較弱的肌肉環節做加強，以我KOM為例，少說要有騎到5小時的能力，而且前半程要不掉隊，幾乎都是Tempo的強度，一週一次長騎、一次LT、一次Tempo，這三個會是最重要課表，那剩下的日子裡，其實很難說還能榨得出多少力量去練肌力，因此倒不如整合進單車訓練裡。\n另外在這訓練的四個月裡還有幾項要求：\n＊ 一個是7-9月間，至少實際去騎一次KOM熟悉路線\n＊ 以及會有數次的巴拉卡公路計時、陽金公路計時。\n若用OKR來看，我自己想想賽前的Key result可能有這些：\n＊ 一次東進模擬熟悉路線\n＊ 4-5小時的騎乘 or 3小時以上的訓練台數次\n＊ 推力比\u0026gt;4 @FTP\n＊ Tempo可維持至少??小時\n＊ 在訓練或模擬中測試出最適合的服裝\n＊ 保持不受傷到比賽\n＊ 器材調整至最適合比賽的狀態\n自我分析一下\nSWOT就免了！想說反正是要beat時間而不是誰。\n身體方面\n我有很輕微的長短腳，也造成一側的骨盆較向前轉以作為代償，但在踩踏數據上左右蠻平衡的，所以這點無所謂；\n骨盆前傾：這點可能同時在說我的臀肌很懶惰，這改善可能無法很立即，並且這也造成我在車上的坐姿比較多向前的壓迫，伴隨比較多胯下摩擦，我都抹些防摩擦膏，至少這方面能有做到治標；\n體重不重、體脂不高、不易胖：大致上應該算優點，但比較怕冷也是常要面對的狀況，否則受寒、感冒的機會比一般人高，隨時做好保暖措施對我一直是很必要的；\n摔過車、斷過鎖骨，下坡慢：摔車的心裡陰影散去總是比身體的傷復原慢，下坡時我總是比較緊繃，但這應該就交給多外騎來改善；\n最大心率不高：整體的心率區間似乎都比身邊的人低一些，Garmin也總是因為這樣最大攝氧量給很高，我只能認清別看這個數據就自我感覺良好，因為上面看似還有心率區間可用，但事實上拉到比較高心率區間我的腿一下就爆了！藉由對自己在身體特性的認知，我知道車錶上當下的數字在我身上代表什麼意義；\n我身上有個特殊的症候群(Dubin–Johnson syndrome)使我有比常人高的膽紅素，但醫生說對我的健康與運動表現是沒有什麼影響的，所以這也不需要我採取任何應對，它只會使我看起來外表偏黃而已；\n心理方面\n我自認沒有優越的意志力，但卻很能專注在自己每次的訓練目的上，不受外在或他人影響，當我需要的是騎慢，我就能完全把其他超過我的人當空氣，穩穩踩在自己要的區間。\n其他習慣方面\n喜歡晚睡晚起：這可能伴隨著外騎遇到高溫的風險；\n睡眠品質不優：這在訓練量逐漸增加後應該需要外加更多補眠的時間才足以幫助恢復；\n喜歡一個人訓練：我本來就比較需要一個人訓練；\n喜歡挑選健康的食物，並且可以長期連續吃類似的內容，我想這是蠻大的優點吧！\n綜合以上，我想我沒有重大的關卡需要克服，只有一些需要花心思的地方，大致上就能讓整個訓練過程比較順利得走下去。\n我想”準備比賽“所代表的是…\n在我看來所謂的準備比賽有幾個面向\n關於我的KOM雜記想記下的也就是圍繞著這些事物。\n待續 ","permalink":"https://tri4peak.com/2019-taiwan-kom%E9%9B%9C%E8%A8%98-%E3%84%A7/","summary":"爬坡對我而言是一種快樂，一個人的時候是，一群人的時候也是 …… 但比賽的時候從來不是！至於為什麼想參加","title":"2019 Taiwan KOM雜記 (ㄧ)"},{"content":"難的不是跑在配速上，而是在應變非計畫中的狀況並達成相同的目標。\n為自己跑也為別人跑\n故事每次都是從傷了好一陣子開始，不知道怎麼傷的，折騰了好久，然後又不知是怎麼好的，總之逐漸回到了少量的跑步，也因此報名了渣打的半馬，想說身體ok的話就當作是個回歸跑步的「儀式」。\n同為DWD訓練組的Jay因感到社內有全馬破四列車的需求，所以提出了Pacer的提議，我就一同響應打算開半馬列車，一方面幫助別人，一方面是我也收到了另一場賽事的pacer邀請，正好可用來做為初次的pacer實戰練習。\n改目標\n為了服務到最多的乘客，原訂目標1hr50min改成sub2。\n關於怎麼配我也想了很久，問了一些人，最後決定剛開始熱身，前半馬約等於目標均速，後半馬略快過目標均速，所有水站皆停約5秒，中間一站停15秒可吃gel。\n第一次配速總是擔心出任何差錯，也為了可以配得精準，調整了手錶的顯示欄位，同時有即時配速與單圈配速，也為了萬無一失，我打算帶兩隻手錶。\n而以往我會在手臂上寫數字，可以一邊跑一邊check，但這次想寫的資訊比較多，就索性直接印出來製作成配速手環帶著了～\n比賽人多就是個無解的難題\n起跑前與DWD的夥伴們集結比在較後面的位置，我們在鳴槍前一路往前鑽到跟2:00 NRC Pacer平行的地方。\n鳴槍後，跟著滿滿的人緩慢移動到起跑線，才按下兩隻錶的start我就感覺不妙了！這個人潮根本跑不起來，我知道我必須鑽，必須開始穿梭人群之中，但我身後跟著同伴，這樣太容易被沖散，我重複不斷地回頭看，甚至一直高舉一隻手跑步，深怕會掉人，果然第一公里就大落後近40秒，我差點就慌了，心想這還真是個考驗，因為落後的秒數沒有人能還給我，能做的也只有繼續追趕，但是難就難在我今天是位帶著人pacer，我該怎麼追才是最好的？\n這時剛好也看到一群NIKE的兩小時Pacer也在附近視線範圍內，原來他們也慢了！現在我有的武器是兩隻錶跟一條配速表手環，我決定有限度地穿梭在人群，並且每次動作高舉一隻手，盡可能提高夥伴能見度（因為我沒有綁氣球啊），然後每公里拉五到十秒回來，若有人掉隊人也只能表示遺憾，一切都是取捨或是說拉扯～\n接下來的幾公里按照這個策略走，賽道依舊擁擠，但策略可以執行，因此有補回些時間，但也少了幾位夥伴。\n「不好意思，借過一下！」一路上我只能一直委婉重複著這句話，因為速度並不快，也就絲毫沒有勇氣喊著要別人讓開。\n我一路不斷檢視速度、比對目標時間，終於在未到一半的距離回到原定的時間上，我鬆一口氣地告訴還跟著的同伴我們趕上了！\n從出發開始，我們水站沒有少停也沒有減秒，中間的那站我提醒大家吃包gel再繼續⋯不用趕。\n剩下的一半，我的心情已經比較輕鬆了，但仍想要配出最好的結果，經過上下高架道路時小心地增減速度，取得適當的平衡，水站一個也沒少停按照時間進出，最後進入河濱有隊友先行加速，也有跟我一路穩穩回到終點。\n停錶時間1:59:37，任務達成。\n原本以為這是個能輕鬆達成的任務，沒想到過程超出預期，令我印象深刻，覺得特別該為這第一次的經驗做個記錄，也很慶幸這個機會雖然沒有讓我太輕易地達成，但還在我能應變的範圍，並且累積了不同的經驗。\n希望下次能夠把秒差配得更精準些，起跑前必須先擠到足夠前面的位置等待，更好是能綁兩顆氣球看起來更醒目些。\nP.S. 同場也值得我高興的是帶了一位初半馬選手，成功在2:30內完賽，感到萬分欣慰啊～\n","permalink":"https://tri4peak.com/stdchar_halfma_2019/","summary":"難的不是跑在配速上，而是在應變非計畫中的狀況並達成相同的目標。為自己跑也為別人跑故事每次都是從傷了好一陣子開始","title":"第一次當pacer – 喊不出口的讓讓"},{"content":"Talented? Nope!\n看過許許多多人靠著天賦就能跑出令人稱羨的成績，我可能練個半死還達不到，有時我也會在別人眼裡被視為「厲害的」，但我很清楚在一開始我離「厲害」、「強」是絲毫沾不上邊的，但幸運的是經過一些訓練，我還是能夠一步步向前。\n這幾年我越來越喜歡造物者當初在設計我的時候為我設定了這樣的參數，只給了我很普通的初始值，勉強摻了頂多一兩滴的天賦，讓我至少能靠努力而進步，享受過程中的痛苦與結果帶來的喜樂。\n我眼裡的距離\n「你為了這場不去環花東？才51.5你沒差吧！」「51.5也要找教練開課表喔」「你是要拼2020東京奧運嗎？」「你跑來台東才只比這樣喔？」「蛤…你只比標鐵，也太混了吧」從吃課表的日子到比賽下水前，鐵人朋友們跟我聊天打屁時常有這些對話XD\n我也曾經覺得比226好神、好強、好有病，在懂事之後，總算對強度有點體會而逐漸轉變想法。\n標鐵是種什麼樣的距離？對每個人來說都有不同的感受，但多半認為相對輕鬆、簡單，確實在準備上的時間一定比長距離少，但如果想要認真在成績上有所突破，無論什麼距離，我都不認為有軟柿子可以挑，就像問說Usain Bolt跟Eliud Kipchoge誰的項目比較簡單一樣？答案不存在。\n認真比標鐵相對於113/226的比賽強度高很多，一直是我抗拒的原因，另外，時間觀上也有巨大的差異，當你在試算各項時間的組合時，總會覺得標鐵要多擠出三五分鐘其實都不容易，而在討論226時彷彿時間單位變得超大，有人的進步甚至可以小時計XD\n策略\n策略在這次應該是很簡單的部分，反正就全開到底啊(應該很多人都這麼想)~\n游泳的部分能跟游當然就跟，強度能開就盡量開，即便爆掉邊緣也沒關係，最後一百再緩和下來。\n單車守在目標功率區間，吃三包gel。跑步先守在配速4:30，過5k之後全開不用看錶~\n每次看著策略，我就不斷地想，這速度我真的做的到嗎？萬一比賽很熱怎麼辦？要是轉換區很長怎麼辦？要是游泳沒跟到人怎麼辦？擔心當然是沒用的，而且經實驗證實，通常越擔心的事越會發生。\n賽前準備\n台東比賽我很熟了，challenge Taiwan更是。手邊的賽前待辦清單已經千錘百鍊，一個一個執行，試游、報到、看轉換區、聽說明會、整理裝備、檢查裝備、多吃少走。標鐵在226後一天，多了一天可以輕鬆準備的時間，又少了兩個令人手忙腳亂的轉換袋要準備，真的感覺賽前相對輕鬆。\nBut…去試游的時候，水域相當混亂，游橫的直的都有，我被個游橫向的女生一拳揮到鼻梁，只能說比賽過終點前仍然什麼都要小心。\n第二個But…在看過轉換區之後，心情頓時有些沮喪，一改過去設在活水湖旁的位置，這次大約有八百多公尺的距離要跑， 因為我追求的不是名次，只是目標時間，轉換區的長度當然有很直接的影響。\n比賽日\n清晨\n從鬧鐘響起到下水之前，依舊是一連串的to-do，吃早餐、上廁所、騎到會場、單車打氣、整理轉換區、熟悉轉換路線、熱身、再上廁所…..即便提早到，也覺得時間過得很快，轉眼就要在下水前的區域準備集結了!\n游泳開放穿著防寒衣，我另外在防寒衣內穿了號碼帶、號碼布，還塞了一包gel，雖然從沒試過這樣，我動一動確定沒有影響，就這麼做了!塞號碼布當然就是為了省幾秒時間，放一包gel是為了在跑長長的轉換區時有事情可做，上車第一件事是吃補給想說不如在T1就解決。\n下水\n分批下水，每梯間隔五分鐘， 我是第二梯次，說到緊張，我覺得賽前最緊張當然莫過於下水前的那一兩分鐘了，大家站成一列看著遠方折返點的浮球等待，身上沾著剛用來潑濕自己的水，手扣在三鐵錶的START鍵上，想著再過幾秒就要在水裡打架了…再過幾秒我就要全開兩百米…然後一定要找個人跟游…\n3 2 1 START，彷彿開始做一件很久沒做但依然很熟悉的事，我兩划一換加踢水，認真抓水、推水，先好好衝他一段再說，but! 大概頂多才一百多公尺吧，我似乎是游到了這梯的前段，水中的人也都散開了，比我快的也離我有點距離，速度跟我差不多的似乎也沒一個在我附近，這跟計畫的還真不一樣，看來好像真的得獨游了~ 過浮球折返後，逐漸抓到一些上個梯次的人，游到剩下三百左右時，小腿突然抽筋了，我也嚇了一跳，雖然體感好像游得正順，也不得不停下來在水中自解，大概花了30秒吧，事後想想應該利用這段時間同時上個廁所才對XD 剩下的部分幾乎不敢多用腳了，就順順游完上岸。\n時間30:29\n7/181\n比預期快，可惜沒進30分內，但已經很滿意了！\n(GPS distance: 1536m, Avg Pace: 1min59sec/100m, Avg HR: 145bpm)\nT1\n一上岸就用力衝、大口喘氣，一邊吞下第一包gel。\n但是比賽中能出狀況的方式有n種，這天又被我發明一種！我再轉換區放了一罐防磨擦膏打算花10秒抹一下，但就差在順序，抹完再帶上安全帽時，因為手太滑而無法轉動有點老舊的安全帽旋鈕(旋鈕的止滑膠條已經都剝落殆盡了)，搞了半天還是戴起來有點鬆，心急之下還是帶著歪歪的帽子匆匆離開轉換區了~\n時間 05:52\n8/181\n噢對了…..還從單車噴掉一包gel沒撿。\n單車\n騎車策略就是踩在大約IF0.9的強度，爬坡就再高一點，我只覺得才騎不到四分之一就腳痠了，總之就是一路苦撐，盡可能hold住目標功率，前後的選手不多，大概去程開始沒多久就被國泰產險隊的胖胖超過，我們認識很多年了！我喊了聲加油！只是以他的速度應該聽不到～\n過折返點吃一包gel，回程陸續看到一些認識的人在對向，我覺得腿已經要炸又快抽筋，心中一直回想幾個月來的單車訓練，還蠻多痛苦的記憶，但卻沒使現在比較輕鬆，車錶上顯示的功率開始一直掉出目標範圍，計畫完成時間為1:08左右，但接近末段已知道不可能，到中華大橋再吃最後一包gel，雖然注意到里程有超過40，但騎完還是對自己的單車能力十分失望。\n另外，T1犯下的蠢失誤也讓我一路戴著歪歪鬆鬆的安全帽騎完全程，賽後挑照片只能選側面的啊～\n還有一點小失誤，對於最後回到轉換區前的路線沒有做好功課，導致我太早在車上脫鞋了！赤腳踩踏的距離偏長，所以反而沒有因為脫鞋而最佳化整體時間。\n時間 01:12:54\n7/181\n(GPS distance: 41.89km, NP: 208W, Avg HR: 154bpm, Avg spd: 34.9km/h, Avg cad: 86rpm)\nT2\n大致上沒甚麼問題，但也不算快!!!\n出轉換區時旁邊工作人員有為我加油，說目前應該是同組前幾個，我想也是，但我更在乎的其實是結束時間。\n時間 01:44\n25/181\n跑步\n最後一項了！我大腿內側“確定”已經開始不時抽動了！再拼也只剩這4,50分鐘了！\n策略前5k保持配速4’30內，後面全開。常說代誌不是憨人想的那麼簡單，當然我也不是第一次當憨人了，跑步時氣溫已經轉熱了，接近第一個水站時我就向工作人員揮手示意請他們往我身上潑水，降溫一下確實有幫助，只是效用不持久，同一個補給站在第一次迴轉後會再經過一次，同樣再一次示意潑水，這段路大約4k左右陸續超越了一些人，配速也如目標一路維持在4’30內，心率也控制在適當的區間，只不過腿的狀態是當下的瓶頸，幾乎是跑在接近抽筋的臨界點，當我想加速時，覺得心肺還有空間可以使用但腿卻不行了，體感上雖痛苦卻不難克服，幸好這個剛好不抽筋的強度還能讓我恰好跑在目標配速內，也持續超越一路遇到的選手。\n再GPS的5k一到，我心想要開始加速了，但一加速就抽，又降回原速度，重複嘗試了好幾次只好就這樣hold住，沒想到跑到GPS大約6k時就突然看到”最後3k”的標示，這有點嚇到～我只剩下三公里可以加速了…我只能持續嚐試能否在不抽筋下加速，結果一直是徒勞無功的，在最後一段路經過前一天充滿食物、充滿愛的DWD補給站，只剩一個空蕩蕩的棚子，心想：「好希望有人在這為我加油！我應該可以再快那麼一丁點兒～」，大約最後1k有選手出現在我前方兩百公尺，想在進終點前追到，我努力縮小差距，跑進鐵花村我們大概只差不到20公尺，不過里程真的不夠我用了，而且他似乎也有發現身後的我，最後就維持一樣的順序前後進終點．．．\n衝線，轉身敬個禮，結束了這場久違的標鐵。\n時間 39:38\n2/181\n(GPS distance: 8.8km, Avg HR: 161bpm, Avg pace: 4min28sec/km, Avg cad: 184spm)\n02:30:39\n2/181\n17/1550\n總時間剛好壓線沒破2:30，單車里程增加、跑步減少，似乎整體時間加加減減也差不多。\n事情做了才發現往往跟自己預想的不同，這次最滿意的居然是游泳，而以往自認有優勢的單車項目卻表現平平，跑步則是也帶點遺憾，瀕臨抽筋的腿成為了瓶頸，心肺還有沒發揮的空間。但整體而言，還是很為自己高興在短距離的比賽也向前推進了一步。\n一些要修正的地方\n防摩擦膏這種低級的失誤就不說了！我想了想這次騎車為何覺得目標功率這麼難達標，發現至少有兩點，我的單車課表全都是在室內進行的，而比賽時為了降低風阻必然會使用TT pose，但在室內為了踩到目標功率我往往都是手握在平把的騎姿，兩者的輸出是有些微差距的，第二是在家有時踩課表會開冷氣啊～\n也許做對的地方\n我仔細想過如果說我有什麼做好、做對的地方可以分享，那大概會是這些…\n吃好一點\n吃好的東西……也許不見得餐餐都很好，但至少有所選擇時相對好。\n吃在對的時間……練後絕不會讓自己餓著。\n相信教練\n教練排什麼就練什麼，他認為我做得到才會這麼排。\n相信自己\n難吃的課表往往在痛苦與自我懷疑中完成，與其懷疑不如相信自己更有力量。\n認真營造適合自己的訓練情境\n我指的包含時段、場地、訓練夥伴。我只在晚上才跑得出速度所以從不在早晨練間歇，我時常是一個人訓練因為自己的課表跟別人一起很難執行，單車大都踩訓練台，長跑時常是河濱，也有些課表就是適合操場執行，不是河濱，更不是跑步機（對！就是在說你）\n不受傷、不生病為最高原則\n一不舒服就停，硬練受傷吐回去的代價往往更多。\n在訓練量大的時候總是更容易生病，訓練以外的時候，我常通常都穿得比別人多。\n專注在訓練目標、訓練目的\n你不能在該慢跑的時候因為被一個阿北超過就硬是追上去，科學化的訓練就該明瞭每次的訓練目的，重視每個訓練要刺激的區間，幾乎沒有練在模糊地帶的時候，該多慢就多慢，該hold在LT就不多不少地撐著，該快就不要怕爆掉。\n騎車重視穩定騎乘的能力\n我幾乎800年沒看車錶上的速度了！看的只有功率跟轉速，再搭配心率做參考，對我來說重要的是培養NP=AP的執行能力，並且是在適當的轉速下達成，因為這才有助於我在賽中最佳化我的體能與肌耐力使用。\n恢復\n按摩、伸展是很基本的，適時泡個湯也是該慰勞身體的一種方式。\n徹底執行比賽策略\n比賽策略是達成目標的關鍵一步，如果有教練擬訂策略卻沒照計畫執行，那就等於辜負了自己辛苦培養的體能，沒有用最佳化的方式發揮它。\n給走在BQ、KQ、Sub-X 之路上的課表吃貨們\n運動、訓練、比賽讓我覺得自己很渺小，但又不必妄自菲薄，我會進步，而有時也會驕傲，再看著前方的人又使我懂得謙卑。\n週期化訓練走了幾輪，身邊的跑友、鐵友們也不少是持續吃著課表追著目標，一次次在賽場上挑戰自己的目標、推進自己的PR，有時盡了很大的努力，最後成績卻跟預期有落差而沮喪，這樣的情況在周圍不時上演，我總覺得比賽要比好所需要的條件真的太多了！而我也從不覺得自己有過所謂的”成功經驗”，因為每次教練最終為我設定的目標我只有接近過，從沒達成過。\n但我知道每次的過程，更強大的絕對不只是身體還有適應生活的能力、忍受孤獨的能力、掌握時間的能力、控制飲食飲食、調整作息的自律能力…等。\n我只覺得比賽結果不是唯一拿來衡量一段日子的努力是否成功的標準，這些比賽、訓練是一次一次把我們墊高，而更靠近那個目標的過程，因為其實我們都因此而進化了！\n","permalink":"https://tri4peak.com/ct18-racing/","summary":"Talented? Nope! 看過許許多多人靠著天賦就能跑出令人稱羨的成績，我可能練個半死還達不到，有時我也","title":"這次比短的 – Challenge Taiwan 2018 (下）RACING"},{"content":"我從來不是最有天分的 也從來不是最勤奮的那個 但我發現極限比我想的還遙遠，只要能繼續練，我就能繼續進步⋯ 2018的初鐵\n回顧一下過去參加51.5的經驗大概只有一場初鐵是符合這個距離的，而且是絕無僅有的一場辦在石門水庫的賽事，我特別去翻出紀錄，一共花了⋯\n看看自己過去有多有弱也真是件莫名療癒的事，除此之外參加過幾場花蓮鯉魚潭56.5的距離，最快成績大約2:5x左右。\n課表長度是3個月又1週，在一月的第三週正式開訓回歸週期化訓練。記得重回訓練開始課表的第一週我就覺得真是有夠累的！三個項目的配速與強度都是採用過去的最佳再下修到個較保守的初始值，再隨著課表進行、體能增進而調升。\n關於練游泳 – 水喝多了也是會變快\n游泳無疑是準備51.5必須重視的項目，同時也是我最需要提升的項目（講白就是最爛啊）。\n游泳最難的是什麼？對我來說游泳最難的是…下水！\n一週至少兩次的訓練，包含非常多的衝刺，有400m一組的，300m一組的，200m一組的，100m一組的，50m一組的，總是游到我快把心臟吐到池子裡，一方面短距離的衝刺對於比賽時剛下水的前兩三百公尺會有幫助，另一方面也對心肺的訓練產生相當有效果的刺激，有練當然有差，進步是看得到的，特別是教練在每週的評論常常精神喊話：「看來你游泳還有救，千萬別放棄治療啊」之類的話。\n這段日子也時常在泳池遇到一些朋友，總是比我早下水又比我晚上岸的阿尼，真是練很大，游完之後我們常在便利商店補充營養，聊著彼此的賽事與崩潰，此時是個又累又有點放鬆有點滿足的時刻，累的是身體，滿足的是心裡，每次的下水前總是千百個不想面對，游完之後總算可以對自己說一句：「看吧！你不還是活下來了嗎～」\n對於游泳，我可以確定的是這段期間的訓練我沒有特別調整動作，但至少下水後有專注在動作的自覺上，而訓練提升的也許是我的心肺以及我所使用的相關肌群強度（並不代表使用是正確的），我覺得要說得到的速度的進步是最後的結果，那麼它的進步應該只有13%是技術上的提升，其他87%是體能上的提升。\n單車 – 沒有suffer哪來的power\n單車訓練是最讓我崩潰的訓練，沒有之一！\n使用功率進行單車訓練已經不是一天兩天的事了！家裡又有個叫訓練台的東西，不管颳風下雨你都可以躲在自己的war room裡虐爆自己。\n結果這三個月一共41次的單車訓練，除了接近賽前的一次外騎之外，我待在家裡完成了其餘40次的單車訓練，至於為什麼我這麼愛在室內踩呢？其實不是我愛，而是不得不啊…當看到課表組合都是幾分到幾分要幾瓦，踩完有時又立刻接轉換跑，想也知道在室外踩得出來才有鬼，就只剩室內訓練才可能避掉室外的種種變因，順利達成每個分段的目標值。\n課表不外乎有幾種東西的組合，aerobic、tempo、LT、高迴轉、低迴轉重踩，三不五時也會來個邪惡的短短測驗，然後測完上調FTP。對！FTP上調了兩次，原因主要是初始值有點偏低吧！\n這40次的訓練大概都是怎麼渡過的？首先我會先做一張小抄寫好今天要踩的內容放在前方桌子，為了增加樂趣可能會在電腦播個影片或者連接Zwift，然後才開始踩。高強度的課表只能低頭猛踩，面前通常只會放一些劇情略過也沒差的影片，因為時常別說抬頭看了，連多喘一口氣、吞口水的餘裕都沒有，較長的有氧課表則是需要耐得住無趣，時間會感覺很長很慢，踩到厭世從不是新鮮事。\n一些小確幸有時是garmin快樂錶推估的最大攝氧量又提高了！有時是zwift裡又升級了！或是不小心成為某個區段的KOM，這些有時是激勵我繼續下去的動力，有時是因為我心裡想著Lionel Sanders與Lucy Charles其實也跟我一樣踩著訓練台，在zwift的世界裡練功。\n如果踩完課表還活著，通常無論多麼疲累內心都是滿足的，無論地上被汗水、口水淹成什麼樣也甘之如飴拖著喪屍般的身體慢慢擦掉。\n跑步 – 相對輕鬆的一輪\n有別以往，跑步訓練沒有太多長跑，短的、快的、變速的、接轉換的佔了大部分，相對而言我覺得這次跑步課表給我的挑戰低於單車、游泳，當然也不是輕鬆的，但往往咬著牙就過去了！有時還會太興奮在田徑場一直超速。\n放棄這檔事⋯我常做\n在這次訓練週期大概進行到一半的時候，得知早已計劃要報名的環花東單車賽居然改了比賽時間，而且是改到CT的前一週。早在去年身邊一群最愛騎車的朋友又稱登山丸的團體中的一群班底就有參加，這群班底又自稱D8G(或DBG…whatever)，我本來也是要去體驗的卻因為摔車骨折而放棄，還一併放棄了同年的KOM登山賽，結果到了今年時間一改⋯⋯我又忍痛放棄了！感謝丸長居然把這位三場比賽沒來過一次的成員還留在討論群組沒踢掉，想必是看我可憐啊～\n在訓練時也是，儘管我希望可以漂亮地完成每一次的訓練，想看到TrainingPeaks上滿滿的綠色（達成訓練的意思），但每當訓練的當下隱隱約約有一點身體或腳的不適，我就會放掉。\n我喜歡放棄，特別是放掉任何與目標相左的事物，內心甚至帶點驕傲，因為我看重的目標在遠方不是在眼前。\n國道半馬 – B級賽事，B級態度\n在這次主要目標到來之前安插了一場國道半馬，定位在B級賽事，PB是要破的，因為它擺很久了也不快，同時也視為近期跑步訓練的驗收。目標是A標90分B標95分。國道的路線在里程上是準確的，但並不是平坦的，不難跑卻也稱不上很好跑，要sub95的話配速大約要4:30/km，sub90的話要4:15/km。\n起跑沒有卡到很好的位置，還好不到一公里就比較散了！至少有縫可鑽，我一開始把配速放在4:25，第一公里為了超車其實就略快於目標配速了，不過影響不大，接下來隨著地形的起伏我就從4:25上修或下修配速5~10秒左右，算是整路都”穩穩的”，過折返後回程逐漸加速，也順勢在幾個下坡拉快了平均配速，最後3k左右有個聲音在提醒自己：「比賽接近末段了…該開囉」，理智也告訴我他說得沒錯，所以我也逐漸加速，也覺得越來越痛苦，這幾k到終點我覺得我”好像”盡力了！”好像”不能再快了！當然PB也破了～……但是，賽後細細回想，似乎要說盡全力又很牽強，我至今無法體會那種過終點就倒下是用哪種精神狀態跑出來的，我好像在估算確定自己會過B標後，就只是push身體到個有點痛苦的狀態穿過終點做為結束。\n我絕對是個不愛用意志力的運動員，但目標還是算達成了，更重要的其實是無痛無傷。\n要自評不如引用一下教練的賽後評論吧：\n本週國道半馬可以提一下（第一次看到有人上傳成績單，了不起負責），21.1k 1h31m50s，是落在我要的90-93分間，不錯！ 大方向來講，整體均速4:20/km with 167bpm, max 178bpm, 188spm(步頻), Pa:HR -1.0%，整體都很穩定，不管速度還是心率，沒有爆掉或一開始爆衝的感覺。前3km 4:23/km pace with 163bpm, 再來10km 4:22/km with 167bpm, 再來5km 4:18/km with 167bpm, 最後3km 4:16/km with 170bpm，速度都能一直加上去，perfect race。\n關於意志力我想說的是⋯我很欽佩意志力強大的人，但我從不期許自己要這樣，大部分的時候我只想要有限度地使用它，如果要我用盡100%的意志力達成某個目標，那我寧可練到更強大後再搭配80%的意志力去達成，因為我好像用了80%就已感覺用盡全力了XD，但川內憂輝依然是我偶像啊！別說看到“意志力”三個字你的腦海沒有反射性浮出他那張臉。\nTSS – 所以訓練很累嗎？\n身體、心理有多疲勞？我覺得個問題超有趣的，因此我整理了過去的資料，拿這次準備51.5與去年準備226做比較。以訓練比例來看整體沒有巨大的差別，簡而言之短距離游泳比例增加，長距離的單車比例增加。\n不過再看到TSS(Training Stress Score – Ref: https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-tss/) 就發現差距其實並沒有很大，這兩次的準備過程我總覺得練得都好累好疲勞，其實226的平均TSS只比51.5多一百多，其中包含當時訓練過程中的受傷與感冒拉低了平均，我之前到底是怎麼活下來的…\n至於為什麼TSS較少好像感覺一樣很累，也許一種解釋就是較多的高強度訓練在生理、心理上造成的影響，（假的！都自己嚇自己？）\n另外，我想這也牽涉到訓練週期開始之前的訓練量到什麼level，所以我又追朔了上次226訓練開始前的日子是怎麼過的…噢！原來我花了20週在準備馬拉松，比完後2個月就投入226課表；反觀這次515的週期開始前訓練其實是有一搭沒一搭的隨性運動，TSS起起伏伏最多三四百有時少則一兩百。\n所以說…得證，我們可以選擇聰明地訓練，BUT!!! 訓練還是沒有捷徑啊，真的都是累積～（煙）\n成果已定\n訓練計畫尾聲，教練說覺得我今年狀況算很好調整，當然我也認為其實自己做了許多努力是在訓練之外的生活細節，首先我知道絕不能讓自己生病、感冒，在訓練時無論天氣我可以穿少少甚至打赤膊，其他時間我寧可稍熱也要多包幾層衣物；第二我知道絕不能受傷，所以身上有一點不對勁我就會保守以對放掉訓練，這兩點足以讓我沒有喪失額外的時間成本，彷彿身體吸收了大部分的訓練！一磚一瓦就這樣慢慢疊上去了，中途沒有砍掉重練就是最好的過程（小砍大砍都是砍啊）。巔峰期調整透過賽前的減量，因為是短距離的，因此只安排最後一週做減量。\n在這時候其實成績幾乎已經確定了，除非比賽出狀況，否則再練什麼也對成績沒多少影響了！\n","permalink":"https://tri4peak.com/ct18-training/","summary":"我從來不是最有天分的 也從來不是最勤奮的那個 但我發現極限比我想的還遙遠，只要能繼續練，我就能繼續進步⋯ 20","title":"這次比短的 – Challenge Taiwan 2018 (上）TRAINING"},{"content":"這想寫的只是在2018第一場比賽前的一年小回顧 沒想到這樣就斷了！\n2017在比完CT226後不久，我就在河濱摔斷了左鎖骨，放棄了剛取得的斯洛伐克世錦賽，也放棄了當時很想參與的Taiwan KOM。\n老實講並不算嚴重的骨折，幸運的是醫生建議我不要開刀，讓骨頭自然癒合，代價就是必於無時無刻在身上綁著八字肩帶以及手臂吊帶。\n（P.S. 感謝Masao第一時間到醫院探視）\n要不動真難\n斷骨一個半月後我，就忍不住上訓練台了，雖然手上還吊著吊帶，雖然心率比功率還高，雖然右手必須扶著書架，至少我找到安全的方式回到訓練。此外，也有在維持上半身穩定下做一些不負重的squat跟lunge。\n又過了一個半月，我挑了一場單車活動「群山環繞」做為復出，摔車多了總有後遺症，彷彿是用上坡比下坡快的速度完成，鎖骨它安然無恙，有如釋重負的感覺，我在內心吶喊「我回來了！」幾乎喊了一整天～\n我想說的是…Tim Don 跑完2018波馬的感覺，我懂！！！\n玻璃腳 – 又陷低潮\n那陣子我瘋狂地騎，覺得自己狀況很好，沒有爬不上去的坡，也開始跑步，也試了幾次游泳，上半身因為先前骨折雖然動作還不順暢，但也持續在好轉，腦袋也開始想著接下來我要怎樣再突破自己⋯武嶺再推進多少、馬拉松再推進幾分鐘、半馬要進95還是90、或是再準備場超鐵拉近跟Kona之間的距離，這些東西邊想著也一邊亂練著，想了一堆目標還沒找教練好好聊聊，腳卻先出了狀況。\n大概是骨折全休太久後一恢復運動就騎太多了吧⋯⋯沒有教練當然也沒有人幫我控管tss。\n膝蓋內側向我抗議，疼痛逐漸明顯，特別是跑步，每每跑不到2k症狀就開始發作，嘗試各種按摩、放鬆、物理治療都沒有明顯的改善，即便休個幾天也沒什麼好轉。\n這樣無法跑步的日子我拖了好一陣子，不知不覺進入秋天了，天氣越是轉涼我越是渴望跑步，我知道再這麼下去，我可能這個冬天都會錯過跑步，這是非常大的損失。\n算了⋯就大休吧！不然勒～\n我接下來完全不騎車也不跑步了。\n非賽季要是在游泳池遇見我，通常可以先合理的懷疑是認錯人，但這陣子我真的只剩游泳勉強刺激一下體能了！\n連休了一個多月，身體感覺似乎有好轉，我非常小心翼翼地從超短距離、超短時間跑步練起，慢慢增加距離以及增加頻率，從2k…3k…5k……，從跑一次休息三天逐漸調整為休一天或連續，從這種羽量級的運動量花了一個多月逐漸回到輕量級的運動量，到了十二月終於有幾次跑了15k之後也安然無恙，我想我就快可以開始來點”真正”的訓練了！\n推自己的坑是逼自己一次\n身為一個沒有單項優勢的人，總覺得如果不能踏上三項的賽場，自己便什麼都不是，所以想了想比賽規劃，還是決定從熟悉的台東出發，目標放在2018 challenge Taiwan，也是每年能跟許多朋友一起同樂的場次。But在我想要報名的時候是12月初，113已經額滿，不得不在51.5與226之間做出選擇，骨折復原才幾個月，基礎體能幾乎砍光，剩四個多月準備226好像有點趕，但一想到高強度的51.5我又怯縮了！歷經多次天人交戰以及無數的內心小劇場後（過程內心戲就不贅述），滑鼠還是按下51.5的選項……推自己一把看看！\n噢對了～其實早在這個決定之前，還報了CT前兩週舉行的環花東挑戰賽；因為很久沒路跑，還報了國道半馬。\n重回正規訓練\n12月23日參加了一場DWD的TTT社內賽，爆完心跳僥倖拿下第二，隨後幾次跑步練習也自覺漸入佳境，所以⋯\n賽事選定了！大致無傷了！該找教練了！\n跟教練說了我打算把2018 CT 51.5設為A級賽事，前兩週有個環花東能騎完就好，另外想推進一下半馬時間，但也不是很強求，訂為一場B級賽事就好。目標時間呢⋯⋯我說51.5的話A標2:30、B標2:40，至於半馬的A標90就好、B標95。教練似乎對我想比標鐵覺得是有趣的，而半馬的目標訂得倒是有點鳥，也坦言認為我很難2:30因為游泳爛⋯「這很難喔！因為你游泳爛啊」（迴盪～）我們的討論都是如此直白的！\n每次要開始新的訓練課表前，我總是很慎重地等自己覺得”準備”好了（mental \u0026amp; physical)才會跟教練開始討論下個目標，這次的醞釀、等待、折騰將近一年，雖然知道接下來的幾個月會有數不清次的痛苦、身心俱疲，但面對這次的新週期有種「終於又回到這個我等待好久的起點」那種感覺\n不管痛苦與否，其實能練……就是幸福～\n","permalink":"https://tri4peak.com/back2training2018/","summary":"這想寫的只是在2018第一場比賽前的一年小回顧 沒想到這樣就斷了！ 2017在比完CT226後不久，我就在河濱","title":"傷旅・回到鐵人賽場前的一段路"},{"content":"訓練完成至之後，可以在”活動紀錄”找到它，打開左側邊欄就會有活動紀錄列表，可以直接點選，觀看詳細內容。然後就可以在主畫面由各種方式分析這次的訓練，上方的功能列有許多種數據觀點。\n但是唯一美中不足的就是分段紀錄(Lap)的資料我找到的不多，似乎只能從Summary的最下方找到分段數據，沒有NP可看，相當可惜！\n上傳平台\n可以上傳STRAVA等運動平台或Dropbox、Google drive等雲端硬碟。\n以STRAVA為例：打開偏好設定，找到「運動員」 \u0026raquo; Accounts \u0026raquo; Add\n選「活動紀錄」\n選Strava，然後授權即可與Strava帳號連結。\n之後便可在Share功能下找到「上傳」或「同步」到Strava的地方\n手動上傳其他平台\n上面的設定沒有包含許多人常用的TrainingPeaks或Garmin connect，也意味著必須自己手動上傳檔案。\n也因此首先必須了解有哪些檔案格式適用這些平台，以及如何從GC匯出。\n話說在前頭，以下的結果並不令人滿意，但是我還是記錄下我的嘗試過程提供參考，最後會有結論跟我採用的方法。\n先來看看TP跟Garmin吃哪些格式的檔案\nTrainingPeaks\nGarmin connect\n然後看看GC如何匯出檔案，有哪些格式…\n在功能列的「活動紀錄」可以找到「匯出」功能\n然後在「匯出活動記錄」中可以從下拉式選單選擇檔案格式\nTrainingPeaks支援的格式很多，也包含所有Garmin的格式，不過從GC匯出這些格式後，實際上傳不一定每次都會成功，時常會跳出錯次訊息，類似這樣…\n不過有時即便有錯誤訊息還實有上傳成功，根據實驗，上傳TP當然使用它的檔案格式最好，所以建議選擇 *.pwx 匯出，即便有錯誤訊息還是會上傳成功。\nGarmin connect\nGarmin就比較頭大了！我試過了.tcx .fit .gpx .csv，都有各種錯誤。\n除了gpx檔，但是gpx檔上傳成功也沒什麼用，因為根本沒什麼可看，沒有功率只有心率。\n也沒有分段資料，加上是室內訓練產生的檔案，也不會有路線資料，所以實在是個沒用的檔案。\n結論，Strava可以連結帳號直接上傳，而上傳Garmin沒有任何匯出的格式是成功的，上傳TrainingPeaks則建議使用pwx上傳。 只增加一點麻煩的解決之道\n使用車錶同時記錄，需要按下開始/結束以及過程中的Lap，所得到的檔案絕對是最完整且萬用的。\n","permalink":"https://tri4peak.com/goldencheetah3-file/","summary":"訓練完成至之後，可以在”活動紀錄”找到它，打開左側邊欄就會有活動紀錄列表，可以直接點選，觀看詳細內容。然後就可","title":"功率訓練軟體GoldenCheetah筆記3 – 關於檔案"},{"content":"接續上一篇的GoldenCheetah介紹與設定，接下來就要來對”訓練”功能的部分進行調整了！\n先再看一下預設的訓練介面配置吧！如下圖…\n原始的預設介面，如果你踩過一些功率訓練的課表，對於中間這一大塊’功率vs時間’的圖表應該不陌生，另外就是各種數據的顯示欄位，這整個介面都可以自行調整每個區塊的大小、顯示的內容。\n此外上方有兩個按鈕分別是左側邊欄和控制面板的開關。左側邊欄理有裝置、Workouts、Media；下方控制面板則是訓練時的控制按鈕。(參考下圖說明)\n接下來要搞定幾個地方：\n裝置連接\n訓練內容workouts\n數據欄位設定與調整\n裝置連接\n我使用的是傳統訓練台，車上有功率計，身上通常會戴心跳帶，如同使用Zwift，電腦端可以使用ANT+接收器來跟心率、功率連接。\nANT+ USB dongle\n連接方式是在裝置區塊的右上角找到’Add Device’\n如果是使用ANT+當然就選第一個，如果是BLE就第二個，下面還有一些是Smart trainer的連接方式。(如下圖)\n如果有找到就會顯示數值，以及狀態顯示為’已配對’\n最後還可以為你的這組配對命名\n然後這組命名就會出現在裝置列表中，完成！\n訓練(Workouts)\n這個地方就是決定你的訓練內容了！\n在Workouts的右上角選單，有好幾種功能：直接選擇現有的訓練檔案、從網路資料庫下載、自行創建、掃描電腦中存在的訓練檔案、刪除訓練。\nGC連結了一個叫ErgDB的資料庫，上面有很多現成的訓練課表可以直接下載，點擊Get Workouts from ErgDB就可以自動列出所有訓練，選擇是否要下載，建議不要全選，多到爆啊～況且你也不知道製作這些訓練的人他們的訓練目的，未必適合自己，但我還是下載了部分隨意觀摩一下。\n不論使你下載的、匯入的、掃描找到的、自行創建的，都會列在Workouts下方，當你點擊任意一個，就會看到它秀在右邊的圖表上。\n重點來了！我想要自己創建我的訓練，比方說我有教練開的課表，我就可以把他製作出來。\n製作方式很簡單，使用’Create Workout via Wizard’就行\n這個精靈會問你要用哪種形式建立，我通常都用第一種瓦數或第二種％ FTP。\n很簡單地輸入時間長度跟瓦數就行啦！(% FTP也類似)\n另外還可以插入’圈’，就相當於幫你自動按LAP。\n然後可以命名並存檔到你所設定的Workouts目錄下\n下載的還有自行創建的都會儲存在我們設定給Workouts的路徑資料夾內\n數據欄位設定與調整\n這張是我個人習慣的訓練資訊，從預設的內容新增/移除了幾個欄位，然後重新調整每個區塊的大小、順序\n新增與設定\n在”檢視”功能列表可以找到”新增圖表”，裡面有多種可新增的物件。\n訓練課程指的就是畫面中看到的那個功率vs時間大圖\nTelemetry就是新增各項數字欄位用的\n從新增Telemetry可以在資料集下拉選單選擇各種數據\n也可以從現有的欄位去修改，鼠標移動到某個數據上按下”更多…”，就有”Chart Settings…”可以重新修改，也可以點”移除圖表”來刪掉它。\n有些數據在設定上可以使用平均值，例如功率，我本身也習慣在車錶上使用”10秒平均功率”這樣的欄位，在這邊的設定可以找到”Smooth”調整任意秒數的平均值，非常好用！！\n調整大小\n鼠標移到某個數據欄位的四個邊上可以按住左鍵調整大小(不過常常鼠標移到邊邊的時候並不會變成調整大小的圖案，但其實是有作用的，試了就懂！)\n移動編排順序\n鼠標要移到那個欄位的文字標題位置，然後按住左鍵，鼠標會變成十字型，就可以拉動到你想要的地方(當初試了半天不知道怎麼移動，總之就是要點在文字標題上啊！一樣試了就懂！)\n影片播放器\nGC的訓練頁面也可以加入影片播放器，就像下圖這個樣子\n不過我則是沒有使用，因為我多半都是播放直接從網路串流的影片，而不是電腦中的檔案，所以就直接使用瀏覽器播放，同時把GC的視窗壓扁，這也是為什麼我的欄位配置也是扁扁的橫向排列，就像下圖這樣，這樣子的畫面就我一開始的目的啊～\n如何開始訓練\n設定到這邊終於可以好好享受訓練了！\n🔹首先點開左側邊欄，選擇裝置與Workouts，然後就可以把左側收合了～\n🔹然後開啟下方的訓練控制面板(長得像下面這樣)\n按下最左側的啟動按鈕進入訓練模式，這時ANT+/BLE接收器就會開始連線，如果你的Dongle忘了接上就會跳出”無法啟動ANT+裝置”之類的，連線成功就會開始看到數據了！\n接著就可以按下開始，就是那個長得像PLAY的按鈕，就正式開始訓練囉～\n在訓練中你還可以暫停、計圈、向前快轉、向後倒轉\n如果你已經在自訂的Workouts插入了LAP，那就會自動計圈不必再另外自己按了\n如果覺得剛剛那段踩得意猶未盡，可以倒轉一小段回去重溫；太崩潰也可以直接快轉前進，實在太人性化了！！\n當然更直接的方法也可以即時調整功率高低，加瓦不加錢～\n想提前結束的話就按下那長得像STOP的按鈕，如果直接把workout踩完的話會自動結束，不用自己按。然後就會跳出視窗問你要不要存檔，存完可以再按最左側的開關離開訓練模式。\nTIP:\n我會同時使用車錶記錄，ANT+連線的好處是可以多對多，所以所有裝置可以同時連接電腦端與車錶，但為何要多此一舉？因為車錶所存的檔案”目前”比較方便一點，之後再寫些關於檔案的東西就會詳細解釋，總之在實務上其實也不麻煩，我只是要手動按車錶上的LAP而已，訓練過程中我看的還是電腦螢幕，想計圈時在GC的workout是自動的，車錶自己伸手按一下就好。\n大致上到這邊已經可以享受自己的訓練了！但如果也能把訓練後的記錄管理好，並且進行分析或上傳到不同平台就更好了！在檔案管理這個部分目前的軟體版本還有怪怪的地方，不過也是有些workaround的方式，之後再寫關於檔案處理的部分。 to be continued ","permalink":"https://tri4peak.com/goldencheetah-2/","summary":"接續上一篇的GoldenCheetah介紹與設定，接下來就要來對”訓練”功能的部分進行調整了！ 先再看一下預設","title":"功率訓練軟體GoldenCheetah筆記2 – 基礎設定II"},{"content":"想找個電腦上的功率訓練分析軟體\n使用功率計一段時間了，寫這篇文章一開始只是想找個電腦端的軟體，讓我在室內訓練時，可以把數據顯示在螢幕上這麼單純而已，現在的功率計越來越普及，各種平台的的軟體也越來越多，無論是PC/Mac/iOS/Android都有，以前在家踩訓練台時如果有課表要執行，會先手抄一份放在前方，然後在電腦上放個影片，不過這樣同時要看的地方就有電腦螢幕、小抄跟車錶，後來也有玩Zwift，確實為室內訓練增添許多樂趣，然後也發現到其他介面不錯的軟體，像是TrainerRoad，不過無論好用與否或平台為何，這些軟體或App最大的共同點就是都要付費，後來發現GoldenCheetah居然是個open source的跨平台軟體，而且看起來可以滿足我最單純的需求：顯示數據在螢幕上，最好能再有個編輯訓練(自訂課表)的功能。BUT⋯我發現它能做到的卻遠遠超過我預期。\n不過，剛接觸它時會覺得不是那麼好上手，也因此想把摸索的過程整理成筆記。\n誰可以用到它：\n你想在室內訓練時在電腦上顯示自己的功率數據\n你希望可以不需花錢買軟體或服務\n你看膩了Zwift的路線、場景，希望可以同時播放其他東西，像是影片\n你手上有教練開的課表或是自己的訓練想法，想要把它在電腦上編輯出來可以邊看邊踩\n此外⋯更強大的就是其實它可以下載許多訓練，並且有很強的分析與管理功能\n需要什麼：\n當然是功率計（你不會想用軟體模擬的虛擬功率吧）\n電腦-Mac/PC/Linux皆可\n藍芽或ANT+ USB dongle接收器\n軟體下載\n我是使用Mac，在我寫這篇文章時的穩定版本為3.4\n但我後來下載的是beta版的3.5，因為我發現它對應的檔案支援更好\n到這裡下載：GOLDENCHEETAH\n以下皆為Mac 3.5版GoldenCheetah，簡稱GC（不是在說Garmin connect！）\n備註：我的器材\n系統：OSX10.12\n功率計：Garmin vector 2\nGC：Version 3.5 Development Build 1710 64-bit\n基礎設定\n通常第一次開啟GC，他就會要你新增運動員，也就是設定你的一些資料，如果它沒有跳出設定精靈引導的話，也可以再從Athlete下新增。\n但我覺得可以先到”設定”裡，修改幾個地方。\n首先是在General下的Language居然有Chinese(Tratditional)可以選，雖然大概只有5成不到的翻譯，也可以加減用一下。（語言更改後可能要重新啟動程式才會生效）\n更改語言、檔案路徑\n假設更改了語言。\n並且你沒有在GC增加過任何運動員，那可以從下圖位置開始新增\n新增運動員\n在填寫完一些欄位後就新增了一位運動員。\n運動員資料\n不過上面那些欄位只是GC可以設定給運動員的一小部分，如果還想做更詳盡的設定或是修改的話，同樣到設定裡，找到”運動員”即可填寫更多設定。\n接下來對我來說一定要設定的地方是外觀的部分，在我的電腦上預設字體很小，可從”Font Scaling”這邊調大。\n調整字體大小與更改主題\n另外可以更換內建的不同主題，會一次調整多個部分的色調 (選定後要按下套用主題再按儲存)。\n這張顯示兩個不同主題在訓練畫面時呈現的風格\n主要介面\nGoldenCheetah介面主要分為四大區塊：\n趨勢(Trends)\n日記(Diary)\n活動紀錄(Rides)\n訓練(Train)\n前三個基本上就是記錄、管理、分析這類的功能，花時間研究的話會發現功能非常多，十分強大。\n非常多種的分析功能\n不過這些分析功能都先暫時跳過，回到我一開始的目的，我想要在訓練時能在電腦上顯示即時數據，並且可以自行編輯我想執行的訓練。\n當然，那接下來要使用的就是”訓練”功能的部分，下圖是GC預設的訓練介面配置。\n預設的訓練介面配置\n但是我有我自己想要的配置，而且我希望配合瀏覽器一邊訓練一邊播放影片，大致像下圖這樣。\n我的訓練介面配置\n因此，下一篇的筆記內容就記錄了訓練介面的設定與操作，包含如何配對裝置、如何下載或自訂訓練課表、如何調整想要的數據欄位以及訓練模式下的操作～～\nto be continued ","permalink":"https://tri4peak.com/goldencheetah-1/","summary":"想找個電腦上的功率訓練分析軟體 使用功率計一段時間了，寫這篇文章一開始只是想找個電腦端的軟體，讓我在室內訓練時，可以把數據顯示在螢幕上這麼單純而已，現在的功率計越來越普及，各種平台的的軟體也越來越多，無論是PC/Mac/iOS/Android都有……","title":"功率訓練軟體GoldenCheetah筆記1 – 基礎設定I"},{"content":"賽前待辦\n訓練接近尾聲依然有許多賽前的待辦事項要做，不外乎就是3~5天前要Po沒練文、受傷文或感冒文，開玩笑的…其實要說的是裝備調整與測試，以及計畫補給跟比賽策略。\n準備比賽除了訓練之外，過程中有個讓我很enjoy的地方，就是不斷嘗試裝備設定與配置，像是調整車錶的資料欄位、手錶的資料欄位；測試穿三鐵褲vs車褲；上管袋的羊羹要立著放還是倒著放、裝鹽錠的罐子怎麼放在車上最順手；快速鞋帶綁到哪一格比較舒適，還要測試長距離、虎走搭配哪一雙襪子；把卡鞋綁在車上要哪一隻腳在前會比較順；920戴在哪一格游泳時才不覺得手腕卡卡的…每個想得到的細節我都喜歡試試這樣、試試那樣。\n除此之外還有些自己進行土砲改裝的地方，我的Vision前置水壺裝水口的橡膠蓋非常容易因為振動而彈開，這對我的專注是一種干擾，我就買魔鬼氈來改裝了一下；還有鹽分、電解質、BCAA的補給，為了簡化我一律使用膠囊，當然接著也測試過裝膠囊的方式，用過不同尺寸夾鏈袋，感覺不夠順手，後來我開始尋覓適合的盒子或罐子，找到了一款凱蒂貓糖果，Dual-Channel的設計讓我可以一管放鹽一管放BCAA，經過擴孔的改裝，達成了我對順手的期望(相當得意)～～\n土砲最高膠囊罐\n補給策略\n以前的我在賽前戒過一個月咖啡，期望在比賽後段攝取咖啡因會有嗑藥般的驚人效果，但我真的想太多了，那個時候如果還吃得下東西就算不錯了，所以這次賽前一切都正常吃喝，只有賽前一天吃比較鹹而已。\n跟教練討論過後，能量的補給我們是計算carbohydrate而非Calorie，騎車用以70%強度來講，我的體重一小時保守抓50g carb.，車上帶的就是略多於5.5小時的量，這些熱量全都用PowerGel與羊羹達成，只有外加一罐32Gi的飲料增加一點口感變化(約佔總熱量的15%沒有要靠一罐撐多久的意思)，Gel都擠到軟管中，騎車時每30分鐘吃一次羊羹或Gel。\n鹽分的補給本來要吃鹽糖，後來教練建議我可以自製食鹽膠囊，正好我也用膠囊的BCAA(別找我討論有沒有效，至少對我心理方面有效)，然後鹽跟BCAA分別放入我加工過的罐子裡，設定一小時補一次\nL: Gel軟管 ； R: 鹽膠囊\n水分補給就抓一小時一罐水壺。\n跑步的部分，教練說：30分1包gel…吞個5-6包，後面就不用了！理想狀況應該是這樣吧，這是PLAN A，PLAN B就是還吃得下什麼就吃什麼，想說最可能的應該是可樂或啤酒～\n比賽策略\n關於比賽策略，基本上也就是配速。\n在游泳的部分，教練只要我80-85分內完成即可，能跟游就跟游。\n單車的部分，這是我第一次在競賽中使用功率計，而且騎完180km還要跑全馬的比賽，如果沒有教練或是參考資料，怎麼騎才能最佳化整體比賽成績絕對會是令我很迷惘的問題。\n參考資料可以看看 JOE FRIEL這篇經典的文章 ，其中這個Table絕對是會令數據控著迷的東西XD\n幸好在我看了又看、算了又算、幻想著自己漂亮的時間時，教練點醒了我單一瓦數配完全程不太適合我這種業餘選手，建議我採用70% —\u0026gt; 72% —\u0026gt; 68% 這類的配速策略。\n因此最後也是給我三段式的配速建議：\n045km: 60-170w，心率約在138-143bpm上下，爬坡最多上145bpm不要超出150bpm。\n45135km: 170-180w，心率控在142-147bpm (平均145)，150bpm是上限，守在145附近即可。\n135~180km: 心率優先，控制在140-145bpm，超過就降功率。\n事情能簡單最好，貼一張小抄在龍頭，期許自己可以只要專注執行其它什麼都不用管\nScript \u0026amp; List\n一場超鐵絕對有相當多的東西要準備，相當多賽前的待辦事項，每個人多半都有一份自己的清單，而我則是習慣早早就開始列清單，還有為了避免緊張慌亂而出錯，我也寫了很好幾份不同時間需要進行的事項流程，理工宅出生喜歡稱它們為script～\n清單的部分當然基本有行李清單、比賽用品清單，此外還有詳讀選手手冊後列的單車檢錄清單，一個多月前就開始修修改改的T1、T2轉換袋、賽後衣物袋清單，特殊需求袋一開始我就確定不打算使用所以沒列，還有比賽當天早上所有要帶去會場的物品清單，哪些最後會留在轉換區的車上、哪些要收回到衣物袋、哪些東西要留在身邊直到鳴槍前使用也在清單上分類好，沒辦法…容易緊張的人這樣做才能確保腦袋放空也不會有遺漏。\nscript的部分當然是寫了T1、T2的流程，再來就是忙碌的比賽前一天也有一份script，最後一份是比賽當天用的，包含三個部分：一是起床到離開住處的；二是進轉換區整理時用的；三是離開轉換區至鳴槍前的，最後還有簡化為短短幾行的單車、跑步比賽策略。\n當然列完也印成紙本才更方便使用，另外在寫這耶東西的過程中可能會被卡到，因為還不確定大會的規定，例如騎車要不要戴號碼布；安全帽、卡鞋能不能放車上…之類的，我先記下來打算在賽前說明會時去搞清楚。\n快轉到比賽前一天 – 4/28的台東\n今年的台東最令人意外的應該就是天氣了！不但涼，甚至還有些冷，我想根本不必等大會宣布也知道防寒衣是會開放的，所以我也穿防寒衣在活水湖試游了一下，感覺溫度非常舒適，怕冷又仰賴防寒衣加速的我可以說是鬆了一口氣。\n這天有許多重要的事情，報到、交車、說明會問問題…以及超級重要的粉絲見面會，見一見偶像可以暫時忘記賽前的緊張。\n說明會問問題；見面會見男神\n拿出車罩不過是看起來比較專業罷了\n最後一件重要的事大概就是晚餐了吧！\n雖然有選手晚宴，但是一方面不確定晚宴有什麼吃的，一方面我也很確定自己只想要補充碳水化合物跟鈉，所以我很早就決定自己在其它地方吃了！再加上後來得知晚宴的用餐形式好像只能站著，更確定這樣比較適合明天要比226的我。在到台東之前我已經先查好了幾家義大利麵，因此時間差不多我就直接去用餐了！沒有刻意超補，但有稍微去掉纖維再另外多灑了一些鹽，速速解決，飽餐一頓後就回飯店整理東西休息了。\n4/29 – 比賽日 – 天氣涼爽\n我3:15am起床，開始吃東西，以及照著寫好的script像機器人一樣作準備。到了會場，整理轉換區，上廁所，時間到了再補一份低GI的果凍，下水前再上一次廁所，盡可能多喝幾口運動飲料(鐵人三項運動聖經說的)，以及許多瑣碎的事項、習慣、儀式都做了！但下水前我依然非常緊張，身旁的朋友都說你是在緊張什麼…\nDWD 226勇士們下水前合照\nSwim – 3.8km\n看完Pro出發，就換到我這組了！拉一拉防寒衣，check一下腳上的晶片，再次調整一下蛙鏡，深呼吸幾口氣，在等待下水的最前排找了一個位子。5 4 3 2 1 Go! 游泳沒有打算按錶，游完再看時間而已，雖然這不是我擅長的項目，但也有我要專注努力的方向，首先是控制好自己的節奏，先游順再說，同時專注不要游歪，再花些餘力尋找可以跟游的對象，但也因為分梯下水的關係，一個梯次的人並不多，人很快就在活水湖中散開，非常peaceful完全沒有水中的搏鬥，但也因為比較散，沒有找到適合跟游的對象，只好跟自己說既游之則安之～自己定位自己獨推完成。\n時間1:18:08 總35 分9\nT1\n接下來T1轉換區很長，這是早就知道的，我盡可能用跑的，拿了T1 bag發現轉換區人好多，原來大都是113選手，本來有計畫上廁所，但每間都在排隊，猶豫了一下放棄，匆匆跑到更衣帳當下不得其門而入，拉不開、也沒有工作人員指引，當下的選手比志工多很多，我突然有點慌亂，還是趕緊找一個志工來問，總算帶我從更衣帳後側掀開才順利進去，裡頭沒有選手但居然有兩個不相干的人在納涼聊天，也管不了這麼多趕緊換一換、抹一抹離開，慌亂之下出帳之後還一時找不到我的車，總之T1完全是出乎意料的久，但比賽就是這樣，儘管在腦海裡排練了多次也有可能與到狀況，我提醒自己冷靜下來，想起教練賽前也提醒我有11小時可以玩，一點小失誤不會怎麼樣…\n時間0:09:51 總62 分13\nBike – 180km\n牽著車跑出TA，上車後一邊穿鞋一邊調整自己的呼吸跟情緒。\n騎車去程風很大，但不管地形，不管風勢，總之照表操課，天氣很涼爽，因此踩順了之後心率也很低，一方面照著補給策略吃吃喝喝，一方面就照著設定的分段功率、心率踩。0-45k設定的功率較低，過程中有被幾位選手超車，這是平時比較不習慣的地方，但還是耐著性子照表騎完；45-90k上一次廁所，費時約一分鐘，順風或下坡有滑行，沒有刻意維持功率，過45k開始是主段了，設定的功率較高，陸續抓了幾個人回來；90-135k開始有點吃力了，也許跟游泳在上半身留下的疲勞有關，導致沒辦法久趴，是主要痛苦的來源，所以開始增加變換姿勢的頻率，偶爾站起來抽個幾下，心理一直想著再過一次折返點就可以比較輕鬆了！並且謹遵Scott Molina和Ryan Bolton的建議：當你覺得狀況不錯的時候，吃！當你感覺不好，也是吃！(Ref: 鐵人三項訓練聖經)\n要多吃的同時也需要多喝來配合，第一次經過水站我拿了一罐水，但發覺還沒到下一個我的水已經剩不多了，因此決定之後都拿兩罐，前幾次我進站只有稍微減速，結果一直拿失敗，差點空手出站，後來放慢更多才比較順利，但拿了一罐來不及拿第二罐就已經移動到站尾了～\n後來再修正，在進站的丟棄區前面我就大喊水，然後減速到夠慢確保在前兩位志工手上就能取水成功，然後出站前才有足夠距離再拿第二罐，雖然要放慢但真的不差那幾秒，也絕對比停車補給快很多了，這些都算是實際比賽才能演練到的經驗吧～\n最後一段135-180k目標功率可以略降，雖然回程偏順風，還是開始覺得有點無力，有點眼花，低頭再抬頭感覺眼睛對焦速度很慢，心率很低，明明離上限空間還超大，但是想拉功率覺得有點痛苦，勉強維持NP15Xw拖回終點。\n時間5:41:23 總19 分3\n均速:31.6km/hr, 平均心率:137bpm, AP163w, NP168w, VI: 1.03, Cad.:80, 2.83w/kg\n不知道這種心率低但又感覺無力算不算撞牆，總之讓我覺得後段發揮得不是很好，好在完成時間跟計畫的差不多。\nT2\n進入T2前回想去年赤腳被TA紅毯燙傷的經驗，雖然主辦單位有說會灑水降溫，雖然今天天氣也涼爽，但我絕不要為了省一點時間冒重蹈覆轍的險，因此穿著卡鞋下車跑過長長的轉換區，轉換流程照著計畫執行只是也不快。\n時間0:08:18 總42 分8\nRun – 42km\n不管怎麼樣，只剩一個馬拉松了。\n0-15k左右，感覺還不錯，甚至覺得從來沒這麼好過，只有腹部有點酸痛，腿還有力，覺得4HR應該是囊中之物，配速5:40/k上下，心率140上下，按計劃可以加到145bpm甚至150bpm但還是先保守應對。\n接下來逐漸覺得小腿跟臀部變得無力，跑起來沒有之前輕快，但這不是真正難克服的，真正擊潰我的是腹部的肌肉疼痛越來越劇烈，當下分不清是深層的核心還是腹肌，總之我的跑姿是跟腹部疼痛是連動的，所以每一步都會痛，嘗試按壓痛點去按摩，沒有什麼效果，跟腿部的疲勞不同，這種痛讓我跑不下去，大約19k開始我就跑跑走走了，當然平均心率也越來越低，雖然心理還是想著千萬別用走的，但是一定要不時走個幾步才能緩解一下。\n另外腸胃也是有狀況的，只是不算嚴重一共只吃了兩包gel，接下來就很難再下肚，都喝可樂、吃西瓜補給，好在只是吃不太下，還不致於很想吐。\n前半馬時間約2:02。後半馬心率都在120~130bpm左右，費時約2:17。\n因為規劃路線是兩大圈，途中可以遇到相當多DWD的隊友，不斷跟認識的人打招呼道加油也是我前進的動力，但這次好像為我帶來了一個有趣的問題，前半段有很長一段時間我前面有位跟我速度差不多的選手，速度也蠻穩定的，大約就是5:40左右，因此我就默默保持在他後方5~10公尺左右，但因為一路上太多對向的朋友跟我打招呼，他似乎是不斷聽到”小柏加油！”對他後面的人講，而感覺到後面有個人一直黏著他，後來就有默默加速一點，但我實在不想加速就跟他越離越遠了XD～其實純粹是自己跟不上的問題。\n你先走吧！我6分都hold不住了\n這4個多小時的路程，真的很感謝每位為我打氣的朋友，還有補給站的朋友們，還有跟我同時進T2的欣展，也在路跑遇到時都給我鼓勵(他跑錯路實在太可惜了)，最後大約7公里腹部真的很痛跑不起來，還好有Bobo跑來整路念我，我覺得很吵但也非常感謝，讓我有想趕快結束的動力～\n時間4:19:36 總43 分8\n向優質賽事以及辛苦的志工表達感謝\nBTW還有學到一個經驗值得分享，關於號碼布我想說的是…\n一是高手都會繫比較低、比較鬆，大約是不跑就會掉下去那樣；二是一定要轉到正面，這次我一直放在臀部，就隱約感覺到有人在我背後打算狙擊我，賽後比對照片跟成績，我後面那位真的跟我只差一分鐘，相當驚險！\n總成績 11:37:18 總20 分4\n比完賽後說有多累其實倒還好，比較難受的還是腸胃問題，這次比賽中還好，一過終點之後才突然超想吐，回飯店有催吐出來，狀況算比過去經驗好了。\n飯店的宵夜時段還沒到，又懶得洗澡，就在地板先躺一下\n賽後檢討\n無論結果如何，我都十分感謝我的教練，我感受到他在我這花了許多心思，對於最後沒達成sub11:30多少有些覺得可惜，總之我盡…沒有沒有，盡力兩個字真說不出口，但總之結果就是這樣了XD。\n比對賽前計畫的心率與功率，基本上功率是有達標，而心率卻是比設定的低很多，這當然跟天氣有關，感謝老天給了這個破pb最好的溫度。但比完又不禁胡思亂想，既然心率這麼低，那時候為何不多push自己一點！難免有遺憾的聲音在說為何不把心率區間用滿。然後另個可惜的感覺來自於比完第二天，好像腿還好好的，每次一場馬拉松我就能把雙腿摧殘到鐵腿兩三天，但一場包含馬拉松的超鐵卻只是腳痠而已，覺得我真的沒有那種把自己推向極限的意志力。(意志力在我這真難用)\n這場比賽的成績是我以前想都沒想過的，但是賽後心情卻也沒把高興持續太久，因為無論帳面上的成績如何，真正的表現好壞心理最清楚，我知道11:37是受天氣幫助下的產物，關於騎車我給自己是85分，末段表現下降了！但是有達到預估時間；跑步頂多70分吧…馬拉松有27%的衰退率，還有許多問題往後要去克服。\n如果要問我比賽的時候都在想什麼，我會說除了罵逆風、算配速、算時間之外，就是在痛苦時咬著牙，叫自己用力記住當下身上喊著要罷工的每個位置，我才能在未來的賽事克服它們，很多狀況、很多感受、很多痛苦只有在比賽才會遇到而不是訓練，這是我第三次比226，依然覺得這11個多小時它教了我好多事，這也是我想用文字記錄的理由之一，比賽帶回了許多還沒有找到答案的問題，今天我先記下它！某天我會克服它！\nend\n","permalink":"https://tri4peak.com/2017_ct226_race/","summary":"賽前待辦 訓練接近尾聲依然有許多賽前的待辦事項要做，不外乎就是3~5天前要Po沒練文、受傷文或感冒文，開玩笑的","title":"2017 Challenge Taiwan 226 (下) – 比賽實錄"},{"content":"\n從2014的初226開始，我就維持著每年上半年一場超鐵的安排，可能下半年會再安排一場馬拉松，一年的A級賽事最多就上下半年各一個。\n2014\nChallenge Taiwan 226\n2015\nIRONAMN Taiwan 226\nBerlin marathon\n2016\n宮古島Strongman\nChicago marathon\n課表來臨前\n在2016芝加哥馬拉松之後，就考慮2017上半年的賽事鎖定這場Challenge Taiwan 226，想把之前的成績再向前推進一些，另一方面也是答應了要陪被我一路堆坑到CT226的好兄弟Masao一同下場。做了這決定是在2016的11月底，算是我暫時的off-season，當時跟幾位朋友計畫要去騎個武嶺，去之前我跟教練J帥提了接下來的目標，順便請教一下西進武嶺有什麼建議，結果他居然在給完建議之後這麼回我…\n這教練怪怪的…好久沒練車的我還好有拚死拚活驚險達標。（請見：西進武嶺SUB4實記）\n發展至此，也才有接下來的226訓練計畫…(茶)\nOn / Off\n歷經5個月的訓練，在生活中總有其他各式各樣的狀況要面對，即便竭盡所能排除萬難去執行課表，還是會遇到種種不可抗力的情形而必須放掉。這次的過程中經歷了家中必須更優先的些事情，以及一場嚴重的感冒而必須停練。\n透過TrainingPeaks看看每天用什麼方式折磨自己\n通常能練我就不會偷懶，但如果身上任何地方有點不對勁，我就會放掉或提早結束，因為這些訓練的累積總是逼近身體負荷的臨界點，我必須小心翼翼才能持續把磚一塊一塊向上疊而不致垮掉。（當然總有幾次課表太崩潰，還是吃不下去提早收工了XD）\n目標與方針\n我告訴教練希望這次可以Sub12，其實當時講得很心虛，講完覺得自己哪來的勇氣。根據過往成績，我的游泳不怎樣，也不太愛練，所以對於游泳我們達成放牛吃草的共識，目標為維持過去水準或小幅提升即可。而跑步在前一個訓練週期已經有了些進步，因此相較之下單車絕對是訓練中最重要的項目。\n基本上有一天游泳\n兩天的訓練台，有時訓練台踩完接著轉換跑\n跑步有一天T-Pace或I-Pace run，一天Long run\n單車還有一天可外騎或踩訓練台\n剛開訓初期有安排健身房加強肌力\n\u0026lt; 游泳 \u0026gt;\n一週一次，只有逐漸把距離加長，搭配一些踢水跟較快的配速游而已，到接近比賽才安排一週兩次訓練。沒啥好說的，對這個項目我們沒有要求太高，能順順完成即可。但在過程中教練有發現我游泳還有救，要我別放棄治療就是！\n\u0026lt; 單車 \u0026gt;\n面對單車比重高的超鐵，加上之前都在準備馬拉松，頂多當當假日車手，而且都是騎公路車沒碰三鐵車，單車項目絕對要投入最多心力準備。\n每週兩次的訓練台，其中一次通常會接著轉換跑，課表內容變化很多，但也不外乎就是LT、sub-LT、VO2Max、衝刺、有氧、重踩、高迴轉這些組合及重複。\n訓練台上的課表總是令我崩潰再崩潰，跟多數人一樣，應該都會邊踩邊看個影片，但影片對我來說往往只是播氣氛的，因為我總是踩到頭低低的抬不起來，只聽得到聲音，汗水流了一地，甚至有時口水也直接流下。\n跟TT丸們外騎對我來說是放風時間\n週間兩次室內訓練外，週末有一次外騎，下雨則繼續在室內練功。我總是期待著有好天氣，因為出來騎的心情就像出來放風，但當我外騎的時候即便是跟著大夥朋友一起出發，我也只孤僻地照自己的目標強度騎，不跟也不輪，也盡可能不花時間休息，前後有沒有人、別人騎快騎慢都與我無關，我只盯著車錶上功率、轉速和心率，速度也幾乎沒在看了！順風、逆風、爬坡也一樣，我也只管著把這幾個數據控制在我要的區間，以前的我習慣踩一踩就滑一滑，教練告訴我了穩定性的重要，我才開始盡可能這樣要求自己，經過這樣的方式，騎乘的穩定度逐漸建立起來了！\nL: 陪伴我騎車最多時間的其實是訓練台，經過幾個月的訓練，很會擦地板\nR: 我喜歡先把今天的訓練內容手抄下來放前方，照片以特效詮釋騎到眼花時的景象\n\u0026lt; 跑步 \u0026gt;\n每週里程大約落在4x~5xkm，其中包含每週三在操場進行的JJ團練，主要以T-Pace跟I-Pace為主；週末一次長跑；剩下是訓練台或外騎之後的轉換跑，比較短比較輕鬆。\n跑量雖然不算大(再大我也吃不下)，但需要練的都cover到了，有乳酸閾或攝氧量、有基礎有氧，也有下單車之後所需要的適應。\n每週三JJ團練的夥伴是我吃完間歇課表的動力\n基本上跑步的有氧基礎已經在之前準備芝加哥馬拉松就建立了一定的能力，所以很多里程都是在做速度上的奮戰，不斷的push乳酸閾、攝氧量，即便長跑也多半變化為有距離又有速度的Long pace run，往往在最後的幾公里都跑到面目猙獰跑姿潰散，在河濱像個在狂奔的活屍。\n說到跑姿也是這次過程中花了些心思調整的地方。大約在一月有次在操場教練說我的跑姿有些地方怪怪的，雖然沒要求我要改，但我想說既然不好就調吧～這個念頭影響可大了，從那時候起連著好幾週，我覺得我好像不會跑步了！相同的速度下心率比之前高了好幾下，效率突然明顯下降，那陣子每當跑步時我腦海就浮出”邯鄲學步”四個字，幸好後來逐漸適應了調整的方向，回到比較正常的動作效率，是說現在跑姿依然不怎樣就是，這大概是個永遠都能改善的部分。\n調整、低潮、進步\n在訓練與生活中常有強烈對比的行為，平時我很注重保暖，隨時都把自己包得一層又一層，但換上跑鞋可能下著雨依然穿背心出去訓練，在課表越來越重之下，即便有減量週的調適，身體的疲勞依然不足以被排除，而免疫力也可能是偏低的。就在三月初一個下雨的晚上跑完間歇的課表，回到家身體開始不對勁，我知道我”中了”。高燒了好幾天，痛苦難耐，在症狀解除之後依然虛弱了一陣子，這段期間真是身心都很煎熬，skip好幾天的課表之後，重回訓練依然力不從心，目標的功率怎麼踩也踩不到，間歇更是跑一組就爆了！\n剛好我是個很愛看數據的人，我最喜歡看Garmin給我的VO2Max預估值，雖然知道不過是個參考值，但我還是愛看又容易受它影響(還能怪誰XD)，表現差數據就難看，看了心情也低落，有好幾週幾乎是每練幾次VO2Max就往下修一點，騎車跑步都是，看得我快抓狂，真覺得是練心酸的，還好這段低潮教練也有給我打氣，告訴我需要休就好好休。\n教練遠在美國時寄來的鼓勵\n這才叫我的total immersion\n逐漸的，在體能之外，腦袋裡轉啊轉的東西才是變化更大的地方。\n面對課表的感受從剛開始的期待，歷經數次被擊潰的經驗後，逐漸轉變為緊張、害怕、恐懼、厭倦、想逃避。已經無感的是看到錶上的建議恢復時間：30小時、48小時、72小時\n期待的、有成就感的是看到TrainingPeaks裡的綠色、教練的評論、Garmin connect裡繪製完美的間歇資料圖。\n跑在河濱、騎在海岸最高興看到的不是風景或正妹，而是錶上的心率比過去相同速度低了兩下。\n停錶最希望看到的是偵測到新的最大攝氧量。\n已經會背的或熟悉的是一堆時間和數字…400m一圈96秒是幾分速、均速多少騎完180花多久、每100m幾秒會多久游完3800、跑馬4小時是什麼配速、跑4:30/km我的心率正常大約多少、天氣涼爽又降多少、80rpm踩180w我的心率大約多少、用9xrpm又會多少、這段路NP170大約多久騎完、回程順風的話會多久⋯\n倒數時刻\n距離賽前兩週，課表開始逐漸減量了！體能狀態理應逐漸恢復、提升，但內心卻是強烈的倦怠感，打開TP有種頭暈、噁心、想吐的感覺⋯心很累，剩下的幾次課表並不難，但開始個幾十分鐘就很不想繼續吃完，即便狀況沒問題但總是有種我不想跑了、不想踩了的念頭。\n不止一次冒出這種想法：真希望明天就是比賽日，讓我趕快比一比結束吧～\n體能的律動\n接近比賽有什麼進步嗎？嗯…\n至少現在我拆裝後輪變快了～(因為我有用訓練台練習輪)\n甚至閉著眼睛也可以精準擺放訓練台與前輪固定座之間的距離～\n看點統計資料好了！\n先說明一下這次在week 14週間的時候生病，影響了訓練超過兩星期，直到week 15, week 16才從虛弱逐漸回到正常。\n基本上訓練時數與TSS一定是正相關的，可以看出增量減量的週期性，稍稍有被破病週打亂。過完Week 19才減量。Week 21即為比賽週，當週僅有少許時間短的訓練。\n在Week 1的時候，因為不小心跟了登山丸丸長的宇老加鎮西堡三上三下，所以單車時數破表了，後面幾週有拉長單車外騎距離，訓練時數明顯高於跑步。\n游泳訓練時數約佔三項比例 9.96%\n單車訓練時數約佔三項比例 52.4%\n跑步訓練時數約佔三項比例 35.8%\n剩下的部分是前期的肌力訓練\nVO2Max(看看就好)\n由Garmin所估算的，受訓練的內容強度以及訓練當下的天氣影響很大，所以只是參考參考。\n單車的最大攝氧量從Week 15的67一直下滑到64，雖無法證明但最可能的解釋依然是生病後體能尚未恢復，經過時間恢復以及賽前的減量，逐步爬升到68，賽前最後一次騎乘很意外的來到新高69，還蠻懂得給我信心的XD\n跑步的能力應該相對遜於單車不少，最大攝氧量過去最高也只有56，是在準備芝加哥馬拉松的巔峰期，不過這次整體的訓練下來也蠻穩定的維持在52~55之間，同樣後期有一波下降經過調整再回升，賽前最後一次練跑的數值收在54。\n理論上一個人個單車、跑步VO2Max應該是接近的，不該像我差距這麼大，我猜想兩個原因，一可能是功率計的值偏高(偏快樂錶)，另一可能是跑步的技巧較差，相對於單車我的跑步動作效率較低導致。\nFTP\n我只有在12月測過一次，當時很久沒測也很久沒認真練車，實在踩得很差，測得210w。\n經過一段時間，在二月初騎了幾次短程高強度的區段，教練看過資料之後認為該把FTP調整為230。\n再到了接近比賽時，教練說目前能力至少有240，休息足夠再重測甚至有機會2xx(我只敢信一半但很感謝他這樣給我信心XD)\n總結一下\n其實面對226長度的賽事，單看FTP或VO2Max不全然能體現在180km的能力上，在我的課表中有許多時間都是在強化160w~190w這一帶的能力，這個區間強度不會很高，且涵蓋了我的比賽目標功率。\n以實際情形來看，在賽前最後幾週的某次外騎訓練，在120k的距離，騎出Cad.約85上下，Avg. HR: 14x，Avg. Spd.: 34.7km/hr，AP: 177w，NP: 180w，VI: 1.01，3.15w/kg的數據，這可能是比較適用於113的強度，不過推完之後對單車的把握有點提升，因為不只是功率的進步，更重要的是轉速的維持以及在長距離騎乘的穩定性都有進步。(VI: 1.01大概是我的能力中唯一可以拿來跟Pro比較的數據吧～)\n再對比一下過去的我的訓練方式，初226時自己看書排課表，雖然有週期化的觀念，但基於內心對賽事距離的敬畏，所以執行起來還是蠻土法煉鋼的，我曾在進入賽前減量之前幾週每個週末騎160180km加轉換跑，大約有連續的35週用這種量摧殘自己吧！當然恢復不了還受傷，所幸沒有大傷，效果當然還是有的，那次騎車5’50，跑步就很慘不提了！而這次最長的幾次外騎分別是128km、120km、120km、111km…加上三四十分的轉換跑而已，隔天通常還可進行高質量的長跑訓練，我想再長一點是有幫助的，但絕不必騎到180km，頂多150km已相當足夠。\n不管去哪只能騎三鐵車的日子\n跑步表面看不出什麼顯著的進步，VO2Max都平平的，但其實仔細去比對幾個強度區間的平均心率，確實都能比過去低好幾下，這應該是最明顯的證據了，能在三項並進而非單項課表下有這樣的效果，已經算很有收穫了。另外，在週末的長跑經常要在末段加速到T-Pace，我很確定比賽的馬拉松很難超越我那當下的痛苦～\n除此之外，這次經歷了一場病，整個過程帶來的影響都是寶貴的經驗，了解自己在病後三天、五天、一週、兩週的體能變化與感受，也會更加警惕自己在訓練之外必須加倍照顧好身體。\n在賽前一週，將近五個月的訓練到了尾聲，我回想了許多次讓我痛苦想放棄的訓練，內心五味雜陳，過程有很多痛苦與犧牲但也伴隨著成就感，一次又一次我告訴自己：「我今天又做到了！」，雖然能不能達成設定的目標沒有把握，但我知道這次在成績上絕對會進步，還有一個最大的成就，就是這次我一點傷也沒有！！\n請再說一次，目標是…\n最後階段教練有告知我幫我排好了建議的比賽配速，可以在TrainingPeaks看到，手機打開TP，滑到比賽日，果然好像多了些東西，點進去一看標題寫著” Challenge Taiwan: Goal Sub 11.5”……\n喂～本來我們不是訂Sub 12嗎？？？\nto be continued\nnext: 2017 CHALLENGE TAIWAN 226 (下) – 比賽實錄\n","permalink":"https://tri4peak.com/2017_ct226_training/","summary":"從2014的初226開始，我就維持著每年上半年一場超鐵的安排，可能下半年會再安排一場馬拉松，一年的A級賽事最多","title":"2017 Challenge Taiwan 226 (上) – 20週訓練計畫"},{"content":"\n2016尾聲～\n今年也留下了許許多多開心、難忘、痛苦、崩潰的回憶，回顧一下。\n[4月] 宮古島Strongman\n第一次海外超鐵\n第一次超鐵馬拉松跑進5小時\n好像比226累的第32屆日本宮古島STRONGMAN超鐵賽\n[5月] Challenge Taiwan 113\n第一次DNF！\n2016 CHALLENGE TAIWAN 113之DNF達成\n[6月] 第一次下坡摔車(還是首航喲)\n到現在下坡還是有陰影啊！\n[10月] Chicago Marathon芝加哥馬拉松\n第一次吃下完整單項課表，從沒如此專注在準備一場馬拉松過。\n半馬PB+全馬PB\nCHICAGO MARATHON 2016 芝加哥馬拉松 – 20週訓練的3:30試煉\n[11月] 如來神掌(逆騎)\n終於朝聖了這在我心裡只是傳說的路線\nGarmin connect: 如來神掌(逆騎)\n西進武嶺兩次\n[2月] 人生的第一次西進 (TT bike)\n西進零度武嶺\n[11月] 一覺醒來又在埔里了！ (Road bike)\n西進武嶺SUB4實記\n還有很多次崩潰無極限的登山丸\n許多路線短期內想騎也騎不到了！因為已經被神秘的力量摧毀了～\n總是能爆心跳的JJ團\n多少個週三的夜晚，我們風雨無阻～\n最休閒的DWD社內比賽\n當然還有DWD社內優質比賽，總是把個人的運動強度拉高到另一個層次，通常高手不會全到，因此偶爾也有機會沾上名次。\n[3/12] 5k接力(11)\n[9/11] ITT(3)\n[12/25] 二鐵(4)\n第一次專心準備一場馬拉松\n今年最重要的改變可以說是下半年開始吃跑步課表，對每次不同的訓練方式有了更深的體會，經過一輪完整的訓練，更覺得科學化訓練代表的是效率，每次目的明確的訓練都像一塊房屋不可缺少的磚頭。\n“針對不足加強”，說來了無新意的策略卻也理所當然。跑步原是我有待加強的項目，而我在跑步最欠缺的又是長距離的有氧能力，光是補強了這塊之後進步就很有感。\n2017\n日前剛update了FTP，四捨五入只剩下210W，已經跟推力比4道別了XD\n明年依然希望加強單車，但是以長距離的能力為導向，FTP數據就像5k的快慢而已，是迷惑不了我的(顯示為逃避再測)\n上半年好好比一場226，下半年應該又會以跑步為主吧！\n環境與心理關卡\n當你身邊的人都討論著BQ、330、sub3…，你也開始覺得那對你來說是可能的，雖然遙遠但總會一次一次向它靠近。接觸的人多了總會看到某些人輕輕鬆鬆便能越過自己無法一蹴可及的目標，如果偶爾在別人眼裡我表現得還算不錯，我只希望自己所代表的不是天份而是努力！\n獻給也在追求自我突破的每位朋友，共勉之。\n","permalink":"https://tri4peak.com/2016-annual-review/","summary":"2016尾聲～ 今年也留下了許許多多開心、難忘、痛苦、崩潰的回憶，回顧一下。 [4月] 宮古島Strongma","title":"2016回顧 Annual review – 進步有感的一年"},{"content":"這不算是篇攻略，只是為自己紀錄在實力沒顯著提升之下的一次準備方式。\n這次的武嶺成行要感謝主揪Ricky，我知道凡是跟著大夥一起行動總是能省去很多麻煩，我只需要專注在自己的目標上，所以就參加了！團員中各有各的參加目的，而我的也很苗小、很單純，就是想把西進PR推進到4小時內。\n這將是我第二次騎西進武嶺，上一次是年初在低溫之下騎計時車上去的，里程大約少1.7k，時間是4:27。心得：要穿夠、要吃夠、要騎公路車。(請參考：西進零度武嶺)\n這8個月左右時間，有大半期間是把心思放在跑步上，單車應該是沒多少進步，如果又想突破成績，只能在其他方面做好準備了。\n我知道實力上應該有機會騎進4小時，前提是補給、裝備、配速三方面都沒出問題。\n裝備\n上次被冷到了！當然就是朝著重裝備的方向準備。出發前幾天的氣象也一直顯示低溫，很多人跟我說會很冷，真是嚇死我了～～\u2028UA刷毛長袖壓縮上衣、刷毛腿套、刷毛頭套，兩條脖圍、全指手套、單車鞋套、羽絨背心(備用)、單車風衣。\n配速\n這是我花最多時間在研究的部分，一方面雖然騎過一次，但路線還是不太熟悉，甚至除了上次眼前的大霧之外都沒什麼印象。花了不少時間找出網路上許多經驗分享，然後列出主要的分段點，出現兩種版本，一種採用清境；一種用7-11富嘉與7-11見晴取代清境，最後決定使用清境版的，但因為我們的補給點會設在最高小7富嘉，所以在心中另外註記補給點是過清境後約3.5k。然後再整理了4:00與3:50的版本，同時也有參考J帥給我他多年前的3:5x版本，先整理到Numbers試算表換算出分段均速，然後再畫成自己想看的配速表，同時配合我的單車龍頭長度剪裁，重畫了不知道多少張(純手工的)…再用透明膠帶加工為防水版，大概有IP67等級了吧～～\n為了有效執行配速，車錶的顯示欄位也同時做了調整，新增了一個單頁的武嶺模式。\n補給\n因為有補給點不暫停的念頭，所以幾乎都把需要的帶身上、車上了！只有另外準備一罐可裝熱水的單車水壺，打算在補給點交換喝完的水壺就走。\n前一晚住Ricky家，凌晨三點就要出發的我們，為了助眠只好小喝一杯一邊討論裝備。\n凌晨三點半大家陸續抵達集合點，由火星人火哥同時也是實力堅強的單車好手擔任我們的補給車支援。\n7點不到抵達埔里，我、俊哥、冠宇三位西進挑戰組開始整裝， 大家開始告誡我今天沒有這麼冷，一路上坡的我不必穿這麼多…最後拿掉脖圍、脫下風衣，打算到補給點再加風衣。\n然後就帶著緊張的心情與雙進組道別，為求里程紀錄的完整性，我跟冠宇刻意先往回騎到地理中心碑再出發。\n看！！穿太多了啦 …\n地理中心碑 \u0026raquo; 人止關\n距離16.3k，平均坡度2.2%，目標完成時間35分，目標均速27.9km/h\n無論是哪裡找到的心得，關於這段路的定義都是屬於熱身賽段，策略不外乎就是別亂噴、拉高迴轉速、保守一點，我當然也是照著這種方式進行，但一邊看著車錶與配速表，才意識到自己有多天真，坡度再怎麼穩定都會有緩有陡，要抓到目標均速根本不知道該怎麼騎。另外一大敗筆也在這第一段就立刻出現……真的穿太多了！大概才10k我就感覺流好多汗，身體好悶。\n看到人止關一按錶我心都涼了～分段時間39:59！慢了近五分鐘，心想第一段就慢這麼多，後面每段都是挑戰要怎麼追啊～真的非常沮喪。\n人止關 \u0026raquo; 霧社\n距離5.9k，平均坡度6.4%，目標完成時間27分，目標均速13.1km/h\n心想總不能爬完第一段就放棄了吧！試著加速追追看，但也知道後面還有陡坡還有天堂路，現在該加多少實在很難取捨，隨著坡度越來越有感，我的雙腿也越來越有感了～上週騎如來神掌的痠痛彷彿被招喚回來了…別傻了！明明是自己肌耐力差，神掌騎完已經快兩週了。\n分段時間23:55，追回3分鐘。\n霧社 \u0026raquo; 清境\n距離7.7k，平均坡度5.8%，目標完成時間39分，目標均速11.8km/h\n接下來車潮變多了，有幾個地方甚至還被堵車擋了一下，腿也越來越痠，越來越沒力，然後下背也漸漸開始痠了！口也很乾，大概流太多汗了，乾到我都不想吃補給了！當然還是有硬著頭皮吃。\n分段時間37:53，追回1分鐘。\n清境 \u0026raquo; 翠峰\n距離10.1k，平均坡度7.2%，目標完成時間46分，目標均速13.2km/h\n這段有點長，兩側綿羊有點多，大腿的乳酸也有點多，放棄的念頭也很多。中途經過補給點7-11富嘉，火哥遞給我風衣還有我要更換的水壺，不過我已經穿很多了，風衣直接塞進車衣口袋備用，也因為流了很多汗，只好麻煩火哥幫忙我把第二罐水壺也補滿，這是臨時要求的沒有事前準備，所以這一停也花了將近三分鐘。\n按照目標均速，應該要騎到13km/h，我盯著自己的車錶卻是怎麼也踩不到，踏頻也一直往下掉，通常騎不出轉速的時候同時也是痛苦的時候，當腿越來越沒力，全身都在找肌肉幫忙，最有感的就是我的下背，痠痛到有時需要站起來做一些伸展，但這可是一路上坡的路，實在沒有多餘的速度讓我在滑行時伸展。\n分段時間49:34，落後再加3分半。\n痛苦沒減少，但狀況有變好！\n翠峰 \u0026raquo; 鳶峰\n距離6.1k，平均坡度7.9%，目標完成時間33分，目標均速11.1km/h\n這段的坡度一路都不低，我專注在我的轉速，其實完全沒轉速，應該說專注在尋找一個免強接受的節奏，偶爾站起來抽車轉換一下肌群，但都不到30秒就想坐下了！看看時間覺得沒希望了就不看了，後來只看速度，希望可以把均速維持在10km/h以上。\n分段時間39:58，落後再加7分(不過Lap有晚按，照分段的實際落後應該可修正為3分多)。\n均速10.2km/h，保10成功～\n鳶峰 \u0026raquo; 昆陽\n距離5k，平均坡度6.2%，目標完成時間38分，目標均速7.9km/h\n這段凡是騎過很難沒有印象，前面一段是6%不到的easy坡，後段有兩公里左右是越來越陡甚至瞬間十幾%的連續陡坡，應該是海拔越來越高的關係，身上的裝備找到了適合的溫度，雖然腿痠還是在，但跟沿路的車友比起來，我狀況似乎還不錯，當然是見一個就＿一個，後段髮夾彎遇到雪碧，他在高處等我，遠遠就為我由上往下大喊加油～\n分段時間32:21，追回6分鐘。\n均速10.0km/h，再度保10成功～\n昆陽 \u0026raquo; 武嶺\n距離2.2k，平均坡度8.8%，目標完成時間22分，目標均速6km/h\n最後的天堂路，當然是痛苦的，但卻沒有想像中可怕，騎的時候沒有起霧，遠遠就能看到終點了，雖然感覺看得到騎不到，不過沿路倒是有許多快定竿的車友可以刷，所以索性就不看遠方啦！看了一下時間似乎有機會可以拼一下，回轉速再慢也要撐下去，剩下幾百公尺的時候，碼錶計時大約3:56吧！居然遇到會車堵住，心想就差這麼一點不會被毀在這吧…幸好沒停多久，真是捏了一把冷汗～最後抵達武嶺3:58:18，哈…居然驚險達標了！\n分段時間14:37，追回7分半鐘。(大概晚兩百公尺按下Lap所以分段稍短)\n守住分段均速8km/h\n好像能更好 … 但好吧 … 至少達成階段小小目標了～\n騎完回想這一切過程，好像做了很多準備來凸顯自己的愚蠢…哈哈\n為什麼覺得熱，中間不停下來脫衣服呢？這一方面是怕後面又會冷又要穿回來，一方面又怕浪費時間。這好比有個人拿著鈍掉的斧頭砍樹，有人問他為什麼不把斧頭磨利再砍呢？他卻說連砍樹的時間都不夠了哪還有時間磨斧頭，很矛盾甚至本末倒置是吧XD\n後來也被人笑說我總是越冷穿越少，越熱穿越多，有事嗎？\n關於配速的我想說的是…配速要選擇適合自己的，我所採用的配速表前快後慢，似乎跟我不太合得來，最後騎完比對發現我的跟J帥的很像。關於配速的執行，我想山路照表騎真的有許多困難，絕不是低於配速就加速、高於配速就減速這麼容易，因為必須連坡度一起考慮，想做到這點車錶上的坡度要有一定準度，還有顯示的延遲也要有點sense去配合。\n最後又要檢討一個自己一再被凸顯的老問題，就是腿的肌力真的有待加強，騎不到半程就痠了！看平均心率是還挺有氧的152，要是被誤會沒認真騎也只是剛好而已～\n謝謝你們，我們下次再一起”進”吧～\n","permalink":"https://tri4peak.com/wuling-sub4/","summary":"這不算是篇攻略，只是為自己紀錄在實力沒顯著提升之下的一次準備方式。 這次的武嶺成行要感謝主揪Ricky，我知道","title":"西進武嶺Sub4實記"},{"content":"這是第4次參加所謂的六大馬拉松，並且是芝加哥的第二次，第一次是2013年，那年Kimetto寫下這場的場地紀錄2:03:45，而我則是當觀光客跑了5個多小時。\n這次該認真跑了吧！\n再度中籤之後，想了很久到底要不要參加，這一兩年都是以三項訓練為主(沒在練泳也敢講)，我知道自己明明就很喜歡跑步，卻從來沒把馬拉松跑好過，心裡這個聲音總算出現了：是該認真準備一場馬拉松了吧～\n4月的宮古島之後，訂下一個小小的目標，希望這次可以跑進3:30，這一直是我不敢想的數字，原本的pb還停留在2015柏林馬的3:54。\n因為我這次是”認真的”，加上這個目標對我而言有點夢幻，所以決定這次一定要找教練了，五月就去找了J帥討論，我很沒自信地說出我要的目標，所幸教練沒有打槍我，認為它是合理的。\n於是便開始了20週的訓練計畫，包含兩個基礎期與兩個進展期。這20週的汗水與淚水比較多內容可以分享，之後再補上每階段的訓練心得。\n賽前好幾天就飛到了芝加哥，想好好適應天候與調整作息，這個部分我做得不錯，帶了好幾套適應不同溫度的跑步裝備，作息也在抵達美國第二天就調整到5點可以自然醒。另外肌肉也認真顧，帶了按摩的器材，三不五時就拿出來嚕一嚕，洗澡的時候也調整比較熱的水溫在下半身沖很久。唯獨心裡好像還不能接受已經要比賽的事實。\n配速與氣溫\n教練給我的比賽配速，在前5k逐漸加速到4:45/km，之後以控制心跳在155-165為優先，配速大約落在4:50~4:35視心律調整，心率絕不要超過170，直到35k之後就可以拉更高，最後2k全開不管心率。\n這配速一看就知道不是瞄準3:30的，我也知道教練對我期望不只這樣。賽前還有幾次練習，我在林肯公園、千禧公園分別跑了一次I-pace與T-pace，但我依然感覺加速到4:35後對我而言不容易維持，對於所設定的配速相當懷疑自己有沒有能力去執行，唯獨可以確定的是比賽是的溫度比較低，或許會有幫助。\nExpo\n如同其他大型馬拉松，芝加哥馬的賽前也有超盛大的博覽會，除了領取晶片、衣保袋、紀念衫，還有好多跑者愛逛的商品，比賽的主要贊助商是NIKE，紀念款的商品當然不會少，結帳區即便開了一整排的櫃檯，排隊人潮還是拉成一條超級長的人龍，其他各大運動品牌也不遑多讓，也紛紛推出芝加哥紀念款商品：跑鞋、衣服、腿套…腦波不強的人絕對買到手軟提到手斷。\n早餐 ∙ 裝備 ∙ 超補\n賽前兩天當然已經沒有任何訓練，剩下最重要的事情大概只有吃，因為住處的供應的早餐比較晚，比賽當天早餐勢必要自己準備，為了避免吃出問題，比賽前一天早晨我就先模擬一次當天要吃的早餐：吐司、果醬、香蕉、沖泡黑咖啡。\n賽前一天沒安排什麼行程，跟外星人Steve在市區晃晃，去高樓鳥瞰比賽路線(最好是看得出什麼來)，我原本對衣著掙扎很久，Steve用慫恿的口氣告訴我要破pb要就穿最少就是了，異於常人怕冷的我最後決定就單穿背心豁出去了！晚上跟幾位台灣跑者一起去義大利餐館吃番茄義大利麵超補，同桌除了我以外，最慢都是sub3，其中一位更是要挑戰2:20，聽著他們談論跑步的方式，心想什麼時候我也會變成這樣談論比賽。這天晚上小熊隊打爆巨人隊，明天的我也會有這樣的好表現嗎？\n比賽\n3:58鬧鐘還沒叫我就醒了！下樓先吃早餐，離開旅館前泡了杯咖啡，算好打算賽前1.5小時左右在步行到會場的路上邊走邊喝。\n經過安檢、排廁所、寄物⋯到達起跑等待區已經過了預定時間，我們只能排在wave1的最後面，所幸我本來就是wave1中的最後一梯次，外星人Steve打算休閒跑，陪同我一起從wave1末端起跑。氣溫11度，晴朗無雲，我穿著Masao贊助的保暖衣物，鳴槍後跑者們慢慢向起跑線移動，大家情緒都很激昂，但我很緊張，距離起跑線還有一段路要走，邊移動邊回想著幾個月來的種種訓練，難以置信的是再走幾步就要真的起跑了…\n跨過起跑線，按下手錶，開始了！\nv\n教練叮嚀 前5km：起跑時 5:00-4:45/km pace來配速，不需要急著推到4:45，只要5km結束前到就好，此時最高心跳只要不高於170就可以\n我盯著錶，加速至4:55/km，想說至少要用這個配速開始。\n賽前在Expo拿了一張NIKE發的目標時間3:20布條，可以別在背後，跟一張配速表可轉印到手臂上，因為上面標的是mile不習慣，所以沒用到，不過我內心是把時間設定在3:20的，想說沒達成再守住3:30。\n比賽路線是從最市中心開始，跑在摩天大樓之間，最前面幾公里會跑過幾個地下道，此時的GPS完全不準，我靠著體感把速度控制在5:00-4:45，不過我的體感比GPS更不準就是了！\n所幸心率顯示還算輕鬆，我很訝異天氣跟我的穿著竟如此完美搭配，我從沒把低溫當作好朋友過，這天我重新體會了它的好，我的配速比預想的快，心率卻很穩定地維持在區間內。\nv\n教練叮嚀 5-15km：這段穩在4:45-4:35/km pace區間，同時注意心跳，需在155-165bpm，高於165就略放慢（千萬別看到170），低於155就加速。\n我所出發的梯次是E，也就是前面有職業/菁英，然後ABCD組，如果想破pb最好還是想辦法讓自己被分配到前面一點的梯次，我這次就太後面了，附近的人完賽預估時間大約是4小時，所以出發後一路上都是配速我慢的人，還好過人的動作還算熟練，跑者雖然密集卻還不至於被阻擋到。\n漸漸地我找到感覺舒適的節奏，心跳大約160，配速大約落在4:40-4:30/km，沒想到這樣的心率居然可以有這樣的速度！我從來沒這樣的感受過，為我今天的目標增添了幾分信心，當然我也不敢高興太早，因此我想保守一點，雖然教練指示心律可以到165，我還是把它控制在最多161、162，心率優先配速其次。\nv\n教練叮嚀 15-25km：這段只要心跳還在160以下，就能加速至4:40-4:30/km pace，若已過160，繼續維持在4:45-4:35/km pace，心跳不要過170。\n大會的補給約每2~3公里就有一個水站，水站就只有水跟運動飲料，大約20k處有贊助商提供能量補給軟糖，我依照教練指示約每6k吃一包gel，也許是不夠熟練的關係，有幾次吃gel進水站補水拖延的一些時間，稍微拖慢了那公里的的平均配速。\n不過大致上節奏不變，感覺還跑的很順暢，心率159~162，配速4:45-4:35/km，居然還小破半馬pb(可見原本多慢…而且多久沒刷紀錄了XD)，唯獨比較煩的還是賽道跑者密集，而且速度跟我不一致，需要不斷找路線超車，不過身邊從許多背後別著4:00、3:45布條的跑者，逐漸出現一些3:30、3:20的。\nv\n教練叮嚀 25-35km：這段將會開始有撞牆感，不要慌，注意心跳不超過170就沒關係，穩住當下的感覺，不要讓自己掉速掉到4:50之後。反之狀況好就繼續維持4:45-4:35/km pace，做好補給\n正如教練預料，這段會有撞牆期。正當我覺得自己過了25k還輕鬆愜意，甚至覺得自己或許可以挑戰3:15時，26k感覺就開始改變了！我開始覺得速度不容易維持，步伐變比較沈重。\n我還不想把心率拉更高，因為是打算要35k後再這麼做，免強維持著不要掉出4:50。28k拿了兩包大會提供的powergel，這是唯一有能量包補給的地方，之後只有香蕉跟水了！\n痛苦的感覺逐漸增加，腳越來越沒力了！好重！好難提起來，終於在34k我慢下來走了好幾步…\nv\n教練叮嚀 35-42km：若前段都沒爆掉，此段最差應該都還有4:50的配速。這裡也一定會痛苦，撐下去，找到可以跟的人，死命跟住回終點，此段心率維持在165-175bpm，最後2km就不需心跳了，盡你可能的跑。\n痛苦又漫長的最後7k\n從35k之後，我的腿就不是我的了，真的把我貧弱的肌耐力展露無遺，每一步腿都好痠痛，我不記得自己停下來幾次，也不記得經過了些什麼，好像印象中只有中國城吧！\n從天下為公的牌樓下跑過，聽到一些中文的加油聲，但伴隨著Garmin每公里的提醒，螢幕上只看到越來越慢的配速，心情也變得沮喪，別說4:50，連5:00都守不住，還有掉到5:30，原本一直盤算著想在後段拉高心率的，但腿都拉不高，更別想把心率拉高了！\n馬拉松好痛苦，我真的曾比過226嗎？\n最後1k的牌子終於出現，我看不到我的跑姿，但我知道一定超醜，又走了好幾步，身邊有人經過拍拍我的背說：You can do it~ 再怎麼樣痛苦我最後一公里也要用跑的，最後400m的地方，居然來了一個上坡，面目猙獰地維持用跑的，瞄了一下附近的人，大表情都差不多，雖然痛苦卻突然有點想笑，過了上坡遠遠看到終點拱門，跟著大家加速衝過，停錶3:24！\n過了終點的心情有些複雜，一方面是免強達標了！甚至也將PB推進了30分鐘，但另一方面，在後段所擬定的策略我完全無法有效執行，對這點感到十分失落，好像擺著一大段心率區間卻沒去用，好浪費～\n賽後的芝加哥馬拉松當然規劃是很不錯的，領了完賽獎牌，還會披上防寒防風的鋁箔披風，帶回家當野餐墊挺帥的，又拿了許多吃吃喝喝的贈品，當然賽後啤酒更是一定要喝上兩杯的，另外還有按摩舒壓喔～\n今年的完賽獎牌上面是Picasso的藝術品，許多人賽後都會帶著獎牌去合照，另外獎牌還可以帶去密西根大道上的NIKE在獎牌背面刻字，名字+成績+一句話，蠻有紀念性的。\n這是場不錯的比賽，賽道與溫度而言都相當適合拼成績，比起最速賽道柏林，我個人感覺沒太大差別，只是終點前跑過布蘭登堡門似乎爽度高一些。不過我不會再抽籤參加了！要是有天想再來，我應該會打算跑到sub3:15之後再用資格來參賽！\n無論是比什麼，賽後總會些小聲音，想著我好像還可以再快一點、可以再堅持久一點，但當下總是覺得已經用盡一切了！這次賽後看著數據只覺得整場比賽平均心率還能更高，尤其是想在後段開更高強度卻無發使喚雙腿，結果心率連第三區都不到，感覺好可惜～\n這次是我第一次花這麼長的時間專心準備一場馬拉松，過程中確實有非常多痛苦的訓練以及大大小小的犧牲，但是隨著時間前進，可以非常明顯地感受到體能增長：配速又可以拉高了、同樣的速度可以跑更久了、心跳可以壓更低了、可以吃完更多組數了、VO2Max又提高了…很感謝也很高興我能遇到一位好教練：J帥 王志袁，對這次過程最大的感想就是要相信教練，相信自己，也要相信跑過的每次訓練。同時也感謝每週三JJ團練的夥伴，每週陪者我跑、每週拉爆我，Jay總是給我許多寶貴建議，也讓我進步很多，身邊有你們讓我知道我還能一直進步下去。\n賽後數據\n","permalink":"https://tri4peak.com/chima2016/","summary":"這是第4次參加所謂的六大馬拉松，並且是芝加哥的第二次，第一次是2013年，那年Kimetto寫下這場的場地紀錄","title":"Chicago marathon 2016 芝加哥馬拉松 – 20週訓練的3:30試煉"},{"content":"\n","permalink":"https://tri4peak.com/about-me/","summary":"\u003cp\u003e\u003cimg loading=\"lazy\" src=\"/about-me/IMG_9487-2.jpg\"\u003e\u003c/p\u003e","title":"About"},{"content":"\n100,100,105,104……完全失守了！\n7/23！這是一個標準的台灣夏季午後，太陽無情地烤熱地表所有事物，居然好死不死挑了今天來測五千，上午大家都去騎車了！我則是忐忑不安地度過大半個白天，為的就是報名了師大的五千公尺測驗，下午五點起跑，上一次測驗是在一個涼爽的夜晚，費時21分04秒，而今天卻是34度高溫的無雲傍晚，這次的目標求的是守住相同時間結束，或是希望看到20字頭。\nv\n教練叮嚀 前5km：起跑時 5:00-4:45/km pace來配速，不需要急著推到4:45，只要5km結束前到就好，此時最高心跳只要不高於170就可以\n下午4:30陸陸續續越來越多參加的人到操場，看到罐頭、志祥、伯韶…一些菁英選手，我參加的組別是20-22分，這組有配速員游國泰會配20分整，但與我無關，我在手上寫下先慢後快的Pace：\n1～4圈 : 103秒/圈\n5～8圈 : 100秒/圈\n9～12.5圈 : 97~100秒/圈\n起跑後我知道集團一定比我目標配速快，所以我只在最後面跑我自己的，結果還是有影響XD，第一圈96秒(靠！)，第二圈放慢一點，結果97秒(見鬼了怎麼才慢一秒)，所幸第三圈開始回到正軌102,102,100,101,102,101，也從尾巴追了幾個人回來，but…到了第九圈要繼續加速時，全身已經快燒起來了，而且虎走的鞋墊原來可以變這麼燙，雪寶模式開啟了…100,100,105,104，連100秒都進不去還掉到105，當然爆炸的也不只我一個，最後一圈撿到伯韶，她看來也是後面爆掉就放慢了！到了最後半圈，勉強衝刺一下，大約也才98秒/圈的配速，結束停錶21:02，pb小小推進2秒，雖說pb破了！而且由於溫度影響可以確定實力是有點進步的，BUT…BUT就這該死的2秒讓我繼續卡關在21分門口！\n","permalink":"https://tri4peak.com/5ktest2016/","summary":"100,100,105,104……完全失守了！ 7/23！這是一個標準的台灣夏季午後，太陽無情地烤熱地","title":"師大五千公尺測驗2016"},{"content":"寶寶存心沒想完賽，但是寶寶不說～\n宮古島Strongman之後疲勞久久沒有從身上離開，與這場challenge Taiwan 相距3週，原本就是設定這場目的為吃喝玩樂、與社團朋友相聚同樂。\n這是我第二場113，上一次參加這個距離已經是6年前的第一屆墾丁IRONMAN 70.3。雖然對完賽成績沒有要求，但還是設定了小小的目標，就是轉換時間要有點進步，在宮古島的T1、T2分別是9分、8分，在體能無法進步甚至尚未恢復之下，這是最有努力空間的項目了。\n這次台東的天氣真的熱爆了！想當然爾防寒衣不適用，我穿上只變帥沒變快的ROKA speedsuit(swim skin)，果然歷經數次迷航，游泳成績不意外就是鳥鳥的44分。\nT1要從活水湖跑一段進轉換區，然後脫了speedsuit丟進轉換袋，拿出號碼帶別上，其他安全帽、眼鏡、卡鞋都在車上了！\n晶片計時T1時間5:03，總算有點進步，還排名20勒（居然這也有名次XD）\n單車一直是稍有信心的項目，下水前問王志袁J帥騎車該怎麼配速，他說就比226略快一點就是了！因此我想說希望能有32-33km/hr的均速，但是天氣實在好熱，越騎越沒力，補給品都溫溫的、水也溫溫的，折返後大約在60k就被Dylan McNeice刷過，感覺有點快但又不是非常快，心中雖然閃過0.01秒想跟跟看的念頭，但立刻又回到昏昏沈沈的狀態，身體沒有採取任何行動，最後2、30k時 Jason Lai駕著plasma追上我，我已經開始食慾不振，就只能踩著無力的速度回去，只有一個念頭就是好想喝冰的⋯最後均速30.9連31都守不住。\n單車時間2:53，排名第6（有點懷疑）\n單車在接近活水湖的最後幾百公尺，我一如往常地開始在車上脫卡鞋，這也是這天最致命的決定，在一下車的那刻，我的赤腳彷彿踩在煎鍋貼的鐵板上，此時上午11點過半，轉換區的紅毯已經加熱完成，很想知道到底有幾度，我當時沒有第二個念頭，就牽著車狂奔找我的停車位置，226+113的轉換區紅地毯真是TMD長啊，還沒跑到一半我已經覺得我的腳底板有7分熟了！架好車危機還沒解除，跑鞋在轉換區終點的轉換袋裡，還有幾十公尺，我一邊狂奔一邊對轉換袋旁的工作人員大喊我的號碼，這短短幾十公尺我的腳已經被燙到要飆淚了！跑完紅毯抓了轉換袋衝進旁邊的更衣帳，立刻往椅子一坐好讓雙腳能夠離地，旁邊坐的是還穿著卡鞋的Jason，我只記得我第一句話應該是：按！我被燙傷了啦⋯⋯我一看腳底，雙腳的整個前腳掌皮都皺掉了，全都是水泡，稍微安撫了一下我的腳底，但穿上襪子套進跑鞋那時我差點叫出來，參加比賽這麼多場還沒遇過這種情形，一時也不知道還能做些什麼，就硬著頭皮跑出去了！\n晶片計時T2時間3:04（排名26）\n轉換時間進步的目標確實達成了！但代價也很大，如果不是花了點時間安撫燙傷的腳底，也許有機會再快一些！\n路跑踏出的第一步，毫無疑問是地獄的開始，大大水泡佔滿前腳掌，每步都超痛，再加上其他的痛苦當然一如往常不缺席，肌肉疲勞沒什麼好說了！可怕的是正中午三十幾度的高溫，跑步路線前段有遮蔽的部分也不多，我已經被曬到頭昏想吐了！東西吃不下的老毛病也再現，跑了3k左右我就到路邊催吐但卻什麼都吐不出來，經過每個補給站都把水往身上倒來降溫，但鞋子也跟著濕了！腳底的磨擦更痛了！過程中先是蔡承佐蔡拔經過我，然後是Ali Chang，謝謝你們的打氣，終於在苦撐了8k到了DWD補給站，這裡實在太溫馨、也太邪惡了～大家對我噓寒問暖遞上補給，還有美女Ava Lin的按摩，Julie Yang啾姐給我凡士林，醫生娘為我包紮，我毫無懸念地決定今天終點就是這了！一直覺得自己當這麼久鐵人但還欠缺一場DNF，總算讓我開開心心得到了，宮古島之後真的毫無鬥志啊～\n另外還有對Sloan Chen覺得抱歉，你一定也是看到我在DWD補給站太享受，才也決定DNF的吧～\n後來知道有些隊友也跟我一樣被燙到，像是腦公William Tsai、型男Ricky Chuang、小鮮肉邱煒紘。將來要是哪天中午看到我赤足在練跑，別誤會⋯絕不是為了跑馬，只是為了跑百米長的炙熱紅毯罷了!\n","permalink":"https://tri4peak.com/2016ct113dnf/","summary":"寶寶存心沒想完賽，但是寶寶不說～ 宮古島Strongman之後疲勞久久沒有從身上離開，與這場challenge","title":"2016 Challenge Taiwan 113之DNF達成"},{"content":"\n\nSTRONGMAN = Swim: 3km + Bike: 157km + Run: 42km 忘記最初是抱著什麼心情加入這團的了，參加過幾次國外的比賽，但都是馬拉松，根據我的參賽經驗而言，國外的月亮比較圓是事實，特別是日本的！沒有在國外比過鐵人三項，一直覺得要帶單車出國會很麻煩，但是想說跟著一群人應該會輕鬆點，所以就In了！\n9\n我參加比賽的量一直都不多，超鐵的經驗有兩次：2014 Challenge Taiwan跟2015 IRONMAN Taiwan，兩次在我心中都留有慘痛的跑步經驗，這也是我對自己跑步一直缺乏自信的部份原因，單車算是”相對”稍有信心的項目，游泳是一直都逃避的項目，面對超鐵我總是在想，是我跑步太弱還是單車騎不夠慢，適合我的配速是我至今還在尋找的答案…\n9\n說到賽前的訓練，這次完全沒有系統化或週期化的安排，有的只是因應台北多雨天氣的亂練計劃，唯一比較有規律的是每週三的JJ團練，雖然我也時常沒到，到了也可能是遲到，跑了也可能沒跑完全部XD\n9\n這次的住宿安排是在宮古島”市中心”的Rising Sun Hotel，對面就是超市、藥妝店、麥當勞、便當專賣店、追風丸拉麵店，真是超方便啊！\n9\n賽前我租了一件ZOOT無袖防寒衣，從我對游泳的放棄程度來看，沒有自己的防寒衣也是很合理的，每次超鐵都是用租的，穿無袖倒是我的第一次，所以到宮古島的第二天，跟大家到沙灘去試游了一下。三百公尺…水溫舒適…收工！\n9\n這次賽前的活動真是豐富，下地中學為我們辦的加油大會、居酒屋超補、林桑開的日本料理超補團…不但補了肝醣，心靈也得到了滋潤。\n9\n由於單車是車箱取出後自己組的，深深覺得騎到半路解體的機率頗高，所以跟大家騎了一趟伊良部大橋做為測試，大風下坡真的好恐怖啊。\n9\n但是騎完依舊不安心，所以選手報到之前，在會場又找技師幫我bike check，講到這個不得不大推Cervelo揪乾心，技師幫我做了徹底詳盡的檢查，東調西調，日本技師的態度絕對令車主感動，跟我同行的宏達雖然是騎Scott，我也請他們幫忙，同樣的他們也認真做了檢查，連鏈條油都幫你上，無料～\n9\n為了想跟藍神一樣又帥又快，所以我們買了完賽版情侶裝，穿上之後我們的心跳彷彿都同步了～\n9\n由於氣象說交車後當天晚上可能下雨，所以套上特地帶來的單車套，結果套著不下雨，脫掉才有雨XDD\n9\n交完車後坐在東急飯店的草皮上，突然覺得這幾天走太多路了！腳好像痠痠的，不禁擔心對比賽會有多少影響…\n\nRace day 比賽這天早早吃了飯店早餐，到了會場交了轉換袋就去排廁所，排完就跟DWD強人們合照。\n\nSWIM {\n知道自己游泳不快，但是下水梯次我還是厚臉皮跟著排在一小時內，等待下水的氣氛總是讓我有尿意，下水之後真是擠爆了！游不到兩百公尺蛙鏡就中了一腳，我下水就是靠近水道繩，因為太擠，想往外側游也不容易，索性就沿著水道繩一路游下去，水好清澈，海底有蛙人，其他我不記得太多了！後半段換氣看到天空烏雲密佈，上岸已是傾盆大雨，自己沒有紀錄游泳\n游泳大會計時 1:03\n以賽前兩週抱彿腳游了三次來看，我必須不要臉的給自己100分才是～ 進T1最想做的事就是上廁所，光排隊就等了一分多鐘，根據自己的計時跟大會計時計算，T1時間花了9分鐘。\n\nbike {\n上車之後感覺自己心情跟身體狀況都還不錯，雖然天空下著大雨，但並不覺得這會影響我。 忘記是哪位傳奇說的，可能是Mark Allen吧！他說：「當你狀況不好的時候，要吃！當你覺自己狀況很好時，也是吃！」我深信補給在超鐵的重要性，但這也是我最常出狀況的一環，以前我吃太多gel，然後就想吐，之後我我嘗試過吃軟糖、吃bar，多點固體食物狀況有改善，幾個月來自己練習時為了省錢都是吃巧克力、羊羹、costco營養棒，感覺體能跟吃化學補給品沒什麼差別，乾脆比賽就這樣吃吧！想說比賽又沒規定一定要吃gel，吃得下比吃什麼重要。電解質的部分是吃梅子口味鹽糖，吃安心用的BCAA是吃膠囊。\n毫無意外，騎沒多久就遇到裘手霈選手，然後陸續遇到京神、逸姊、深藍、朱大哥、Vincent…中間又上了一次廁所，再被朱哥、Vincent超過，後來忘記是哪裡又追上了！一路就這樣踩呀踩、吃呀吃，進站只做丟水拿水的動作。\n賽前對賽道的認知是有逆風、有側風，沒什麼起伏，實際騎了才知道風真的很強，很折磨人，但坡度其實也是上上下下一直都有，一路上平路、下坡都會超過一些人，上坡則是通常超過一票人，算是騎車比較感覺到樂趣的地方，否則無止境的逆風真的騎得好煩，常覺得明明路線上轉了彎換了一個方向，怎麼風還是逆的，相信很多選手跟我一樣都在心中罵了不少髒話吧！\n單車自測時間 5:10\n里程蠻準的，爬升其實不少，大約1000m，均速保30。\n回到T2，雖然附近的車還沒幾台，但沒有意外我的鄰居台灣男總一已經回來了！T2時間：8分鐘\n\nRUN {\n關於馬拉松，我給自己設定的目標是5小時內，因為從沒跑進五小時過，加上目前純跑全馬的成績”紀錄上”還停留在3:5x，業餘選手在超鐵時加20%來推估應該很合理，我就再保守一點抓25%推算，再四捨五入一下，5小時目標就這麼來了，哈！\n以五小時均速來看，配速能保持在7分速以內就夠了！ 真簡單！第2k還跑5:15呢！囂張沒落魄的久，之後就一路向下了… 但整體來說，這次的跑步狀況確實比以往的226狀況都好，關鍵就是在飲食策略吧，這次在跑步階段，我的胃口至少還能保持在可進食的狀態，加上2k左右就一個補給站，補給品實在太優了，飯糰真是幫了我大忙，柳丁也是，再來就是熱茶跟可樂，這幾樣就是我整路維持能量的來源。\n去程不久我遇到了Vincent，再跑一段被朱哥追到，12k左右遇到對向的J帥，氣勢大概是我的20萬倍，丁丁不知道是什麼情況下跟他錯過了～\n一路上沿路許多加油的民眾，他們的熱情讓我真的很感動，所以我經過每個都有點頭致意，每個小朋友都跟他們擊掌，雖然說這樣也蠻累的，但是少了他們我可能會更難跑起來，前半馬我盡可能用跑的，補給站必停，小小失策是折返之後胯下開始感覺到燒當，越跑腦波越弱的時候，身體怎麼可能會放過這個藉口來攻擊那所剩不多的意志力呢？看一看均速還有6分出頭，離7分速還好遠呢！Buffer這麼大的情況下，我就開始跑跑走走了～\n折返後的後半馬陸續看到對向隊友們，看到熟面孔我都會很興奮地互道加油、擊掌，雖然大家看起來都很痛苦，我都把這作為漫漫歸途上給自己的一股刺激。里程前進的越來越慢，我步行的比例越來越高，最後十公里已經墮落到7分多的配速去了～ 大約在剩下8、9k時，我終於再度遇到裘手霈選手，雖然有點擔心她跑不完，但也很高興至少她在跑道上了！聽她說：「我快死掉了～」，我嘴巴上只能說：「加油」，其實心裡卻是說：「我也幫不了妳，我也快死掉了」\n終於，3k…2k…1k…我看到終點的館場了！跑進最後的操場，感謝東嫂遞國旗給我，終於有機會拿起國旗跑進終點，但似乎跑得不夠快，國旗不是很飄揚，聽到大會廣播我的名字時手上拿著國旗，確實是個很感動的moment，也很高興終於能在白天進終點。\n跑步自測時間 4:45\n總時間 11:17\n9\n後記，賽後回台灣去了趟運動按摩，發現腿部的摧殘似乎並沒有非常嚴重，一些奇怪的想法頓時湧入了腦中。\n💡後面幾公里我是不是其實能跑卻沒有跑…？\n💡我雖然不快，但還不會受到13.5小時關門時間的威脅，但那如果關門時間是11小時呢？我是不是可能就push自己11小時回來了？\n💡轉換時間會不會變成5分、5分呢？\n……\n總之冒出這些想法也是比三項的趣味吧！\n9\n當然能有這趟旅程，要感謝的人真的很多，感謝柏青哥、加油團們以及互相打氣的隊友們，這場比賽讓我滿滿回憶，也希望這次狀況不好或運氣不好的隊友們，明年的復仇者聯盟能再創佳績。\n至於我會再回來嗎？可能會吧！會再比一次嗎？這我真的還沒想清楚，但至少會再來喝鐵人限定啤酒，哈！\n\u0026lt; THE END \u0026gt; ","permalink":"https://tri4peak.com/strongman/","summary":"忘記最初是抱著什麼心情加入這團的了，參加過幾次國外的比賽，但都是馬拉松，根據我的參賽經驗而言，國外的月亮比較圓","title":"好像比226累的第32屆日本宮古島STRONGMAN超鐵賽"},{"content":"首騎武嶺寫篇文章以茲紀念～\n騎車也好幾年了！但總是習慣獨（ㄊㄡ）騎（ㄌㄧㄢˋ）單調的路線而從沒騎過武嶺。終於在為了喝一杯膠囊咖啡的情況下被揪入了這次的西進慶生團。\n經過Jiun哥細心安排，集合點折衷選在成淵高中，凌晨3點半集合，4點出發\n本來以為Ricky Chuang瑞奇馬丁跟我一樣要騎TT的，結果…他很”順手”地牽了BMC公路車來~\n大家應該都是小睡過後來集合的，我平時睡比較晚，索性想說撐到上車再睡，在車上大概睡了一個多小時，醒來嗑了麵包就抵達我們的起點小七\n俊哥的F8首航配上全套ROCA，真是敗家的典範。我看著大家的公路車跟我的P3，要被海放的感覺悲從中來\n因為我的怕冷程度世間少有，可以穿的裝備差不多都上身了！\n補給的部分由於我們有著專業補給車可動態補給，所以身上的補給品我就沒帶多少了，放了兩條士力架、一條好市多營養棒在上管袋而已\n大家就抱著隨時可以被收容的休閒心情上路了\n事前我只做過一點點功課，知道剛始比較平，可以好好熱身，所以回轉速拉高點順順騎，一段路之後我騎到隊伍前頭，騎著騎著沒多久開始有霧，再騎著騎著過沒多久發現周圍剩我一個，然後開始下起雨來了，雨勢不大不小剛剛好足以讓人全濕，里程大概才十幾公里，感覺有點sad\n過沒多久車隊經理兼補給員雪碧(薛弼仁)來了！問我要不要雨衣，我說能濕的都濕了，應該不用，就跟隊車告別繼續騎\n大約清境前10k，Ricky追上我，說我是不是有裝馬達？我真的只是有所保留又不敢停地慢慢龜而已，然後我就請他先上，我繼續緩緩騎。\n不久後隊車經過我，問我要不要補給，我想說清境應該不用半小時就到了，我就說到清境再補好了。\n騎到清境之前星巴克，看到Ricky在等我問我有沒有要去，我不敢停太久怕冷，所以就說我會繼續騎，這時雨勢又變大了，全身都好濕，心情依舊很sad，我經過小7，衝進去裝熱水就上路了！（特地帶800年沒在用的可以裝熱水的單車水壺）。\n這次的分離\n我就再也沒見過隊友了(拭淚)…\n再也沒有照片了(再拭淚)…\n再也沒被補給了(再再拭淚)\n經過清境一帶，我一直沒發現我們補給車的蹤影，想說沒關係，我繼續騎之後也會再追上我吧！就繼續騎了\n聽著羊叫聲，邊騎邊嗑了一條士力架。\n接下來的記憶對我而言不是十分清晰，由於我對路線並不熟悉，經過什麼地名也沒再去注意，霧也越來越大，大概只能看到前方十幾公尺左右的道路，已經沒有風景可以看了！就是個白色的世界～只有凍僵的手、爆掉的腿，還有寒風跟雨水招呼我，偶而有汽車經過我會喊加油，但都不是我最期盼遇到的隊車，我心裡一直存在一個念頭就是，待會隊車就要來了！就可以補給了，心裡一邊計畫著要先吃飯糰或是先補充BCAA，一邊跟陡坡奮戰\n5k過去了…Garmin嗶一聲提醒我！\n又5k過去了…Garmin嗶一聲提醒我！\n又5k過去了…Garmin嗶一聲提醒我！\n順便提醒我騎多慢，每五公里都要騎二三十分\n過了鳶峰停下來穿羽絨背心，手上帶著全濕的全指手套，手指僵掉沒什麼知覺，光拉拉鏈就搞了好久，想開一包營養棒來吃，手指也不聽使喚，包裝拆了很久～\n鳶峰之後到昆陽之前的坡應該是最令我崩潰的部分，怎麼這麼陡又連續，不給點緩和的機會，一直騎”之”字形依然覺得齒比不夠用，剛好遇到汽車要通過一定得騎直線的時候連髒話都罵不出來了！我也在這段路用絕望的心情吃下身上最後的補給品…最後的士力架，無論會不會遇到補給車非吃不可，不知道這跟槍裡頭剩最後一發子彈的心情有沒有點類似？\n過昆陽之後不久，終於聽到熟悉的聲音叫我…\n我期盼了二十幾公里的補給車終於出現了！\n小柏，要吃什麼嗎？已經快到了\n還有多遠？\n最後一公里\n謝謝！那終點等我就好了\n我也驚訝的發現怎麼補給車頂已經架好了大家的單車！難道是在什麼時候大家都超過我我沒注意到，而且都騎完了？後來才知道大家都陸續先上車了，應該是因為急著想到山頂吃泡麵跟生日蛋糕吧！\n最後一公里，我只知道我真的騎很久，到了終點！跟牌坊拍完照，大夥已經都搭好棚子煮好咖啡了\n後來Ricky也騎回來了！精神崩潰跟身體發抖成了我們在山上的共同語言\n這是從武嶺下滑一點點後，手機有訊號時的溫度截圖\n總里程少了最前頭的一小段平路，希望下次來是個好天氣，時間可以更快一點\n我第一次西進總算達成，這團在俊哥細心安排下，還有專業的司機、補給員，如果不是天候不佳的話，其實已經超越滿分啦！\n感謝俊哥規劃，小業哥、雪碧的支援，感謝Ricky為我做了行前的路線分析，以及感謝大夥在我上山之後的照顧，也恭賀三位壽星圓滿在武嶺切蛋糕吹蠟燭～\n","permalink":"https://tri4peak.com/wuling/","summary":"首騎武嶺寫篇文章以茲紀念～ 騎車也好幾年了！但總是習慣獨（ㄊㄡ）騎（ㄌㄧㄢˋ）單調的路線而從沒騎過武嶺。終於在","title":"西進零度武嶺"},{"content":"近日一口氣看完「喬科維奇身心健康書」和「小麥完全真相」，因此做些筆記整理。 由於基因改造，現在小麥與古代小麥有相當大的差別，食用之後會對人體產生相當多種的負面衝擊 危害簡述 小麥為複合式碳水化合物，其中包含A型支鏈澱粉，極易消化（極易推升血糖） 血糖越高，胰島素濃度越高，儲存的脂肪越多[葡萄糖] —\u0026gt; [胰島素] —\u0026gt; [脂肪] —\u0026gt; 肥肚\n糖尿病\n麩質 —\u0026gt; 過敏原、乳糜瀉 類嗎啡成分：外啡肽（相反於運動產生之腦內啡，外來滴！） —\u0026gt; 持續開啟食慾如同成癮狀態 內臟脂肪 解連蛋白：引發自體免疫性疾病（牽連甚廣） 大腸急燥症、胃食道逆流 體質酸化 —\u0026gt; 骨質、關節受害\n每公克小麥消化後產生之硫酸大過任何肉類（but燕麥更高） 促使低密度脂蛋白粒子增加，進而促使低密度膽固醇上升 皮膚病變 還有超多…… 除了小麥帶來的壞處之外， 這本書一直圍繞著的一個核心觀念就是…血糖的控管 飲食策略 可無限量攝取：蔬菜、生堅果、好油脂、肉與蛋、乳酪 限量攝取：乳酪外乳製品、水果、豆類、黃豆製品、小麥外無麩質穀物、整枝玉米 能不吃就不吃：小麥製品、不好的油、無麩質食品、水果乾、油炸食物 ","permalink":"https://tri4peak.com/%E5%B0%8F%E9%BA%A5%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%9C%9F%E7%9B%B8-%E5%96%AC%E7%A7%91%E7%B6%AD%E5%A5%87%E8%BA%AB%E5%BF%83%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%9B%B8-%E7%AD%86%E8%A8%98/","summary":"近日一口氣看完「喬科維奇身心健康書」和「小麥完全真相」，因此做些筆記整理。 由於基因改造，現在小麥與古代小麥有","title":"小麥完全真相 \u0026 喬科維奇身心健康書 – 筆記"},{"content":"\n9\n寄物 寄物的方式規劃的非常好，主辦單位移工出動了三四十輛的寄物專用車，每台都對應選手的前兩位號碼，東西全都丟入大會提供的寄物袋，貼上發給選手的寄物號碼，交給你所屬的寄物車工作人員就好，東西就會被運到終點去等你。\n9\n起跑 起跑方式是根據每個人號碼布上第一個英文字母作區分，依照完賽預估時間做了分組，速度相近的跑者一起出發，出發前根據指示在所屬的區域等待起跑，但是以我個人G組而言，從等待到鳴槍到通過起點的過程，大概花了四十多分鐘，幸好當天是晴朗無雨的好天氣，但是室外氣溫依然不到10度，等待的時候還有點冷，這是臥在這次活動感到比較美中不足之處，在等待的同時，可以看到好幾架直升機在空中盤旋，想必正在拍攝起點壯觀的場面吧！當表訂起跑時間時，聽到好幾聲像是大砲的聲音，響徹雲霄，離起點還有段距離的我這邊也聽的到，這幾發揭開序幕的篷人印象深刻～\n\n路線 路線平緩，前幾公里都是緩下坡，很適合暖腳\n大部分的路段都很寬敞，路面品質一流，沒有空氣污染，交管很徹底，絕對沒有人對你按喇叭，兩側大樓林立，途中也會經過許多著名景點、地標\n因為起跑時間的關係，略為擁擠，不過感覺跑者們整體均速比在台灣略快\n10k之前還是要閃來閃去，之後不會這麼擠，不過直到跑完為止週圍都是人\n9\n男女比例 日本果然是亞洲的跑步強國，跑步的風氣與跑者的水準都非常高，整個場面充斥著女性跑者，比例上大概只稍低於男性跑者。\n9\n裝備 日本跑著的裝備十分精良\n鞋子來講是ASICS最多，遠多於在台灣市佔率很高的Mizuno\n而機能褲很普遍，以CW-X與ASICS為大宗\n\n變裝跑者 一趟42公里的路程，充斥著變裝跑者，而且大都有不錯的實力\n就我記憶中看到的有：\n史萊姆\n麵包超人\n新幹線\n小叮噹\n超級馬力歐\n監獄兔\n香蕉\n皮卡邱\n喬巴…光喬巴我就看了三隻\n耶穌…應該是最屌的，背著超大的十字架，好多人停下來拍照\n多啦A夢\n河童\n……\n一些變裝跑者圖片\n更多跑者圖片\n9\n工作人員 工作人員人數眾多，訓練有素，各司其職，親切有禮貌，並且不同工作性質有不同的服裝。\n9\n跑者 除了許多變裝跑者之外，還有配速跑者，背上有寫他們預計完賽時間，\n還有慈善跑者，衣服上會寫著他們是為什麼而跑\n台灣跑者也不少，今年一共有256為台灣的跑有，每當我遇到都會打聲招呼、相互加油一番\n9\n補給 官方補給在前半段只有水跟運動飲料\n不同補給的工作人員衣著也是不同的，補給線很長，好幾張長桌，比較能分擔進站人潮\n工作人員很多，補給品永遠都是擺好好在等你，不會有水還來不及倒的情況\n後半段的補給站有餅乾、香蕉、小麵包…（我只拿香蕉，其他沒印象了）\n9\n里程 里程應該測量得很準確，並且每公里都有標示，非常有助於配速，每5k都有晶片感應，賽後也可以查到分段計時\n9\n應援團、加油團、慶典 官方的加油點就28個，全都有寫在一本手冊上，每個點都很盛大～\n都是一場場精彩的表演\n樂隊、啦啦隊、傳統舞蹈、傳統樂器、街舞、草裙舞…\n印象最深刻是有一個地方是在跳YMCA\n伴隨著歌聲，路上所有跑者也開心地邊跑邊做YMCA的動作\n眾人一致的韻律與步伐，跑那段路的氣氛真是令人心情大好，充滿活力～～\n9\n民眾 東京馬拉松有著令跑者陶醉的氣氛，兩旁熱情的民眾扮演很重要的角色\n從起點到終點，42公里兩旁滿滿的加油民眾\n從你的第一步到最後一步，加油的聲音從沒斷過\n有的人彷彿用生命在為你加油，已經喊到聲嘶力竭都沒停過\n更有好多好多民眾提供各式各樣的補給品\n他們不只是來圍觀，而是陪你一起參與這場跑步的盛事\n備註：我從民眾手中拿的補給品有味增湯、草莓、黑糖、餅乾、可樂、大福、壽司\n9\n廁所 因為參加活動的人數實在太多，雖然廁所很多，但都還是需要排隊等候，起跑前的廁所大排長龍，起跑後的路線上有廁所的地方都有大大的標示指引你，遠遠就能看到，雖然還是要小排一下隊，但事主辦單位連每個廁所放置點都安排了一兩位工作人員，引導跑者兼維持秩序，真的很用心。\n9\n官方付費攝影 這次很遺憾在Expo的時候沒有想說要登記攝影，後來就後悔了！這麼棒的比賽拍照當然也交給他們就好了～在比賽路線上有設置非常多個拍照點，每當快到的時候遠遠就能看到大大的牌子，上面畫著照相機的圖案，提醒你跑到前面要面帶微笑看鏡頭，美美的照片就由專業攝影師們幫你搞定，之後再上網挑選，據說一趟42km可以有一百多張供你挑選。\n9\n終點 進終點之後的規劃再次展現了活動的用心安排\n過了Finish Line之後先有一小段緩衝，避免進終點的人擠成一團\n繼續向前就進入快速流程通道，大約有三四列平行的通道，同時列整排的工作人員\n接下來要做的事情全部串成流暢的動線，腦袋放空向前走就好\n進入通道會先發給你完賽毛巾，然後再向前拿完賽獎牌\n然後是退還晶片，只要把腳伸出來，親切的工作人員會幫你剪斷晶片束帶，取下晶片\n然後再向前會發個袋子，向前依序領取水、運動飲料、香蕉、橘子、Soyjoy\n離開通道，一氣呵成～\n最後面剛好接著運動噴霧劑的攤位，還拿個一罐免費的…有再藥粧店看到大約要800多yen～\n接下來，有四五座超大的館場，根據選手編號進入對應的館場，領取寄放的物品\n應付數萬名選手，可說是用空間換取秩序，一且果如預期都是井然有序\n記得有一年台北馬拉松，選手的物品都亂堆放在一小塊空地，跑完累的半死還要自己進入寄物區找自己的包包，寄物包包還是花錢跟路協買的，唉……\n拿完東西跟著指標動線走，又會進入另一個大館場，提供更衣區以及醫療服務區，還有提供運動飲料，更衣喝飽後，跟著指標的動線走，會再進入下一個大館場，這是”會面館”，裡頭劃分許多個有編號的會面區，讓跑著們方便跟親朋友們相約某個點碰面，最後再跟著指標離開，把你引到到車站，雖然跟著人群移動到車站也很花時間，但所有人都能依循著基本的指示與秩序而達到各項目的，要是少了這些詳盡的規劃，三萬多人的混亂場面不知道要消化到何時…\n9\n後記 這是我第一次參加國外的馬拉松，我想這當然不會是最後一次，還有許多嚮往的地方，像是…\n倫敦馬拉松：看過電影”求愛馬拉松”就很想參加\n柏林馬拉松:保有目前世界第一第二第三紀錄的馬拉松，雖然我不是Haile，也想去看看是不是特別好跑，更想從布蘭登大門下跑過\n巴黎馬拉松：就算這輩子不可能參加環法，有機會從凱旋門出發看遍巴黎各大景點也不錯！\n紐約馬拉松：這輩子應該很難…除非中籤，否則qualify要2’55\n波士頓馬拉松：這輩子應該更難…跑者的夢想，歷史最悠久的馬拉松！qualify 3’10\n可惜！！！以上不是要抽籤就是要有堅強的實力，報名人數總是數以”十萬”計，回頭看看東京馬拉松，令我再一次感激日本主辦單位對台灣跑者的友善，感謝他們動員人數龐大的工作團隊辦出這麼好的比賽，讓我滿載回憶而歸。\n現在最希望的就是日本能儘快從這次的災難中恢復，明年我想狀況許可一定還要再來！\n9\n對台灣的期許 很希望有一天路跑協會能派人來觀摩取經，人家有太多值得我們學習的地方了！哪怕只能學到一點點也好，雖然我知道兩者之間的水準差距，是幾乎永遠不可能趕上的，至少也是再十幾年也趕不上，這當中不可否認整個大環境的差異，就決定了立足點的不同，再者人民的素質也有舉足輕重的影響，主辦單位的態度當然更是關鍵，我想他們的態度可用一言以蔽之”要做就做到最好”\n當然台灣的活動也有可圈可點之處，需多Local的比賽不但有特色又有人情味～只是不免有點遺憾又非常期盼，有一天台灣也有真正國際級的城市馬拉松。\n","permalink":"https://tri4peak.com/tokyo-marathon-2011-%E6%9D%B1%E4%BA%AC%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE-%E4%B8%8B/","summary":"寄物的方式規劃的非常好，主辦單位移工出動了三四十輛的寄物專用車，每台都對應選手的前兩位號碼，東西全都丟入大會提","title":"Tokyo Marathon 2011 東京馬拉松 (下)"},{"content":"\n一邊回憶一編寫這篇文章的時候，正是在日本遭受史上最強地震的時候，我只比這次的大災難的發生早一個星期回到台灣，看著新聞感受很複雜，讓我此時想寫下來的是我所看到的日本，以及我所見識到的東京馬拉松，個人的跑馬歷程就不想做太多著墨了！\n記得早在2010年夏天，東京馬拉松就開始接受報名，大家也都知道報名人數幾乎總是參賽人數的十倍，需要經過抽籤決定，但也都知道台灣人報名幾乎都能如願中籤，當初就想著要是中了一定會去，不能辜負日本人的一番善意，他們國內不之多少人是報了又報都沒參加過，非常羨慕我們～\n果然是中籤了！賽前也收到日本寄來的參賽資料\n似乎日本馬幾個拉松活動都是這樣，除了能參加一場美好的比賽之外，比賽前的報到還包含了一場盛大的Expo\nExpo在台場Tokyo Big Sight一連展出好幾天，我是賽前一天去的\n先報到，核對資料，然後也跟IRONMAN一樣有測試晶片\n接著就進去逛Expo啦～\n它是一個被分成兩個區塊的大博覽會，各種品牌應有盡有，當然主辦的ASICS更是佔了超大一區，有舞台又有賣場。\nBMW也是贊助商，還有這次提供比賽運動飲料的Amino-Value，BCAA運動飲料讓你隨便喝。當然其他人氣旺的廠牌也都沒有缺席：Adidas、Mizuno、Nike、CW-X、Zoot、Newton、2XU、Vibram……還有一大堆台灣沒看多的品牌，都有看起來不錯的商品！ASICS與Mizuno也在現場提供鞋測。\n除此之外還有終點衝線紀念照可以拍，以及許多小遊戲玩完還有贈品可拿\n總之絕對很有得逛，如果擔心會逛到腳酸，最好不要賽前一天才報到\n有吃有喝有玩有拿也有買…之後，當然是拎著一大包東西回家\n我可是有把持住的，只買了兩雙五指襪\n回去整理拿到的東西：\n[秩序冊] 有非常詳細的各種資訊，更重要的是有所有參賽著的名單，值得紀念\n[終點交管圖]細心提供賽後終點的概況\n[慶典手冊]路線中個加油團的位置，以及介紹他們的來歷背景\n號碼布、寄物袋、晶片＋束帶、T-shirt\n護腕、完走御守、飲料、還有一堆廣告…\n","permalink":"https://tri4peak.com/tokyo-marathon-2011-%E6%9D%B1%E4%BA%AC%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE-%E4%B8%8A/","summary":"一邊回憶一編寫這篇文章的時候，正是在日本遭受史上最強地震的時候，我只比這次的大災難的發生早一個星期回到台灣，看","title":"Tokyo Marathon 2011 東京馬拉松 (上)"},{"content":"比完賽已經三個星期了!一點一滴慢慢回想著比賽……其實只是想為自己記下比賽過程，因為每次長距離的比賽總是可以學到很多東西。 2010.10.30 我的第二場鐵人賽\n第一場113\n起床 凌晨4點，鬧鈴一響，我就從床上彈起，刷牙洗臉，開始吃自己準備的早餐，沒什麼胃口，還是硬塞下去了，然後準備單車水壺，泡兩灌運動飲料，拉拉筋，飯店的餐盒完全不敢碰，生怕吃了不習慣的食物會出什麼狀況。然後跟著大家一起坐上小巴前往會場，坐上小巴的那刻，腎上腺素就開始不斷分泌了！\n到了會場，我也是慌慌張張地佈置著轉換區、打氣，剛好鐵友中永位置就在我後面，哈拉了幾句，開始穿防寒衣準備往下水處移動。等待下水的時間我跟Pitt、順傑，在岸邊做伸展，心情依舊忐忑不安，看到很多人在水裡緩游，還看到有老外選手在下水前跟他的女友激吻，但我看了半天看不出海裡明顯的折返位置，接著就聽到準備倒數了！\n游泳 3！2！1！叭～～～～帶著螢光色泳帽的精英選手各各向前衝出，我楞了一下，吞了一口口水，OMG….開始了！\n小跑步向海理去，下水的感覺，嗯水溫不錯，毫無意外，水裡的大混戰開始了，好多面目全非腳踹來踹去，在大混戰中我幾乎都沒有抬頭注意方向，想說身邊都是人，應該游歪不到哪去，注意力都放在跟別人保持安全距離，過了幾百公尺後開尺注意方向，終於看到一個黑黑的像折返點的大浮標，折返之後我還是不太確定要往哪游，還游到卡到水繩，抬頭一看旁邊剛好有個裁判，伸手跟我比了個方向，噢～原來是要向起點拱門游喔！有了方向比較心無旁鶩地游，這段果然游比較順，不知不覺就要上岸了，善按以後是一個打會時間的計時器，30分！我太神了～啥？怎有些人又跳下水？原來要游兩趟，心不甘情不願又下水，這就是沒去聽賽前說明會的後果，不過選手都散比較開了，比較好游，跟到一個速度差不多的一直到折返，第二次折返不久突然覺得有點累～換成蛙式龜一下，神奇的是感覺上比在游泳池游蛙式快，快到岸邊的時候，我看已經可以踩到地了，就開使用走的，水大概在我的腰部再高意些的位置，結果被一個浪推來右腳脛骨撞在一塊岩石上，非常痛！撞下去的當下我就知道鐵定要掛彩了！\nT1 上岸之後腳步好沈重，前幾十公尺我幾乎只能用走的，反正我打從一開始就決定要慢慢來，走到淋浴區沖一沖，脫掉防寒衣，走到廁所上一下，再小跑進入轉換區，看看轉換區內的腳踏車還有不少台，大約剩下超過一半吧！看一看撞傷的地方，果然流血了!拿水壺噴一點水簡單清洗，就不再看他一眼，希望可當做忘記，開始細嚼慢嚥一包小羊羹，剋一包GU，拿毛巾擦擦身體，穿心跳帶、三鐵上衣，戴上安全帽、太陽眼鏡、單車手套，看到中永也進來轉換區了！一邊聊天一邊穿上卡鞋，牽著車走出轉換區，好個從容不迫的T1～～～XDD\n單車 騎車剛開始先用輕的齒比輕鬆騎，騎了義小段後才掛上大盤，不過肉腳如我用的是CT盤，換大盤也沒重多少，開始進入第一圈的爬坡區，感覺車很多，但還不至於擁擠，上坡才騎一小段，就看到Pitt已經從反方向下坡了!速度太快來不及打招呼還有很多外國選手掛著超高的板輪，下坡的聲音唰唰唰…很震撼騎沒多久到了一個地方，聽到旁邊有工作人員一直提醒選手小心，果然看到一個坑洞，但我來不及閃了，就聽到有東西掉到地上的聲音，手向後一摸，果然我放在後置水壺架的特調運動飲料就這樣飛了!罐子是新買的，裡面的飲料一口都還沒喝~還好還有一罐，避免影響心情還是趕快忘掉。經過山路的折返點開始比較多下坡，速度變快，我前後都使用50mm的板輪，也一直感受到大會在賽前一再提醒的落山風，在最後一個大下坡，受到風的影響很大，我的龍頭晃動非常劇烈，差點摔車，幸好有驚無險渡過，接著進入一段佈滿碎石的小路，更讓我膽顫心驚，地上的小時頭根本無法閃避，幸好距離不長，也安然度過。\n接下來到YOHO的一大段路幾乎都是逆風，聽人家說落山風的奧義就是怎麼騎都是逆風，我真的體會到了!沿途的水站一直都有適時的出現，在這段漫長的路上我只重複做了幾件事!看著心跳錶控制強度，然後不停地踩，十分鐘喝一次水跟運動飲料，三十分鐘吃一包gel，遇到水站就拿水，騎一段時間就變一下姿勢…騎到第一圈後半段遇到了JC，一起騎了一段，他也遇到狀況，就是胃不舒服，不過這段我們的速度都還保持的蠻快的，直到百年難得一見的事件發生，我聽到JC慘叫一聲!!是一隻蜜蜂撞到他的眼鏡，反彈到他手上刺了進去，我只能說他們真的運氣都很不好，一個不幸被螫，一個更是小命就這樣去了!還好過了一小段有醫務站，我們就分開了。\n進入第二圈的山路段，大約上坡快結束前我又看到Pitt，趕緊說聲加油，彼此激勵一下，可以確定的是我們的差距縮短了。在下坡之前我的車上一直發出有東西摩擦到的聲音，騎了一段聲音越來越大，不得不下車檢查，才發現我塞在後置水壺架上的備胎，已經移位掉出一大截而磨到後輪了!而一起塞在備胎旁的CO2打氣筒，也不知道什麼時候掉在路上了也是新買的一次都沒用過!!我已經沒有爆胎的機會了，不禁在心理抱怨了一下台灣的路面，其實一路上都可以看到很多備胎掉在路上，只是我用管胎，又沒了打氣筒，什麼都幫不了我，幸好後來第二次通過碎石路段也沒有出狀況。第二圈剩下的部份，就像之前一樣照著自己的踩踏節奏、吃東西的節奏安然度過。只有看到路邊有攝影師時會刻意握在休息把上，假裝自己很專業，希望拍出來可以帥一點除此之外沒有在乎其他事情，碼表上顯示的速度從頭到尾都沒去管過。\nT2 騎車結束回到轉換區，身體確實感覺到一定程度的疲勞了!但是心情上輕鬆了不少，對完賽多了一些信心。脫下安全帽、手套、卡鞋，再吞下一包gel，我依舊照著自己按慢慢來的節奏，在腳後跟貼上事先剪好的貼布，純粹是為了避免摩擦起水泡，再穿上襪子，戴上遮陽帽、號碼帶，一邊小跑離開轉換區一邊設定心跳錶。\n跑步 出轉換區就遇到Mike，他出現一些抽筋的狀況，只好先停下來伸展，互相加油後我繼續向前，我想這應該是長距離之下大家最常碰到的狀況，也是都必須去面對的課題，不但關係到肌肉的使用方式、運動進行中動態恢復的能力，還有電解質與水分的補充，雖然這次比賽我沒有出現抽筋的狀況，但是接近比賽尾聲，也隱約從身上感受到越來越有發生的可能，我想將來隨著經驗的累積，我還要更慎重地去思考如何避免它。\n跑步這個項目，我的策略也很保守，最終的目的只是”跑”完，努力保持著可以”跑下去”的身體狀態，而不要淪落到要用走的，因此打算前10公里都只用10km/hr以下的pace，心跳控制在150160，儘可能拉高有氧系統供能的比例，減少肝醣的消耗，步頻8892，步距小步頻高為主，上坡減速下坡加速，10k之後如果狀況許可再慢慢增加速度，並且在過程中務必做好補給以及控制好體溫。在擬定策略後，一切變得更加有趣，就像在進行一場操控身體的遊戲，同時也進行著心理遊戲，不再在乎超過別人或被人超過，因為你知道在最佳化後的策略，要是被有效執行而達到的理想結果，才是最有成就感的。\n就像寫好了劇本，雖然剛開始跑步時，腳好像不是自己的，但是依然小步小步慢慢跑，恰如攝影的”快門先決與光圈先決”類比到跑步的”速度先決與心跳先決”，而我採用了心跳先決，只在專注在不拉高心跳，不在乎速度快慢，前10k有些緩坡，我速度的確很慢，但心無懸念，每踏一步就感覺離完賽又靠近一步，時間接近中午，太陽也漸漸展現威力，大會安排的水站很多，每站都會停下來喝水+運動飲料，再拿兩塊海綿把水擦在手臂、頸部上，擦完海綿塞在三鐵衣內，等到下一站再丟掉，這個小動作在一站一站的累積之下，感覺對我有不小的幫助，藉由冰涼的水在皮膚表面幫助調節體溫，進而也減少了汗水的消耗，也就多保留了一些電解質，我想多少也因此遠離抽筋了一點吧!\n很多人在比賽或練習會戴著隨身聽，播放著可以激勵自己的音樂，我則是使用更powerful的心靈播放機，在腦海裡播放事先儲存好的曲目，更棒的是還可以播放影片，例如衝線的畫面，並且心靈由控器由意識操控，可以輕易地replay!!就這樣播放著為跑步準備的歌，一步一步地渡過了10k，水站一個一個停，在進入1Xk的某個水站前遇到了Pitt，抽筋麻煩也找上了他，也或許是睡眠品質也不夠好，影響了他無法發揮原本的強大實力。在後半段根據原本的策略重新評估了當下狀況，肌肉的疲勞感越來越強烈，看來後半段不但別想加速了，還要更加小心地使用肌肉，速度勉強維持在10左右，進入了小鎮，平房裡的孩子們都跑到街上觀看比賽，對每位選手們說加油，也對我說加油，幾乎每個小孩都跟我來個 Give me five~~\n在倒數第二個水站，工作人員不段為每個選手們加油，說:剩下5公里再撐半小時就到了!我只覺得這個5公里真的好遠，跑到最後一段3、4公里的平路，身邊的人速度都和你差不多，用走的人也越來越多，勉強維持跑著，遇到了Jay，看來他經歷226的洗禮還需要一些時間來恢復，最後一個折返過後一公里再遇到Pitt然後是JC，告訴他們快到折返了!\n最後一公里…我只能用力想著終點就在前方要撐下去，在這種情況下的最後一公里總是顯得更遠，終於過了最後一個彎，道路兩旁的人越來越多，我看到終點了!人生第一個113的終點一步一部靠近我，我用力提起腿加大步伐，跑進最後的紅毯，力氣湧現，衝過想了好幾個月的終點紅布條。\n總時間 一直以為自己會哭，雖然這一刻很感動，但我沒有，也許226會吧。\n感想 \u0026amp; 感謝 從比賽獲得的心得大都寫在比賽過程中了!\n但是我最想說的是…\n這個比賽真的太好玩了~~~~~~\n這種”長距離”的”三項”比賽，比過一次絕對會上癮，想強烈推荐給參加接力的朋友，三項很好玩，而113更是能感受這種運動的醍醐味，不管再累比過都會中它的毒，而它也沒有想像中的艱難，我想能堅持到最後的鐵人們都有完成它的能力，一定要試試。\n寫到這…我覺得我要感謝的人真的好多…\n感謝JC陪我練了這麼久，時常要幫我調整車，幾個月來我們在這個領域一起成長\n感謝Pitt，教了我許多東西，許多不是我從書本上能看到的寶貴知識\n感謝Amanda，能有妳這麼棒的選手兼領隊真是大家的福氣，讓我們無後顧之憂的專注比賽\n感謝加油團，給我堅持到最後的力量\n感謝所有一起來的夥伴，讓墾丁的旅途充滿回憶\n","permalink":"https://tri4peak.com/ironman-70-3-taiwan-%E6%88%91%E7%9A%84%E5%88%9D113%E5%BF%83%E5%BE%97-%E4%B8%8B-%E6%AF%94%E8%B3%BD%E7%AF%87/","summary":"比完賽已經三個星期了!一點一滴慢慢回想著比賽……其實只是想為自己記下比賽過程，因為每次長距離的比賽總是","title":"IRONMAN 70.3 Taiwan – 初113心得 (下) 比賽篇"},{"content":"這想講的，其實不僅是IRONMAN比賽心得，還有屬於我自己邁向半個IRONMAN的故事 有些事情的開始 可能只是參與 [註1] 從沒想過站在這賽場上的一天，會發生的這麼快，對我而言113公里絕對是個很大的挑戰，我沒有想過要花多少時間，甚至沒有把握自己能完成它! 開始 也許很多人跟我一樣，接觸三項運動是從跑步開始，因為發現有兩項的比賽，我買了一台公路車參加比賽，也因此愛上了騎車，無聊會在YouTube上看看馬拉松或環法的影片，說是無可避免也好、命中注定也好，無意間也看到了Kona的影片，這深深地真震撼了我，天哪!這真的太屌了~還有幾乎每次看每次掉眼淚的Team Hoyt [註2]，更是激勵了我，讓我埋下”有一天我也要完成三項”的那顆種子。\n失敗的第一次 就在今年三月比完國道馬拉松馬拉松不久，我決定要報名我的第一場51.5:六月底的石門水庫鐵人三項，但當時其實游泳能用爛到不行的掙扎自由式游25m，連蛙式都不會，以為自己一定練得起來，結果到比賽那天還是趴在魚雷浮標上面踢水完成游泳項目，騎車也表現平平，自認相對擅長的跑步也因為無發對抗炎熱的天氣，徹底暴掉!成績多爛?\n游泳00:58:59排名1284 , 騎車01:25:18排名855 , 跑步01:18:42排名749 總時間 03:42:59 總排名1103\n而且比完快要連走路都走不好，一度想說以後還是跑跑步就好，激情過後還是冷靜誠實面對自己，賽後檢討毫無疑問游泳太爛，還有補給可能沒做好，另外一點是耐熱的能力缺乏。\n衝了 台灣這場IRONMAN其實我很早就知道了!JC也找我一起參加，當時我說等我比完第一場標鐵再決定，結果比完更沒自信，覺得這是去送死吧!但是，會想玩鐵人的可能都有點瘋，最後還是報了!\n我分析了自己當時的能力，認為這種距離的比賽，我真的只能求完賽而已，我需要的絕對是足以撐完全程基礎的耐力，因此我就打算把長時間的有氧訓練作為我的訓練重點，另外要加強的當然就是游泳能力，開放水域的游泳也很重要，單車的部份以往以騎短程山路居多，接下來勢必要增加長距離的平路以及逆風的練習，跑過全馬更發現，若是要再三項中的最後一項還能持續用跑的，我的跑步肌耐力還需要加強，以我的實力而言到時候跑的速度一定很慢，心肺已經不是前進的瓶頸，是肌肉能否撐下去才是關鍵。\n拔河 接下來準備比賽的日子就像拔河，工作時間、睡眠時間、訓練時間在拔河，訓練內容也在有限的時間和有限的體能下拔河，游泳、騎車、跑步、重訓。我的訓練過程就像是個典型的新手，剛開始有自己的想法，後來什麼都想要，但是不知道自己真正要的是什麼，學著人家做這個那個，做完自我感覺很良好，學著書上排出漂亮的課表，認為自己做的是所謂科學化訓練，其實練到後來時常悖離許多訓練原則。\n就練吧 為了自己練好游泳，找人請教泳技，在家每天不斷看著Total Immersion的影片，跟Bruse去清潭堰練習開放水域，跟JC到海邊練海泳，練習穿防寒衣游。\n為了想要有更好的自行車耐力，一個人練了兩次120km，這也許對很多有騎車的人不以為意，我卻練完幾乎沒力氣吃飯。\n為了希望自己能跑得更好，而開始研究跑姿，看了一堆Pose Method、Newton、Chi Running之類的文章跟影片，結果換來小腿鐵腿、腳底疼痛，差點還成為現代的邯鄲學步，連用原本的跑姿都變得彆扭。有次練習3小時的LSD，跑到兩腳後跟起水泡還硬著頭皮忍痛完成，回去才發現水泡早已變成血泡，一針刺破流了一張面紙的血水。有時為了做耐熱訓練，從中午11點跑到下午1點，回家不久就脫皮好幾天。\n礙於是個普通的工程師、上班族，當時看到JC \u0026amp; Pitt可以到好山好水的花蓮做移地訓練，真是令我非常羨慕。等待比賽的這段日子好像瘋了似的，想著所有跟鐵人有關的事物，別人用的裝備我也想用，別人做的訓練我也想練，別人有再吃得東西我也想跟著吃，近幾年的Kona賽事精華我已經看到會背了!誰跑步強…誰騎車快…誰穿什麼鞋騎什麼車……\n寶貴經驗 賽前一個多月，參加了一場艋舺媽拉松，想要模擬到時候以gel為主的補給，結果因為吃多了GU喝多了水，我反而在比賽中吐了！吐了一次我還是繼續跑跑到三十多公里又更想吐，結果我難過到在35k左右棄賽了！明明剩一點就終點了，但腸胃的不適讓我難以忍受，但坦白講這次的經驗非常寶貴，讓我這才知道只吃流質食物身體會遇到的狀況，還有如果真的吐應該要一次吐乾淨，不要吐一點就想把感覺壓下去，事實證明一段時間後還是會發作的！！\n賽前憂鬱 工作訓練吃飯睡覺這種日子的時間過得很快，從決定要比IRONMAN才一轉眼，就準備要大喊”墾丁我來了！”\n賽前的狀態其實並不好，我中了！中的是跑者常見的足底筋膜炎，以至於最後兩週幾乎沒練跑，信心也連帶受到影響，只好一直告訴自己我的目標只是完賽。\n賽前我已經想過很多種情況，也許我會遇到撞牆，但這也沒什麼，我知道就連 8次Ironman World Champion Paula Newby [註3]也有撞牆倒下的時候，也許我到最後跟本站不穩，也許肝醣會燒光，但就算用爬的我也會像Julie Moss [註4] 一樣爬到終點\nNext : 比賽篇 …… IRONMAN 70.3 Taiwan – 初113心得 (下) 比賽篇 [註1] 林義傑 [註2] Team Hoyt [註3] Queen of Kona [註4] Julie Moss ","permalink":"https://tri4peak.com/ironman-70-3-taiwan-%E6%88%91%E7%9A%84%E5%88%9D113%E5%BF%83%E5%BE%97-%E4%B8%8A-%E6%BA%96%E5%82%99%E7%AF%87/","summary":"這想講的，其實不僅是IRONMAN比賽心得，還有屬於我自己邁向半個IRONMAN的故事 有些事情的開始 可能只","title":"IRONMAN 70.3 Taiwan – 初113心得 (上) 準備篇"}]